廣州市瑜伽培訓(xùn)學(xué)校排名

瑜伽彈力帶使用方法

1

瑜伽 彈力帶使用方法

以下是瑜伽彈力帶使用方法，希望可以幫助到您。

告別腰腹贅肉

坐姿：卷體塑腹

第一步：手拉彈力帶坐在墊上

將彈力帶繞過腳掌，上半身挺直端坐，雙手平行打開與肩同寬，握住彈力帶尾端，雙腳微屈并攏并踩住彈力帶，吸氣，微收縮腹部。

第二步：身體往后卷動

吐氣，將脊椎呈C字型往后卷動，想象自己的脊椎像貼紙一樣，從腰到頭部，一個一個往墊上貼住，接著頭部先離地，緩慢將身體帶回坐姿，此動作為連續(xù)動作，上、下為一次，動作中速度放慢。

消除河馬臀

坐姿：雙腳合開

第一步： 將彈力帶綁在小腳上

坐于墊上，雙腳屈膝與臀部同寬，將彈力帶綁在雙腳小腳上，雙手支撐于臀部兩側(cè)后方，身體挺直端坐。

第二步： 雙腳向兩側(cè)打開

吸氣準(zhǔn)備，吐氣將腹部微收，同時將雙腳向兩側(cè)分開，保持腳的力量平均，再次吸氣后，恢復(fù)平行的雙腳，換邊練習(xí)。

2

瑜伽彈力帶使用方法一

柔軟僵硬的肩膀，改善肩情況

坐姿：前后翹臀

步驟： 盤腿坐在墊上

坐于墊上，雙腳交叉，雙手各自握住彈力帶各一端，雙手向上伸直與肩膀同寬，上半身挺直端坐，吸氣脊椎延伸向上拉直，吐氣將雙手緩慢地繞過背后方，再一次吐氣預(yù)備，吐氣將雙手繞回頭頂上方。

注意身體要保持直立，不能夠彎曲，如果肩膀過度僵硬，就無法伸直手臂繞臂，可將雙手握住彈力帶的距離在加寬。動作中，避免手肘孤獨彎曲，速度要放慢。

在進行這套瑜伽動作練習(xí)的時候，一定要注意保持身體的直立，不能太過彎曲，不然這樣會影響整體的效果，如果肩膀這個部位關(guān)節(jié)比較僵硬的話，可以試著加寬雙手握住彈力帶的距離，注意速度要慢，慢慢的進行，可以很好的幫助我們解決這個問題。

搶救柱形腿

側(cè)躺：側(cè)身抬腳

第一步: 側(cè)躺于墊上

將彈力帶綁在小腳上，側(cè)躺并雙腳伸直并攏，身體挺直不歪斜，右手往頭頂方向伸直貼地，頭部貼在右臂上，左手彎曲支撐于胸前地上。

往上提腳拉開彈力帶

吸氣準(zhǔn)備，吐氣后將左腳提起并拉開彈力帶，吸氣回復(fù)雙腳并攏，動作重復(fù)4~8次后，再換一邊練習(xí)。

3

瑜伽彈力帶使用方法二

上臂訓(xùn)練，告別麒麟臂

1 彈力帶垂式肘屈曲

2 訓(xùn)練目標(biāo)：收緊上臂前側(cè)肌肉;

3 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 肱肌 肱橈肌 ;

4 訓(xùn)練方式：呼氣，雙手用力，使肘屈至最大幅度;吸氣，緩慢回到開始姿勢

胸部訓(xùn)練，讓美胸俏立挺拔

1 訓(xùn)練目標(biāo):收緊胸肌及上臂后側(cè)肌肉;

2 目標(biāo)肌肉:胸大肌和肱三頭肌;

3 訓(xùn)練方法：呼氣，雙手往前及往內(nèi)方向推至肘伸直;吸氣，緩慢回到開始姿勢。

塑造背部線條，預(yù)防肩部運動傷害

1 彈力帶站姿直臂斜上拉

2 訓(xùn)練目標(biāo): 收緊上背部肌肉, 改善駝背情況。

3 目標(biāo)肌肉:三角肌、菱形肌和斜方肌。

4 動作過程: 呼氣，雙手往斜后方拉至肘與肩在同一平面。雙手距離約雙倍肩寬的寬度。吸氣，緩慢回到開始姿勢。

4

瑜伽彈力帶使用方法三

將彈力帶側(cè)舉30下，進行暖身。

動作要領(lǐng)：

a、把腰干挺直呈現(xiàn)出弓步，用腳踩住彈力帶中部。

b、把雙手微微張開到身體的兩側(cè)，將彈力帶往上拉，直至上臂與地面平行。

2、將彈力帶進行旋轉(zhuǎn)，進行3組，每組10次 。

動作要領(lǐng)：

a、用雙手緊緊抓住彈力帶的兩端開頭，使彈力帶在腰前張開約15-20公分。

b、向頭部旋轉(zhuǎn)你的胳膊，并持續(xù)至你的背部。

c、回到剛開始的動作，在將動作完成一次。

在運動中保持手臂伸直，來回旋轉(zhuǎn)使你肩膀開始舒展放松。從上圖中我們可以看到這整個動作的本身，帶動了包括三角肌在內(nèi)的肩部肌群運動，這樣便有效的鍛煉了我們的肩膀。

蜘蛛爬行 ：一次為上下各3次，做三組，每組10次。

a、我們先將雙手環(huán)繞在彈力帶上，將雙臂打直，手掌放在墻上。

b、開始移動你自己胳膊向上或者向下運動。

c、注意每一步都要盡力地將雙手分開，分的越開越好，上下來回三次為一組。

瑜伽 彈力帶使用方法瑜伽彈力帶使用方法一瑜伽彈力帶使用方法二瑜伽彈力帶使用方法三

廣州市瑜伽培訓(xùn)學(xué)校排名廣州市瑜伽培訓(xùn)學(xué)校排名