番禺瑜伽教練培訓(xùn)
機(jī)構(gòu)：東方瑜伽時(shí)間：2021-05-27 10:14:28 點(diǎn)擊：121
怎樣用瑜伽球瘦手臂
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怎樣用 瑜伽 球瘦手臂
怎樣用瑜伽球瘦手臂?以下是用瑜伽球瘦手臂的方法，希望可以幫助到您。
步驟/方法
1 雙手拿著一個(gè)實(shí)心球，臉朝上躺在健身球上。
2 頭和肩部靠著健身球，膝蓋彎曲90度，保持身軀和地面是平行的。
3 腹肌收縮，臀部收起，用手把實(shí)心球舉起來直指天花板。
4 慢慢的把球放到頭頂后面直到與身體成一條直線。
5 然后再把球舉到指向天花板方向的位置。
6 做12到15個(gè)回合。
7 用力推動(dòng)左腳然后站起來，右腳抬起來，雙手把球舉到頭頂。
8 再放低回到箭步蹲的姿勢(shì)，重復(fù)。
9 做10到15個(gè)回合，然后換一只腳再重復(fù)。
10 坐直，肩部放松，然后把球舉過頭頂，再往后，手肘彎曲著。
11 然后伸直手臂，再把球慢慢的收回到胸前位置。做10到15個(gè)回合。
12 雙手拿著實(shí)心球，臉朝上躺在健身球上，膝蓋彎曲，身體和地面平行。
13 保持腹肌收縮且屁股不往下掉，雙手伸直指向天花板。
14 左手拿球然后慢慢的往左邊放低，左手微微彎曲，但是右手一直是直立著的。
15 再把球移回中間位置。把球放到右手再重復(fù)做一次。做12到15個(gè)回合。
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用瑜伽球如何瘦手臂
熱身一 雙腿打開伸直，將左手放在左大腿前，左手肘放在大腿上固定，將右手越過頭部，往左邊延伸，將右側(cè)的腰伸展開來。同樣方式換邊再做一次。
雙腿打開伸直，右手抓住左小腿，左手抓住左腳掌，伸展大腿肌肉，同樣方式換邊再做一次。
熱身二 雙腿彎曲坐直，腳掌貼腳掌在身前，雙手抓住雙腳。 身體往前，將頭部盡量靠近雙腳，停留10秒。
腹部鍛煉一
Step1 先蹲坐在彈力球旁，臀部緊貼腳踝，以手肘輕靠球體。
Step2 腰往上挺直，手肘呈直角支撐全身力量，再回到Step1。來回為一次，做30下后換下一個(gè)動(dòng)作。
腹部鍛煉二
Step1 身體在瑜珈墊上躺平，雙手拿彈力球，雙腿舉高與肩同寬，以45度角做準(zhǔn)備動(dòng)作。
Step 2 利用腰部的力量將上半身拉起，并將球高舉過頭，雙腳往上與腰成90度直角夾住彈力球。
Step 3 將雙手放下，雙腳往下夾緊彈力球后放下，但不碰到地面。Step1~Step3作為一次，重復(fù)做30次。
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怎么用瑜伽球瘦手臂
動(dòng)作一
我們首先保持山式站立，雙手兩側(cè)抱球垂放在身體前方，保持雙肩放松。
吸氣將球舉起到雙臂平行地面，呼氣將球放回，吸氣再次抬手臂平行地面，呼氣將雙手舉起，與地面垂直，吸氣手臂放平，呼氣手臂下垂復(fù)原。注意練習(xí)過程中手腕放松，手肘不要超伸。
重復(fù)循環(huán)以上動(dòng)作，可以幫助我們減少大臂前側(cè)脂肪，并能穩(wěn)定我們的肩關(guān)節(jié)。
動(dòng)作二
保持山式站立，雙臂向上舉球。呼氣向后向下屈手肘，吸氣將手舉回頭頂。
動(dòng)作過程中注意不聳肩塌腰，這個(gè)動(dòng)作會(huì)啟動(dòng)到我們大臂后側(cè)的肱三頭肌，可以減少拜拜肉。
動(dòng)作三
保持山式站立，雙手臂平舉球，呼氣雙臂將球送到身體右側(cè)，注意這時(shí)身體軀干是正面向前保持不動(dòng)的，雙臂伸直發(fā)力向上，雙肩放松。
右臂伸展，左臂盡量貼向胸口。
吸氣將球送往身體左側(cè)，方法同上。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)我們肩關(guān)節(jié)的靈活度。
上面的三個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作已經(jīng)掌握了吧，下面我們就把這三個(gè)動(dòng)作串聯(lián)起來做一下。
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怎樣使用瑜伽球瘦手臂
在瑜伽球上練俯臥撐瘦手臂
眾所周知，手臂屈伸運(yùn)動(dòng)是女性最討厭的運(yùn)動(dòng)之一,但是要消除臂上贅肉，沒有比屈伸手臂更好的運(yùn)動(dòng)了，手臂屈伸還能鍛煉腹部和胸部肌肉，使上身變得苗條，而且還可以增強(qiáng)腰部力置，起到全身運(yùn)動(dòng)的效果。比起在地面上做運(yùn)動(dòng)，在減肥球上運(yùn)動(dòng)更有趣，
