瑜伽彈力帶鍛煉方法

1

瑜伽 彈力帶鍛煉方法

以下是瑜伽彈力帶鍛煉方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

1 彈力帶是一有種由天然乳膠制成的鍛煉器械。它的彈性是很大，所以健身對(duì)了嗎提醒各位想要用彈力帶進(jìn)行鍛煉的朋友，沒(méi)有接觸過(guò)彈力帶訓(xùn)練的一定要注意方法，剛開始的時(shí)候要找專業(yè)的視頻跟著學(xué)習(xí)。不然的話容易因?yàn)槭褂貌划?dāng)而傷到自己。

2 在使用彈力帶訓(xùn)練或鍛煉前，要注意檢查彈力帶是否完好，如果由裂痕或者缺口應(yīng)當(dāng)及時(shí)更換新的彈力帶，同時(shí)健身對(duì)了嗎溫馨提醒各位彈力帶最好1—2兩個(gè)月更換一次。這樣首先就是為了安全，其次就是有利于保證彈力帶的鍛煉效果。

3 在使用彈力帶健身的過(guò)程中，要注意自己的動(dòng)作是否正確，要清楚動(dòng)作要領(lǐng)。不能含胸駝背或者說(shuō)是塌腰。長(zhǎng)期這樣不正確的動(dòng)作會(huì)使得肌肉勞損，不但沒(méi)有效果，反而回事的身體受傷。

4 那么使用彈力帶正確的動(dòng)應(yīng)該是怎樣的呢?健身對(duì)了嗎告訴您四點(diǎn)：

第一：沉肩挺胸，彈力帶訓(xùn)練的時(shí)候要使肩膀自然下沉同時(shí)將胸盡量挺高，當(dāng)然不必太過(guò)分只要將胸挺起不會(huì)有駝背的感覺(jué)就可以了;

第二：膝朝腳尖，在站立使用彈力帶

時(shí)膝蓋應(yīng)適當(dāng)微屈，不要過(guò)于伸直。因?yàn)槿绻ミ^(guò)度伸直會(huì)令膝后側(cè)韌帶及軟組織拉長(zhǎng)、松弛，導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)定及容易受傷。另外，在站姿訓(xùn)練時(shí)，膝關(guān)節(jié)要朝腳尖方向，不要往內(nèi)扣，以預(yù)防內(nèi)側(cè)韌帶受傷。

第三：收腹直背，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)需要注意良好的姿態(tài)。訓(xùn)練時(shí)，保持骨盆在中立位(不前傾及后傾)，同時(shí)腹部要輕微往內(nèi)收緊，這樣便能增加軀干的穩(wěn)定性，預(yù)防受傷。

第四：收頜抬額，如果注意觀察我們平常的生活就會(huì)發(fā)現(xiàn)如果我們的頭伸出前傾的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)感覺(jué)頸部非常的不舒服。所以在進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練時(shí)一定要避免這樣的動(dòng)作，若長(zhǎng)期保持在這一姿態(tài)，將會(huì)改變頸椎的生理彎曲，令周邊肌肉變得僵硬，并使頸椎提前退化。因此，在進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意下頜輕微往內(nèi)收，頭不要往前傾。

2

瑜伽彈力帶鍛煉方法一

方法/步驟

1 瘦腿鍛煉動(dòng)作：

坐在地上后，吐氣并做以下動(dòng)作，雙腿向前伸直，用彈力帶繞過(guò)雙腳腳底，雙手抓住彈力帶兩端，雙腿膝蓋彎曲，腳掌抬起，身體后仰;吸氣，身體向后仰，同時(shí)雙腳往前彈伸，直到雙手打直，保持3秒鐘，恢復(fù)后繼續(xù)練習(xí)。

2 瘦背動(dòng)作

平臺(tái)在地上，用彈力帶繞過(guò)腳底，雙手抓住彈力帶;腹部用力，繃直雙腿，慢慢抬起雙腳，直到距離地板2個(gè)拳頭高再慢慢放下。注意，全程腿部要伸直。

