瑜伽單腿輪式技巧

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瑜伽 單腿輪式技巧

以下是關(guān)于瑜伽單腿輪式技巧等等的介紹，希望對(duì)您有所幫助!

1、仰臥，屈雙膝收回雙腿，雙膝與肩同寬，腳跟盡量貼近臀部，屈雙肘指尖指向身體的方向掌心貼地。

2、吸氣，髖關(guān)節(jié)向上推出，將臀部、背部、頭部依次抬離地面。保持呼吸。

3、將左腳向右側(cè)移動(dòng)，支撐身體重力，吸氣，右腿抬起，伸直膝關(guān)節(jié)。

4、呼氣，右腿收回。重復(fù)反方向。身體還原由后腦勺、背部、臀部依次貼地成仰臥。

體式功效：

1、擴(kuò)展胸部及肺部，增加肺活量。

2、充分伸展脊椎，矯正塌肩駝背，使身體保持柔軟和敏捷。

3、滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉群，使內(nèi)臟器官和腺體受益。

4、減少腹部及前臂、小腿脂肪。

5、拉伸腿部韌帶和肌肉，美化雙腿線條。

6、活絡(luò)全身氣血，增強(qiáng)體力及免疫力，美化身材曲線。

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瑜伽雙盤腿技巧

雙盤速成體操 ­ ­

雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。

肩放松，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤到整個(gè)面部。 ­

放松全身，抖動(dòng)或者震動(dòng)我們的身體。120秒左右?；謴?fù)自然松靜站立狀。 ­­

第一節(jié) ­

雙腳與肩等寬站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時(shí)針左右劃圓36圈。再順時(shí)針左右劃圓36圈。 ­­

第二節(jié)­

雙腳與肩等寬站立，全身放松，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。 ­­

第三節(jié) ­

呈立正姿勢(shì)，注意放松。呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。­

第四節(jié)­

雙腳并攏站立，全身放松，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時(shí)盡量使大腿與小腿肌肉相觸。 ­­

練瑜伽雙盤腿好處：

1、 雙盤練得不僅是筋骨，而是把經(jīng)絡(luò)全部打開。

2、如果練成，并每天堅(jiān)持雙盤坐20分鐘，可保70歲登山如小伙。日?；景俨〔簧?。

3、雙盤練成后，打坐就不會(huì)再腰疼。腎氣充足，甚至想弓著腰坐都不可能，氣足的會(huì)把脊背頂?shù)暮苤薄?br />

4、開始練幾天之后，就會(huì)持續(xù)的腿疼，然后會(huì)腰疼。不練的時(shí)候也一直疼。

5、具體的練法是上座之前做些開胯運(yùn)動(dòng)，然后試著雙盤，直到盤上，然后忍痛，直到時(shí)間越來越長。

6、練雙盤，能迅速促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。即使飯后立即開練，20分鐘后胃就全部排空了。

7、雙盤不僅打開腿部經(jīng)絡(luò)血脈，而且會(huì)打開胯關(guān)節(jié)。

8、雙盤的姿勢(shì)其實(shí)腳踝壓住了大腿內(nèi)側(cè)的大動(dòng)脈，為了打通動(dòng)脈，心臟會(huì)加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

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瑜伽輪式技巧

1、仰臥，彎曲雙腿，腳跟盡量貼近臀部，雙膝分開。

2、雙手翻轉(zhuǎn)手腕放于頭部兩側(cè)，指尖沖向肩膀，掌心撐地。

3、吸氣，雙臂與背部用力，使身體抬離地板，頭頂觸地。

4、向上繼續(xù)推舉髖部、腹部，手臂伸直，頭頸部放松，整個(gè)人成拱形。做到自己的極限即可。

5、還原時(shí)呼氣，彎曲雙肘，慢慢將頭部放落到地板上，再依次將背部、大腿、小腿放落到地板上，均勻呼吸彎曲雙膝環(huán)抱小腿，呈嬰兒式，調(diào)整放松。

輪式的功效：

收緊大腿和臀部的肌肉;增強(qiáng)背部和手臂的力量;

增強(qiáng)頸部、胸部和肩膀的靈活性;消除晨起后身體的僵硬和工作后的緊張;

培養(yǎng)良好體態(tài)，預(yù)防駝背;增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

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練瑜伽輪式注意點(diǎn)

1、大腿的腿筋(大腿背面的肌肉群)向臀部的方向收，讓這個(gè)力量去推動(dòng)臀部的肌肉壓入骨盆，這個(gè)力量在整個(gè)臀部肌肉壓入骨盆的運(yùn)動(dòng)中起到主導(dǎo)作用。

2、讓大腿保持內(nèi)旋，避免臀部壓縮。從側(cè)面看，臀部局部運(yùn)動(dòng)的方向構(gòu)成了一個(gè)環(huán)型：①、臀部的頂部向上離開腰椎。②、骨盆前面的胯骨向腰的方向轉(zhuǎn)。③、骶骨和臀部向大腿的方向塞進(jìn)去。

“初階學(xué)生的建議”

保持耐心。如果你不能將整個(gè)身體抬起離地，那麼請(qǐng)將頭部維持在地板上，然后穩(wěn)固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。將你足部之間的距離拉開，稍比臀部寬，并保持雙腿成平行線。保持呼吸暢通。

“中階學(xué)生的建議”

當(dāng)你準(zhǔn)備打直手臂時(shí)，將雙手之間的距離拉開，寬過肩距。持續(xù)練習(xí)腿部的姿勢(shì)，而不是只靠手臂支撐力量。進(jìn)行體位法時(shí)試著找出最省力的呼吸方式，可以幫助你順利進(jìn)行足部內(nèi)側(cè)的施力要多過外側(cè)，以保持雙腳平行。

“高階學(xué)生的建議”

將雙腳向內(nèi)側(cè)盤旋，并穩(wěn)固地放置在地面、試著固定上臂於肩關(guān)節(jié)內(nèi)、放松頸部和臉部、將尾脊骨收緊，試著伸展脊椎。

這個(gè)姿勢(shì)有利于加強(qiáng)腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部;改善呼吸;刺激神經(jīng)系統(tǒng)和甲狀腺功能;改善情緒低落。

瑜伽 單腿輪式技巧瑜伽雙盤腿技巧瑜伽輪式技巧練瑜伽輪式注意點(diǎn)

專注

CONCENTRATION

身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動(dòng)作會(huì)有大益處。 所要求的思維的五部分為：智力、直覺、想象力、意志、記憶力。

控制

CONTROL

普拉提系統(tǒng)里沒有任何動(dòng)作是隨意的，身體沒有任何部分被閑置，在每個(gè)動(dòng)作中，身體肌肉對(duì)抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運(yùn)動(dòng)和器械。

核心

CENTERING

完成普拉提動(dòng)作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動(dòng)作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。

呼吸

BREATHING

所有的動(dòng)作都有一個(gè)呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動(dòng)作需要和呼吸協(xié)調(diào)來完成，使用呼吸是普拉提動(dòng)作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。

準(zhǔn)確

PRECISION

為了完全達(dá)到每個(gè)動(dòng)作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個(gè)身體需要正確對(duì)正。強(qiáng)調(diào)的是每-個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動(dòng)作。

流暢

FLow

普拉提追求的是動(dòng)作的優(yōu)雅到位，用每個(gè)動(dòng)作間正確的轉(zhuǎn)換來創(chuàng)造動(dòng)作的流暢性動(dòng)作的精準(zhǔn)性達(dá)到，流暢貫穿在動(dòng)作自身內(nèi)部及動(dòng)作之間，從而制造力量和耐力。