海珠瑜伽培訓(xùn)

怎樣用瑜伽球練瑜伽

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怎樣用 瑜伽 球練瑜伽

怎樣用瑜伽球練瑜伽?以下是用瑜伽球練瑜伽的方法，希望可以幫助到您。

戰(zhàn)斗式

動(dòng)作：

1、將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。

2、將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。

功效：強(qiáng)健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

瑜伽球練習(xí)時(shí)注意事項(xiàng)

1、給球打氣的時(shí)候打到“八分飽”，這樣球身更有彈性，方便做夾與抓握的動(dòng)作。

2、瑜伽球有各種尺寸，初學(xué)者可以先用小球，比較方便控制。一般來(lái)說(shuō)，大球比較容易保持平衡，小球較輕，但不易平衡。

3、 在家玩瑜伽球的時(shí)候，可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾，保持清潔，也不易打滑。

4、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷，但還是要注意保持平衡，尤其是做車輪式等比較困難的動(dòng)作，還原的時(shí)候一定要用手撐好。

5、在練習(xí)健身球瑜伽的時(shí)候要注意穿著，盡量不要穿一些過(guò)于寬松的服裝，以免瑜伽球擠壓服裝，出現(xiàn)意外，對(duì)身體造成傷

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怎樣用瑜伽球練習(xí)瑜伽

步驟/方法

1 屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

代替練習(xí)：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)

兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作，做10~12次。

2 撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

代替練習(xí)：側(cè)身仰臥起坐

俯臥撐姿勢(shì)，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次。

3 弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)

代替練習(xí)：常規(guī)弓步練習(xí)

a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。

b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時(shí)將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。

4 俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

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如何利用瑜伽球減肥瘦身

方法/步驟

1 俯臥在瑜伽球上，髖部緊貼瑜伽球，雙手雙腿緊貼地面，抬起左手和右腿，身體保持平衡，再交換練習(xí)

2 站立在瑜伽墊上，右腿向右邁，雙手抱球，上身向右側(cè)彎曲拉伸，還原再練習(xí)左側(cè)

3 身體斜著腰腹緊貼瑜伽球，一只手觸地，一只手抱住后腦勺，伸腿自然伸直，上身向上向下重復(fù)運(yùn)動(dòng)

4 跪在瑜伽墊上，雙手合十靠在瑜伽球上，向前推瑜伽球，知道上身與地面平行，感受脊柱的拉伸

5 俯臥在瑜伽球上，雙手雙腳貼地面，左手摸后腦勺，帶動(dòng)身體向上拉伸

6 腰腹仰臥在瑜伽球上，雙手抱頭帶動(dòng)上半身向上，注意保持穩(wěn)定，身體不能離開瑜伽球

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練瑜伽球減肥動(dòng)作讓你臀部更翹更美

方法/步驟

第一步：平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

第二步：彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動(dòng)，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

第三步：平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

第四步：慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。

第五步：平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過(guò)程中，兩膝蓋都不要彎曲。左腿重復(fù)此動(dòng)作。

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