荔灣流瑜伽培訓(xùn)班

怎樣用瑜伽球減肥

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怎樣用 瑜伽 球減肥

怎樣用瑜伽球減肥?以下是用瑜伽球減肥的方法，希望可以幫助到您。

步驟/方法

蹲姿上舉

鍛煉部位：后背、手臂、大腿、臀部

1)、雙腳略微分開，站在球面上，雙手各持啞鈴，在蹲姿狀態(tài)下將啞鈴?qiáng)A在雙膝之間。

2)、在球面上保持平衡，緩慢挺直膝蓋。

3)、直立過程中，平穩(wěn)將雙臂舉過頭頂。緩慢放下手臂，恢復(fù)初始姿勢(shì)。

彈力帶側(cè)拉

鍛煉部位：肩膀、后背和手臂

1)、坐在球上，雙腳踩在彈力帶的*，雙腳略微分開，雙手握住彈力帶把手，掌心向內(nèi)。

2)、手肘略微彎曲，將雙臂上拉至肩膀高度，保持肩膀下沉，手肘朝后。雙臂慢慢方向，恢復(fù)初始姿勢(shì)。

手腳傳球

鍛煉部位：腹部、大腿

1).仰臥，將球夾在小腿間，雙臂往后伸展。

2)、用腳踝夾緊球，膝蓋略微彎曲，在抬起雙腳將健身球傳遞到雙手的過程中，保持背下部緊貼地面，充分動(dòng)用腹部肌肉。

3)、雙手抓住健身球，然后向后躺下。用同樣方法傳球遞回雙腳，恢復(fù)初始姿勢(shì)。

仰體側(cè)擺

鍛煉部位：腰側(cè)

1)、先坐在健身球上，然后緩慢向前移步，直到健身球完全托住你的上背部，雙腳分開與肩同寬，手掌合攏，指尖向上。

2)、收縮腰腹，身體擺向右側(cè)，再擺向左側(cè)。擺回中間位置，然后緩慢向后移步，恢復(fù)初始姿勢(shì)。

跪姿俯身

鍛煉部位：臀部、腹部、肩膀

1)、雙膝跪于健身球前，雙手搭在球上。

2)、伸直手臂，緩慢平穩(wěn)的將健身球往前推。

3)、身體前傾時(shí)面向下，小臂放在球上?；謴?fù)初始姿勢(shì)。

仰臥抬髖

鍛煉部位：腿部

1、將半球球面朝下，仰躺地面，雙腳放在平面的*。

2、髖部抬離地面，保持一段時(shí)間，同時(shí)將半球來回?cái)[動(dòng)。

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如何使用瑜伽球減肥

步驟/方法

1 站式：注意大腿保持伸直。鍛煉腿部，消除腿部多余脂肪，讓身體線條更加優(yōu)美。

2 舉手抓大竹式：主要保持平衡感，注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部線條更加修長(zhǎng)。

3 座角式:雙腿做一字馬狀，雙手壓球，雙腿盡量放松，背部成一條直線，腳趾向上?？梢允站o大腿內(nèi)側(cè)肌肉，按摩子宮，改善月經(jīng)不調(diào)。

4 球上三角式:雙腿分開，坐于健身球的頂部，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。功效是消除測(cè)腰和手臂的多余脂肪。

5 單腿輪式:　主要放在雙手和雙腿上。這個(gè)體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域，增強(qiáng)身體的平衡力，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，心臟，血管，呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處

6 腳踏球A.平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

7 B.彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動(dòng)，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

(注意：此動(dòng)作有頸部疾病者不宜。)

8 轉(zhuǎn)動(dòng)球 A.平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

9 B.慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳，......如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。

10 伸展腿部運(yùn)動(dòng)平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。

左腿重復(fù)此動(dòng)作。

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怎樣用瑜伽健身球減肥

方法/步驟

1 上身趴在球上 雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。將瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就變得有趣多了，更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的幾個(gè)動(dòng)作，也能練就好身材。

2 站姿 一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

坐在球上 雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。

3 坐姿 雙腿分開，做劈叉姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢(shì)幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。

4 坐在球上 抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢(shì)幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細(xì)雙臂

站姿 雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。

5 趴球上 把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。

6 仰躺地上 雙腿并攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，并與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘?？稍鰪?qiáng)整個(gè)身體的柔韌性。

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如何利用瑜伽球減肥

方法/步驟

1 瑜伽球運(yùn)動(dòng)的減肥原理在于肌肉的鍛煉，使我們更便于將力量用在想要鍛煉的部位，分散身體其他部位的壓力。容易比較直接的鍛煉到腰腹背等平時(shí)不容易鍛煉到的位置。這種運(yùn)動(dòng)能夠讓運(yùn)動(dòng)者在不覺著太累的情況下減少脂肪。做健身球操時(shí)，運(yùn)動(dòng)者的心率保持在每分鐘115—135次之間，人不會(huì)感到氣喘，但消耗的熱量卻達(dá)到了每45分鐘300—600千卡。

2 靠腰腹部力量 背面碾球

背對(duì)健身球，將腰部靠在健身球上，雙腳分開著地，盡可能的使膝蓋、腳踝在一條直線上。雙手抱頭，讓頭部、頸部、肩膀離開球面。整個(gè)身體只有腰部接觸球。其他的部位用力保持抬起，上腹部會(huì)感到比較吃力。

這個(gè)動(dòng)作需動(dòng)用腰腹的很大的力量以保持平衡，避免球的滾動(dòng)。該健身球動(dòng)作輕松有趣，可以自己在家中，一邊聽音樂、看電視一邊進(jìn)行。

3 背部擴(kuò)展訓(xùn)練 正面抵球

膝部跪于地面。腹部位于健身球上，將雙手放于頸部或者向前伸展，掌握好平衡，避免滑到。拱背挺起，上體盡量上挺，到達(dá)最高點(diǎn)的時(shí)候，堅(jiān)持住，然后慢慢的恢復(fù)到之前的位置。

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