黃埔零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽
機(jī)構(gòu)：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:13:52 點擊：86
瑜伽倒立的方法
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瑜伽 倒立的方法
以下是瑜伽倒立的方法等等介紹，希望可以幫助到您。
步驟/方法
1 曲膝跪坐著，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣(見小圖)，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。
2 將頭置在"三角形"內(nèi)。頭頂中心位置著地(見小圖)，后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。
3 將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)
4 牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。這時你身體的所有重量應(yīng)由三個部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學(xué)者應(yīng)把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日后慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續(xù)進(jìn)行以下步驟。
5 吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續(xù)收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。初學(xué)者保持這個姿勢1分鐘，然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。期間保持自然呼吸，臉部肌肉盡量放松，然后輕輕倒序回到步驟1，接著做"兒童式"(見P.158)作為休息姿勢，令腦部及心臟恢復(fù)水平位置。難度調(diào)整 初學(xué)者可以先用墻壁來輔助練習(xí)"頭倒立式"：于離墻壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3，然后雙腳提起離地，將臀部貼在墻上。雙腳蹬直后再把臀部移開，只有腳跟掛在墻上。保持身體垂直，不要左右傾斜。
6 動作變化。當(dāng)你能輕松完成"頭倒立式"后，可嘗試挑戰(zhàn)這個升級版本：完成步驟5后，雙腳向左右兩邊慢慢打開，勾起腳尖，腳跟盡量向外伸展，保持雙腳蹬直。
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瑜伽倒立的步驟
1 首先，要找一個比較柔軟的地方，你在倒立時腦袋才不會疼得要老命。你可以用瑜伽墊、地毯或者比較厚的毛巾什么的。
跪在地上，雙手交叉，左手手掌抓住右手手肘，右手手掌抓住左手手肘，將交叉好的雙臂撐在地板上，差不多在下巴的正下方，身體背部要平直。
然后放開左右手掌，轉(zhuǎn)動手臂，讓雙手手掌在前方交握，前臂構(gòu)成一個等邊三角形。將腦袋俯下，置于前臂形成的三角形頂點的手臂之間。
2 集中注意力，感覺身體重心轉(zhuǎn)移。確保雙手手指放松，不要互相擠壓。慢慢將大部分重心轉(zhuǎn)移到手腕和手肘之間的前臂上，不要將所有的重量都放在頭部。
曲起左腿靠近胸前，直到核心肌群繃緊，右腳只剩腳趾尖點地。這樣堅持5-10個呼吸以后，換另一側(cè)來做。這個動作的目的是強(qiáng)化核心肌群。
反復(fù)進(jìn)行這個動作，直到你感覺到點地的一腳十分輕松，似乎可以輕易浮動離地。當(dāng)你做這個動作的時候感覺舒適、臀部進(jìn)一步自覺向前移動到肩膀上方時，這種浮動的感覺就會出現(xiàn)。
3 當(dāng)位于地面的那一腳有輕松浮動感時，將其曲起，和另一腳一樣收攏到胸前。這樣你的雙膝均已收在胸前并且靠攏在一起，保持這樣的姿勢，堅持幾個呼吸。
練到你覺得動作舒適時，開始慢慢讓雙膝離開胸前，向天花板方向伸展出去，但是要保持背部、臀、肩膀在一個平面上。按此姿勢堅持?jǐn)?shù)個呼吸的時間。核心肌群用力，有助于讓身體保持穩(wěn)定。
4 慢慢向天花板方向伸直雙腿，形成完全伸展的姿勢。此時，臀部在肩膀正上方，腳在臀部正上方，身體處于同一平面上。
并攏雙腿并且保持穩(wěn)定，不要晃動。
堅持5-10個呼吸。
5 當(dāng)你對頭倒立這個動作已經(jīng)比較純熟之后，可以嘗試一下倒立支撐，來提高挑戰(zhàn)性。
開始的方法同上述步驟，頭放在雙臂三角頂點上，雙腿伸直。
然后收緊核心肌群，慢慢讓臀部向身后方向移動，使其超過垂直平面，讓雙腿同時離開地面向上浮動起來。
6 以可控的速度，同時向天花板方向抬起雙腿，直到形成完全伸展的姿勢。
100how提醒，如果雙腿朝天，在平衡上有問題，雙腿前后分開好像小鹿奔跑的樣子，有助于穩(wěn)定，不至于瞬間翻倒。
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瑜伽倒立的注意事項
