廣東廣州專業(yè)瑜伽教練導(dǎo)師培訓(xùn)
機構(gòu)：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:15:23 點擊：111
怎樣用瑜伽球練腰背肌
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怎樣用 瑜伽 球練腰背肌
怎樣用瑜伽球練腰背肌?以下是用瑜伽球練腰背肌的方法，希望可以幫助到您。
1 雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進行。有瘦腿、瘦臀的作用。
2 一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
3 雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對，深呼吸，收腹挺胸，整個身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
4 雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。
5 抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時抬起雙臂，保持姿勢幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細雙臂。
6 把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。
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如何利用瑜伽球減肥瘦身
1 站式注意大腿保持伸直。鍛煉腿部，消除腿部多余脂肪，讓身體線條更加優(yōu)美。
2 舉手抓大竹式主要保持平衡感，注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部線條更加修長。
3 座角式雙腿做一字馬狀，雙手壓球，雙腿盡量放松，背部成一條直線，腳趾向上。可以收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，按摩子宮，改善月經(jīng)不調(diào)。
4 球上三角式雙腿分開，坐于健身球的頂部，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。功效是消除測腰和手臂的多余脂肪。
5 單腿輪式主要放在雙手和雙腿上。這個體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域，增強身體的平衡力，對神經(jīng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，心臟，血管，呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處。
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怎么使用瑜伽球練腰背肌
步驟/方法
腿部夾球
鍛煉部位：小腿內(nèi)側(cè)、腰部
1、仰臥，雙腿彎曲呈90度，小腿與地面平行，把健身球放在膝蓋下面，雙腿夾緊球，使之固定不動。若有背痛患者，可以把手放在背部下方以作支撐。
2、保持背部貼地，吸氣，保持膝蓋彎曲，往上抬起臀部，呼氣，放下臀部，回到動作1.重復(fù)10次。
橋式
鍛煉部位：大腿后側(cè)，腰腹部，臀部
1、仰躺，雙腿伸直，張開與髖部同寬，把小腿和腳踝放在球上。
2、呼氣，收緊臀部肌肉，慢慢抬起臀部，保持2-5秒，然后慢慢放下，回到動作1。重復(fù)10次。
俯臥撐
鍛煉部位：胸部、手臂、腰腹、肩膀和背部
1、腹部躺在球上，雙手掌撐地，利用手部慢慢往前走，直至球滾動至大腿為止，滾動過程中保持整個身體成直線狀態(tài)。
2、吸氣，彎曲手肘，胸部往地下壓。呼氣，慢慢回到動作1。重復(fù)做10次。
站姿下蹲
鍛煉部位：腰部、臀部、下背部、大腿內(nèi)側(cè)
1、站姿，雙手扶住墻壁或椅子，把球放在兩腿之間。
2、慢慢往下蹲，膝蓋夾緊球，往前伸，雙手扶住球邊以保持平衡，保持30秒。
背部伸展
鍛煉部位：背部、肩膀
1、俯躺，雙手抱頭，腰腹部壓住球體，腳掌貼緊墻壁，胸部位置比球略高。
2、呼氣，抬起胸部，直至背部保持平直，同時背部收緊，吸氣，慢慢回到動作1。重復(fù)10次。
腿部卷曲
鍛煉部位：腰腹部、背部、大腿
1、仰臥，膝蓋彎曲，腳掌放在球上。
2、吸氣，抬起臀部，利用腳掌把球往后推，直至雙腿呈平直。
3、呼氣，慢慢把球往回推，恢復(fù)動作1，重復(fù)做10次。
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怎樣用瑜伽球減肚子
1：貼墻坐椅式
動作：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作。重復(fù)動作3至5次。
功效：借著深蹲的動作，鍛煉大腿四頭肌，增強腿部的耐力和下肢的穩(wěn)定性。
提示：腳不能離地，背脊保持挺直。
2：球上蝗蟲式
動作：跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點動作，換腳重復(fù)動作。左右重復(fù)2至3遍。
功效：鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。
提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
3：球上頭撞膝式
動作：坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。重復(fù)3至5次。
功效：伸展背部及大腿后方肌群，促進血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。
提示：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習(xí)。
4：球上三角式
動作： 雙腿分開，坐于健身球的頂部。吸氣，大開雙臀，與肩成水平。呼氣，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。動作完成后，保持姿勢15秒。吸氣，還原起點動作，換腳重復(fù)再做。左右重復(fù)2至3遍。
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增加彈性與柔軟度 艾揚格瑜伽練習(xí)是是漸進的，溫和的；在合格老師的引導(dǎo)下，每個動作大約會停留一分鐘的伸展來增進身體的柔軟度，艾揚格瑜伽擅于利用輔具，讓練習(xí)者都可免于擔(dān)心會疼痛或受傷。
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調(diào)和與強化肌肉 除了能幫你伸展肌肉外，在練習(xí)過程中，會強化身體的力量，艾揚格注重全身的肌肉參與運作，你不僅要注意到鍛煉的肌肉，還要想這塊肌肉跟周邊肌肉是連在一起，讓肌肉同時運作。
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改善姿勢 借由專注在正位練習(xí)，艾揚格瑜伽強化了影響體位法正確與否的身體部位，經(jīng)由微調(diào)與修正，一些被忽視的小肌肉群變得更有力量，你會發(fā)現(xiàn)你可以坐的更直, 站得更挺，提供你更多的活力。
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獲得平靜的心靈 當(dāng)進入一個動作，鼓勵你專注在這個動作的正位，腦袋就專注在當(dāng)下，不去想生活瑣事；這是靜坐與冥想，而像冥想一樣，練習(xí)愈多，心靈就愈平靜，這份寧靜將從瑜伽墊上的練習(xí)，擴展到日常生活中。
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緩和疼痛 經(jīng)艾揚格瑜伽練習(xí)，可以緩和背部與頸部的疼痛，藉由艾揚格瑜伽強調(diào)的專注身體正位的練習(xí)，你可以戰(zhàn)勝因為懶散而導(dǎo)致的姿勢不良、塌陷的胸腔和駝背而引起的背部與頸部疼痛。
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預(yù)防疾病 疾病是身體的功能無法正常的運作，而艾揚格瑜伽可以有效的改善身體里面的所有的運作機制，當(dāng)身體的各個系統(tǒng)可以各司其職地運作，不僅滋養(yǎng)器官，而且毒素排除,就可以降低生病的風(fēng)險。
想修身養(yǎng)性者
身體健康，想系統(tǒng)學(xué)習(xí)瑜伽，想改善不良生活習(xí)慣，想改善身體亞健康狀況者。
想從事瑜伽教練者
想終身擁有好身材，從事瑜伽教練職業(yè)，以及現(xiàn)已經(jīng)從事瑜伽教練職業(yè)的人士。
想開瑜伽館的教練
想擁有一份屬于女性自己的小事業(yè)，想擁有一家屬于自己的瑜伽館的瑜伽教練。
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