鍛煉方法：
1.趴在減肥球上，雙手著地，同時(shí)胳膊分至肩膀?qū)挾?。使腰部和腹部緊貼球面。
注意：如果練習(xí)者能夠在減肥球上找到身體重心，可以嘗試雙腳交替抬起練習(xí)，這樣對(duì)増強(qiáng)體力效果更佳。
減肥球的放置位置不同，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就有差異。初級(jí)和中級(jí)練習(xí)者可以把減肥球移到大腿部位，高級(jí)練習(xí)者可以移到腳尖部位來運(yùn)動(dòng)。
2.身體向前滑動(dòng)，使減肥球移到大腿部位。吸氣、呼氣的同時(shí)，用力收緊腹部，使身體與地面保持平行。
3.膝膊肘彎曲，使胸部靠近地面，然后伸直胳膊，回到原來的位置。運(yùn)動(dòng)過程中精力要集中于胸部和手臂。
絕對(duì)不能讓腰部呈香蕉狀彎曲。由于體重會(huì)給腰部造成壓力，所以要收緊腹部來提。
專注 CONCENTRATION
身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動(dòng)作會(huì)有大益處。 所要求的思維的五部分為：智力、直覺、想象力、意志、記憶力。
控制 CONTROL
普拉提系統(tǒng)里沒有任何動(dòng)作是隨意的，身體沒有任何部分被閑置，在每個(gè)動(dòng)作中，身體肌肉對(duì)抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運(yùn)動(dòng)和器械。
核心 CENTERING
完成普拉提動(dòng)作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動(dòng)作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。
呼吸 BREATHING
所有的動(dòng)作都有一個(gè)呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動(dòng)作需要和呼吸協(xié)調(diào)來完成，使用呼吸是普拉提動(dòng)作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。
準(zhǔn)確 PRECISION
為了完全達(dá)到每個(gè)動(dòng)作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個(gè)身體需要正確對(duì)正。強(qiáng)調(diào)的是每-個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動(dòng)作。
流暢 FLow
普拉提追求的是動(dòng)作的優(yōu)雅到位，用每個(gè)動(dòng)作間正確的轉(zhuǎn)換來創(chuàng)造動(dòng)作的流暢性動(dòng)作的精準(zhǔn)性達(dá)到，流暢貫穿在動(dòng)作自身內(nèi)部及動(dòng)作之間，從而制造力量和耐力。
練習(xí)球瑜伽的好處
- 舒緩腰背
因?yàn)槭芰θ岷?，球瑜伽運(yùn)動(dòng)相對(duì)比較安全，即便腰背已經(jīng)有傷、需要康復(fù)治療的人也可以進(jìn)行練習(xí)，可以避免對(duì)關(guān)節(jié)造成過大的沖擊，做起來就會(huì)輕松不少。
- 糾正體態(tài)
當(dāng)你坐在瑜伽球上的時(shí)候，身體各部位都在不斷地細(xì)微調(diào)整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動(dòng)作能促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)腰背和腹部力量，糾正你錯(cuò)誤的坐姿。
- 按摩作用
球瑜伽動(dòng)作會(huì)盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，瑜伽球會(huì)均勻地按摩身體，有益于促進(jìn)血液循環(huán)。
- 平衡訓(xùn)練
瑜伽球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的器械，當(dāng)你借助球離開地面時(shí)，就要努力保持平衡，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性。
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