天河瑜伽學(xué)校

機構(gòu)：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:34:26 點擊：65

瑜伽健身教練培訓(xùn)

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怎樣練瑜伽讓臀部變翹

怎樣練瑜伽讓臀部變翹?以下是練瑜伽讓臀部變翹的方法，希望可以幫助到您。

步驟/方法

動作1：椅后站姿抬臀

雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動作，每天做3-4組。

注意：初學(xué)者或沒有運動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

動作2：深蹲

雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10-15次，每天做3-4組。

注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

動作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。

注意：練習(xí)中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥，雙手伸直置于體側(cè)，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動作重復(fù)3-5次。

注意：初學(xué)者或沒有運動基礎(chǔ)者在練習(xí)中不要強求把腿抬得太高。

動作5：墊上瑜伽之虎式

四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復(fù)10-15次，再換另一側(cè)腿做。

注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

動作6：墊上瑜伽之橋式

仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側(cè)，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然后還原，重復(fù)5-10次。

注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。

肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛煉一個月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意，達到這樣的運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質(zhì)豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復(fù)的重要保證。

動作7：側(cè)臥抬腿

向右側(cè)臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側(cè)腰、臀和大腿外側(cè)，反復(fù)做10-20次。然后換一邊練習(xí)。

注意：身體要穩(wěn)，腳不要前后擺動，腿稍向后上方抬。

怎樣練翹臀瑜伽動作

方法/步驟

1.雙手抱住彎曲的右腳，稍用力將大腿貼近胸口，必須保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。

2.左手向旁、右手向前伸直，右腳打直后稍微抬離地面，感覺得到臀部緊實，但切記背部不要過度彎折。

3.兩腳并攏屈膝，膝蓋不超過腳尖，雙手向前伸直，頸、背部呈一直線，感覺像正要坐在一把椅子上。

4.以跪姿呈現(xiàn)，腕關(guān)節(jié)置于肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)置于髖關(guān)節(jié)下方，將右腳緩緩抬起，膝蓋不可高過臀部。

5.俯臥姿將雙手重疊置于頭下，身體平貼地面，輕松地抬起右腳，膝蓋盡量伸直但不鎖死，將注意力集中在臀部。

6.兩腳屈膝成跪姿，雙手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提氣縮小腹，腰背挺直。

做翹臀減肥瑜伽時要注意兩點：

1 首先，做動作前一定要先做一些暖身操，動作結(jié)束后也必須做一些伸展，讓自己的肌肉在緊繃之余，能夠可以獲得一些舒緩的空間。

2 其次，在做提臀過程中，必須注意呼吸要緩慢進行，不能憋氣也不能操之過急，并且要隨時提醒自己要放松肩膀，收起下巴、夾臀，以及提氣縮腹，動作左右互換1組，這樣才能練出提臀大法的效果。

怎樣練習(xí)翹臀瑜伽動作

方法/步驟

1 左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。

2 右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動作10次。這一節(jié)提臀操能使大腿和臀部減肥。

3 坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。

4 坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥。

5 手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時大腿放下，數(shù)4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這一節(jié)提臀操能使臀部肌肉結(jié)實。經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。