1、耳朵疼痛或者流膿的人應(yīng)避免練習(xí)頭倒立。
2、這個體式練習(xí)的禁忌,意味著不僅在生病期間不能練習(xí),甚至在病情好轉(zhuǎn)后的一段時間也不能練習(xí)。
3、眼部毛細(xì)血管脆弱的人不要練習(xí)頭倒立,但是如果通過其他的練習(xí)使毛細(xì)血管功能增強(qiáng)后,可以進(jìn)行練習(xí)。
4、心臟有問題的人練習(xí)頭倒立時應(yīng)該非常謹(jǐn)慎。如果他們用頭倒立的時候?qū)е滦募?心慌),就應(yīng)該立刻停止并絕對避免繼續(xù)練習(xí)這個體式。
5、血壓的記錄經(jīng)常超過20KPa(150mmHg)和地域13.3KPa(100mmHg)的人不要自己練習(xí)頭倒立,應(yīng)該向?qū)＜一蛘哚t(yī)生進(jìn)行指導(dǎo)咨詢。
6、練習(xí)頭倒立會使嚴(yán)重的鼻炎變得更嚴(yán)重,但是如果是鼻炎開始階段,練習(xí)頭倒立倒是有很有效的治療效果。
7、糞便特別干燥的便秘人群應(yīng)避免練習(xí)頭倒立。
8、在任何劇烈運動后,都不能馬上練習(xí)頭倒立,至少20分鐘以后再練習(xí)。
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瑜伽倒立的好處
1 消化不良和便秘:這兩種疾病都是由于消化器官的功能失調(diào)而造成的。如果這種失調(diào)是由于血液循環(huán)不良或者神經(jīng)功能的衰退造成的,可以通過頭倒立很快獲得有效的治療。
2 喉嚨充血:喉嚨充血,特別是由于消化不良引起的充血,這種充血狀態(tài)可以通過練習(xí)頭倒立使這些器官建立*的血液循環(huán)來緩解。
3 肝臟或脾臟充血:肝臟和脾臟經(jīng)常容易產(chǎn)生充血,這種充血狀態(tài)可以通過頭倒立使這些器官建立*的血液循環(huán)來緩解。
4 內(nèi)臟下垂:這種疾病是由于腹部肌肉過于虛榮和經(jīng)常便秘而引起的,腹部器官有下垂到骨盆區(qū)域的傾向,這個問題可以通過頭倒立對抗它的發(fā)展。
5 疝氣:這種疾病早期時很容易被檢查出來,這時可以很好地控制。如果用練習(xí)頭倒立來治療疝氣,要注意根據(jù)每個人的不同情況對體式進(jìn)行修正,必須請教專家給予指導(dǎo)來練習(xí)。
6 哮喘:練習(xí)頭倒立對某些類型的哮喘病有很好的治療效果,尤其是神經(jīng)性的和肝源性的哮喘。
7 神經(jīng)衰弱:這是一種由于神經(jīng)功能失調(diào)而發(fā)展成的疾病。此病的主要特征是:缺乏活力、感覺遲鈍、頭頂緊束感、易疲勞、記憶力衰退、困倦思睡、消化不良及便秘等。產(chǎn)生這些癥狀的原因都是由于神經(jīng)中樞的功能失調(diào)所造成的,而神經(jīng)中樞都直接或間接地與大腦連接,所以可以通過頭倒立對大腦進(jìn)行鍛煉來解決以上的問題。
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增加彈性與柔軟度 艾揚格瑜伽練習(xí)是是漸進(jìn)的，溫和的；在合格老師的引導(dǎo)下，每個動作大約會停留一分鐘的伸展來增進(jìn)身體的柔軟度，艾揚格瑜伽擅于利用輔具，讓練習(xí)者都可免于擔(dān)心會疼痛或受傷。
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調(diào)和與強(qiáng)化肌肉 除了能幫你伸展肌肉外，在練習(xí)過程中，會強(qiáng)化身體的力量，艾揚格注重全身的肌肉參與運作，你不僅要注意到鍛煉的肌肉，還要想這塊肌肉跟周邊肌肉是連在一起，讓肌肉同時運作。
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改善姿勢 借由專注在正位練習(xí)，艾揚格瑜伽強(qiáng)化了影響體位法正確與否的身體部位，經(jīng)由微調(diào)與修正，一些被忽視的小肌肉群變得更有力量，你會發(fā)現(xiàn)你可以坐的更直, 站得更挺，提供你更多的活力。
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獲得平靜的心靈 當(dāng)進(jìn)入一個動作，鼓勵你專注在這個動作的正位，腦袋就專注在當(dāng)下，不去想生活瑣事；這是靜坐與冥想，而像冥想一樣，練習(xí)愈多，心靈就愈平靜，這份寧靜將從瑜伽墊上的練習(xí)，擴(kuò)展到日常生活中。
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緩和疼痛 經(jīng)艾揚格瑜伽練習(xí)，可以緩和背部與頸部的疼痛，藉由艾揚格瑜伽強(qiáng)調(diào)的專注身體正位的練習(xí)，你可以戰(zhàn)勝因為懶散而導(dǎo)致的姿勢不良、塌陷的胸腔和駝背而引起的背部與頸部疼痛。
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預(yù)防疾病 疾病是身體的功能無法正常的運作，而艾揚格瑜伽可以有效的改善身體里面的所有的運作機(jī)制，當(dāng)身體的各個系統(tǒng)可以各司其職地運作，不僅滋養(yǎng)器官，而且毒素排除,就可以降低生病的風(fēng)險。
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