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瑜伽單盤腿怎么練

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瑜伽 單盤腿怎么練

單盤為氣功坐功的一種姿勢，即盤膝而坐，一足觸地，另一足壓于對側(cè)大腿根上，又稱偏跏跌坐，細(xì)分為金剛坐、或如意坐。

(一)、單盤：傳統(tǒng)叫金剛、或如意坐

初學(xué)打坐的人，一定要從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起。打坐是由疼痛開始的，原因就是練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)的韌帶過于緊張所致，影響了打坐的效果。在練習(xí)中應(yīng)當(dāng)本著循序漸進(jìn)的原則，逐步的進(jìn)行下肢關(guān)節(jié)的鍛煉，這個階段的練習(xí)，練習(xí)者要堅持住。其鍛煉方法如下：

1、壓膝

在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關(guān)節(jié)的靈活性，也就是通常所說的松緊，對于髖關(guān)節(jié)松緊的練習(xí)的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：

練習(xí)者端身正坐于墊上，兩腿相盤于身前，兩足相抵，盡量收至?xí)幥?然后用兩手心略微用力按壓膝關(guān)節(jié)部位，一壓一松有節(jié)奏地進(jìn)行施壓，由輕到重，直到兩膝關(guān)節(jié)部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關(guān)節(jié)，同時全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。

2、俯身(靈龜式)

習(xí)練者經(jīng)過上述的鍛煉以后，下肢的關(guān)節(jié)已經(jīng)比較靈活了。但這時進(jìn)行盤坐還有不足，因此，還應(yīng)盡一步的練習(xí)。練習(xí)者端身正坐于墊上，進(jìn)行自然的盤腿，左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側(cè)，然后，兩手放于身體的兩側(cè)，手心向后，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標(biāo)準(zhǔn)。作時兩手仍然放在身體兩側(cè)，手心向上。(注意兩足應(yīng)互相交換練習(xí))

3、單盤練習(xí)

經(jīng)過上述的鍛煉，練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)已經(jīng)初步的具備了單盤打坐的基礎(chǔ)。但是，要想練好單盤打坐，還要進(jìn)行單盤練習(xí)，在打坐時，還應(yīng)本著左右同進(jìn)的原則，在練習(xí)時，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則，先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。最好在每次練習(xí)中先左而后右，或先右而后左，因人習(xí)俗而作。

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瑜伽雙盤腿怎么練

一、過渡練習(xí)：

1、單盤練習(xí)取得了一定的成就以后，就要進(jìn)行雙盤的練習(xí)。雙盤是由單盤過渡而來，在過渡中應(yīng)采用如下的做法；

練習(xí)者端身正坐在墊上，先以左腿在下，右腿再上的原則，把右腿放在左大腿上。注意放時要把腳盡量的放在膝關(guān)節(jié)的位子上，這時右腿的膝關(guān)節(jié)可能是翹起的，練習(xí)者可用右手按住右腿的膝關(guān)節(jié)處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關(guān)節(jié)貼到左腳上為好，左右練習(xí)相反。

2、上述的標(biāo)準(zhǔn)達(dá)到以后，繼而進(jìn)行過渡位子的練習(xí)。在原有的基礎(chǔ)上，逐步的把腳向體外移動，即由原來的腳壓在膝關(guān)節(jié)的位子變成踝關(guān)節(jié)壓在膝關(guān)節(jié)上;然后用手按住膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按壓，使膝關(guān)節(jié)貼到腿上為好。左右練習(xí)相同，方向相反。

經(jīng)過上述的練習(xí)以后，練習(xí)者已經(jīng)初步的具備了打坐的能力。因此，在練習(xí)打坐的時候，應(yīng)先以單盤為上座主要的練習(xí)方法，要盡可能的加長靜坐的時間。在靜坐是要注意左右腿的同時練習(xí)，不可偏頗一側(cè)。否則，對練習(xí)雙盤不利。

