瑜伽單腿平衡式的技巧

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瑜伽 單腿平衡式的技巧

以下是瑜伽單腿平衡式的技巧等等的介紹，希望可以幫助到您。

一、根基要穩(wěn)定向下

之前提過，站立平衡體式將原本由雙腳承擔的重量都放到了一只腳上，因此這只腳是否穩(wěn)定有力就很關鍵了。當腳踝不夠穩(wěn)定的時候，很多人做平衡體式都是將腳趾頭不斷的摳地來保持身體的穩(wěn)定，這樣做只能讓身體站在這里，算不上穩(wěn)定。

綜上，我們要先建立好根基，讓腳踝有力。上圖相信有不少人已經(jīng)見過了。著重將紫色的四個點(有時我們強調三個點，是將腳跟內外側這兩個點統(tǒng)一稱為腳后跟。)向下壓地。腳趾張開平鋪延展。而綠色點的部位向上提?？梢愿杏X一下，腳下面四個點壓地，一個點向上頂?shù)牧α?，就像是要把腳背頂漏一樣。

二、穩(wěn)定膝關節(jié)

當你做完平衡體式的時候膝蓋是什么感覺?擠壓?無力?酸軟?會有不舒服的感覺都是因為你使在找平衡點，而不是站穩(wěn)。

可以想一下我們走鐵軌，或者走獨木橋的時候，你身體有時候會左右晃幾下，然后突然找到一個點讓自己站住了。你在做平衡體式的時候也是用了這樣的方法，左右晃晃一下子穩(wěn)定了你就在那里不動了。當從體式當中退出的時候膝蓋就會酸軟無力。這是因為身體的肌肉并沒有調動起來。

要想穩(wěn)定膝關節(jié)，你需要將大腿前側肌肉收緊拉著髕骨上提，來正確伸直腿部，穩(wěn)定膝關節(jié)。但有一點要注意，伸直腿的時候，不要讓膝蓋超伸。所以為了保護膝關節(jié)，可以讓膝蓋有一點點的彎曲，尤其是本身就已經(jīng)超伸的人，不要給膝蓋過多的壓力。

三、注意腳的根基，讓大腳趾根部壓實

在平衡體式中，如果身體不穩(wěn)定，你會發(fā)現(xiàn)支撐腿的大腳趾容易離地，導致身體不穩(wěn)，原因是腿外側的力量要強于腿內側。因此，要有意識的將大腳趾根部壓實，使支撐腿的內外側力量平衡。

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瑜伽單腿平衡式的教程

你該這樣做：

1 站立，雙臂向兩側打開成一條直線，抬起右腿，屈膝，使右大腿與地面平行，右小腿自然下垂，腳尖朝下。

2 右腿朝右側翻轉，使整個身體在一個平面上，右大腿依然與地面平行。保持數(shù)秒，身體還原基本站姿，換另一條腿練習。

體式介紹：

這個體式需要先完成基本站姿，繼而打開雙臂成一條直線，再抬起一條腿，使大腿與地面平行，然后側轉這條腿，使其與身體在同一平面上。

體式功效：

1 鍛煉腿部肌肉，消除大腿多余脂肪。

2 拉伸腳背，靈活雙臂、雙腿、肩部的關節(jié)。

3 加快全身血液循環(huán)，促進新陳代謝，幫助排除血液中的有害物質。

4 鍛煉身體的平衡能力，提高注意力的集中度。

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瑜伽單腿平衡式的方法

動作：

1、山式站立。身體前傾，雙手放在地面上，落于肩膀下方，分開與肩同寬，手肘繃直，指尖朝前。將左腳放在右大腿根部，呈半蓮花式，左小腿脛骨壓在右大腿上，左腳腳背緊貼右上臂外側，腳底朝外，左膝抵在左腋窩處。彎曲雙腿和軀干直至與地面平行。抬起頭部，頸部繃直。

2、將身體重量完全放在雙臂和雙掌上，雙手緊壓地面，屈膝抬起右腿，右腳離開地面，保持身體平衡。穩(wěn)固右腿姿勢，配合幾個呼吸。

3、左膝緊緊抵住左腋窩，呼氣，屈肘，上臂與地面平行，前臂與地面垂直，身體重心前移，吸氣，右腿向后上揚，膝蓋繃直，右腿完全伸展。伸展頸部，盡可能將頭抬高。保持這個體式幾秒鐘，正常地呼吸。

4、彎曲右膝，回落到地面上，抬起軀干，回到山式站立。深呼吸幾次，交換雙腿動作重復這個體式。

益處：

這個體式能夠加強手腕的力量，按摩腹部器官，促進腹部區(qū)域的血液循環(huán)。

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瑜伽單腿平衡式的體式

一、樹式

不要忽視凝視點的力量

盯住一個點，可是沒有那么簡單。

首先，凝視點不要太靠近自己，最少1.5米;

第二，不要盯住一個不穩(wěn)定的點，比如前方的一個練習者，如果他倒下來，你也會不穩(wěn)定。

髖部擺正是首要任務

當把膝蓋往側面打開的時候，因為大腿骨轉動，很多人會把骨盆也帶過去。此時，與其讓膝蓋來到正側面，更需要專注的是骨盆擺正，骨盆正，才穩(wěn)定。

讓膝蓋來打得更開不是去轉動骨盆，而是外旋彎曲的腿，這時需要啟動彎曲腿的臀部肌肉。

髖部擺正是首要任務

彎曲腿的腳去推對側大腿，對側大腿去推彎曲腿的腳掌，相互對抗的力，找到其中的平衡。

站立的腳掌四個點壓實

嘗試先把站立的腿的腳趾上提，然后往下均勻鋪下去，均勻地展開，四個角落均等壓地。

二、半月式

在半月式中，重要的一點是打開髖部，就像在三角式和側角式中一樣。

慢慢來，不要忘記站立的腿

進入半月式一定要慢而穩(wěn)。進入半月式的方式有很多，我們以右腳在前的側角式為例：

先左手叉腰，低頭看前下方

右手往前45°指尖點地

重心來到右腳，左腿向前半步

重心完全來到右腿，左腿輕輕離地

左腿向后伸直，髖部轉動向上

看上方，穩(wěn)定后，再把手伸直向上

站立腿的膝蓋要正位，大腳趾球和腳跟外側壓地

剛開始可以稍微彎曲站立腿，讓膝蓋外側去找小腳趾的方向，有助于膝蓋正位。然后，在保持膝蓋正位的情況下，再去伸直腿。同時，大腳趾球和腳跟外側同時往下壓地。

上方腿不要用力甩上去

上方腿不要甩上去，要有控制地向上。一開始腿可以稍微來到身體的前方，穩(wěn)定之后，再慢慢向后，和身體對齊。

找到力的對立平衡

上方腿的腳掌要向后蹬，去找墻的感覺，同時頭往前延展。下方腿要用力往下壓，好像有人把你的腳往下拉的感覺，同時身體向上延展。

下方腿外旋，感覺腳的內側要提起來，但同時腳內側要往下扎根。

上方手臂外旋，穩(wěn)定之后再伸直和抬頭。

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