3 塑造肩部曲線

把彈力帶繞過(guò)背部的*，雙手握住帶子兩端放在高于腰部一點(diǎn)的地方，掌心向上，保持雙肩下垂并向后壓，然后左腳上前一部，手臂向外伸展，小臂抬高與肩同高，在恢復(fù)。繼續(xù)一個(gè)動(dòng)作練習(xí)20次。

3

瑜伽彈力帶鍛煉方法二

步驟/方法

1 用彈力帶鍛煉肱二頭肌

2 鍛煉肱二頭肌的時(shí)候，雙腿前后打開，前面的腳踩住彈力帶，后面膝蓋接近地面，雙手握住彈力帶的兩端，大臂垂直身體，肘關(guān)節(jié)稍彎。

3 肱二頭肌鍛煉發(fā)力時(shí)，肘關(guān)節(jié)彎曲，小臂接近大臂，注意身體的其它部位時(shí)刻保證穩(wěn)定，鍛煉效果最佳。

4 用彈力帶鍛煉肩部

5 肩部練習(xí)動(dòng)作的準(zhǔn)備動(dòng)作是：雙腿并攏，雙膝呈90度左右彎曲，雙腳踩在彈力帶上面，雙手握住彈力帶的兩端，手臂稍彎。

6 肩部鍛煉的時(shí)候，雙肩發(fā)力，雙臂向上抬起，抬到肘部與地面平行就可以了。

7 用彈力帶鍛煉背部

8 背部鍛煉的時(shí)候同樣采取坐姿的姿勢(shì)。雙腳并攏，把彈力帶繞在腳上，雙臂伸直握住彈力帶的兩端。

9 背部發(fā)力的時(shí)候，注意肩胛骨充分收緊，雙肘盡量向后方用力。注意身體不要后仰。

10 用彈力帶鍛煉胸部

11 用彈力帶鍛煉胸部的時(shí)候要注意，雙臂保持平行，眼睛平視，大臂與小臂的夾角呈90度。身體挺直，不要彎曲和前后晃動(dòng)。

12 雙臂向平行的方向發(fā)力，感覺(jué)胸部的肌肉充分的收縮。發(fā)力時(shí)注意身體不要向后仰，這是這個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)的錯(cuò)誤。

13 用彈力帶鍛煉肱三頭肌

14 肱三頭肌鍛煉的準(zhǔn)備動(dòng)作要領(lǐng)是：坐在墊子上，身體和雙腿夾角呈90度，雙腿并攏不要彎曲，雙手各握住彈力的一端，一上一下，放在身后，使彈力帶垂直地面。

15 鍛煉肱三頭肌的時(shí)候，下面的手臂不要?jiǎng)?，上面的手臂伸直，感覺(jué)肱三頭肌充分的發(fā)力。注意身體要時(shí)刻保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)。

4

瑜伽彈力帶鍛煉方法三

方法/步驟

1 普拉提劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在瑜伽墊上，將彈力繩平均地在腳踝上纏繞幾圈，直到它松弛狀態(tài)下的長(zhǎng)度正好符合你雙手平舉后到腳踝的長(zhǎng)度。然后就像劃船一樣，向后交替拉繩子。整個(gè)過(guò)程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只腳做身體支撐。

2 交錯(cuò)飛行

動(dòng)作要領(lǐng)：用一只腳踩住彈力繩，記住要在腳踝部分交叉，這樣才容易使力。雙手向上平舉，就像海鷗扇動(dòng)翅膀一樣。這招可以有效鍛煉手臂和胸部哦~

3 超人飛行

動(dòng)作要領(lǐng)：彈力繩繞過(guò)在半空中舉起的腳踝，然后向前上方不斷交替揮拳，注意保持平衡哦!

4 VA-VA-VOOM 深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

把彈力繩用雙腳固定好，然后開始做深蹲動(dòng)作，手要向前平舉、同時(shí)臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝蓋用力，而是大腿和臀部用力哦!

瑜伽 彈力帶鍛煉方法瑜伽彈力帶鍛煉方法一瑜伽彈力帶鍛煉方法二瑜伽彈力帶鍛煉方法三