注意事項：

雙盤的時候，雙腳要向腹股溝方向盡量靠近。若雙腿功夫不到，強(qiáng)制雙盤不宜超過5分鐘，否則第二天再打坐就比較痛苦。若超過五分鐘，則改單盤或散盤，單盤也可雙腿輪換，各個擊破，兩條腿功夫分別都到了，雙盤自然也就沒有障礙了。若坐得時間長，應(yīng)注意保暖，即便不冷也不應(yīng)光膀子打坐。有風(fēng)或天氣稍涼則應(yīng)該披上毯子或被子。任何時候都應(yīng)該注意膝蓋部位的保暖，以免修到頭成老寒腿。

雙盤腿的技巧：

打坐后，采用雙盤是必要的，因為氣會由丹田往督脈，再經(jīng)任脈回到丹田后擴(kuò)散到下盤，雙盤時對氣擴(kuò)散到下盤很重要。雙盤時，雙膝應(yīng)能著地的姿勢才是安穩(wěn)正確的，若一腳膝蓋沒著地，就表示骨盆腔左右有高低，左右腳有長短的問題發(fā)生，要進(jìn)一步調(diào)整髖、股骨。

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瑜伽盤腿坐怎么練

剛開始自然的，最舒適的姿勢就可以，慢慢可以半蓮花，全蓮花，吉祥坐等。

1.簡易坐：坐在地上，雙腿向前伸直;彎右小腿，把右腳放在左大腿之下;彎左小腿，把左腳放右大腳之下;雙手放在雙膝上;頭，頸，軀干應(yīng)在一條直線上，無彎曲處。

2.半蓮花坐：坐在地上，雙腿向前伸直;彎右(左)小腿并讓右(左)腳腳板底頂緊你的右(左)大腿上面;彎左(右)小腿并把左(右)放在你的右(左)大腿上;使頭頸軀干在一直線上。

3.蓮花坐：坐在地上，雙腿向前伸直;將左腳放到右大腿上，左腳底板向上;把右腳扳過左小腿上方，放在左大腿之上，腳底板向上;脊柱伸直，試著讓雙膝貼在地上;打坐后要按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿肚。

瑜伽練盤腿的好處：

每天盤腿,可以鍛煉你的腰部及腿部力量,緩解因久坐而產(chǎn)生的坐骨神經(jīng)痛。

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瑜伽打坐怎么樣練

第一：要有勇氣和信心;瑜伽不神秘，也非高不可攀，關(guān)鍵是一個“勤”字，貴在堅持。

第二：要練打坐;打坐是瑜伽功入門基礎(chǔ)，打坐可以練腿的柔韌性。由單盤改雙盤，把腿的肌肉、韌帶和踝、膝、髖關(guān)節(jié)練開，使兩腿能輕松自然。長時間地雙盤打坐而不麻，不痛、不疲勞就是入門了。

第三：打坐前要做準(zhǔn)備

1、選擇清靜場所，室內(nèi)室外均可，空氣清鮮，環(huán)境幽雅，無干擾為宜;

2、做一個松軟、舒適的坐墊，冬季冷天要注意兩膝和腰的保護(hù)，免受風(fēng)寒;

3、疲勞不要打坐，睡眠不足不要打坐，過饑過飽不要打坐，不要憋住大小便，不要有心里負(fù)擔(dān)，私心雜念;

4、打坐前可以做些輕微的準(zhǔn)備活動，如散步、按摩、拍打等，入坐前要做到周身愉快、呼吸平穩(wěn)、心情舒暢;

5、入坐后要進(jìn)一步做踝、膝、髖關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動，

6、雙盤打坐有兩種方法：一種是左足在下，右足置于左大腿上，然后再將左足搬置右大腿上，稱為如意吉祥坐。另一種是右足在下，左足置于右大腿上，然后再將右足搬置左大腿上，稱為金剛降魔坐。

第四：進(jìn)而求神定;禪是離不開打坐的，可是一般人認(rèn)為打坐就是禪，其實打坐是練腿，不是修禪。禪不可言說，只可體悟。“坐禪的方法是調(diào)整心靈，使身心平衡，逐步消除妄想、妄心，一個活得心安理得的人，會容光煥發(fā)，”他說，“坐禪是練習(xí)無障無礙的方法，是培養(yǎng)浩然之氣，去除惡界，心不妄動，意不散亂，念不妄起，其名為坐，見性不動名為禪”。

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