廣州市前十名瑜伽學(xué)院

用瑜伽球怎么提臀

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用 瑜伽 球怎么提臀

step1 平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

step2 彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

step3 平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

step4 慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復(fù)以加強美體效果。

step5 平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達極限后保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。左腿重復(fù)此動作。

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用瑜伽球怎樣提臀

動作一：后抬腿提臀

Step 1：將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。

Step 2：身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松;右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。

Step 3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡，呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿。

Step 4：然后再將身體恢復(fù)到一開始自然放松的狀態(tài)，兩腿交換著反復(fù)練習(xí)。

溫馨提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作二：臀部上提

Step 1：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;

Step 2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;

Step 3：身體自然地放松，然后呼吸，最后將臀部慢慢地放下來。

溫馨提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作三：環(huán)瑜伽球向后伸展

Step 1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;

Step 2：呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;

Step 3：吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;

Step 4：再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

溫馨提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作四：脊柱平衡提腿

Step 1：站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行;

Step 2：吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;

Step 3：呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進行。

溫馨提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作五：交叉腿下蹲

Step 1：兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸;

Step 2：吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳;

Step 3：呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡;

Step 4：吸氣，將雙膝重新伸展;呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。

溫馨提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

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怎么樣用瑜伽球提臀

第一：站姿。將你的一條腿壓在瑜伽球上，雙手臂彎曲交叉然后抱在你的頭后部，將你整個身體慢慢地向身體的左側(cè)去伸展，重復(fù)做多次這一個動作，然后換另外一邊去練習(xí)。

這一個動作能夠很好地鍛煉你的腰部，而且還可以瘦小腿和瘦腰。常常練習(xí)還可以改變你的形態(tài)，變得更加有氣質(zhì)。

第二：將你的雙腿盡量地去分開，然后抬起你的左手臂，將你的身體慢慢地向右側(cè)去伸展，用你的右手去扶住瑜伽球，一直到你的走手臂和地面保持平行的狀態(tài)，然后深呼吸，保持這一個姿勢幾秒鐘的時間，這一個動作能夠提升你的腰背部的力量。

第三，上身趴在瑜伽球上，雙手伸直去之稱地面，將你的雙腿去并攏，將你的背部去生孩子那，將一條腿盡可能地去抬高，然后慢慢地放下，換另外一邊去進行相同的動作練習(xí)，這一個動作能夠瘦腿部和臀部。

接著將你的上身放在瑜伽球的正方位置，雙手之稱地面，將你的雙腿分開，緩緩地將另外一條腿抬起來，一直到和地面保持平行的狀態(tài)，將這一個姿勢保持幾秒鐘的時間，重復(fù)換另外一邊去進行。這一個動作能夠?qū)⒛愕耐炔考∪庖约巴尾考∪饩o致。

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如何用瑜伽球提臀

瑜伽球兩個動作輕松提臀

動作一、腿往后翹，彎曲，用小腿和大腿平衡瑜伽球，臀部收緊。

動作二、用兩大腿夾緊瑜伽球，雙手放于腹部，臀部夾緊。

注意事項：

1.做這套瑜伽動作的時候，要穿寬松的衣服，使動作能夠完全做到位，同時避免身體受擠壓。

2.做瑜伽之前，應(yīng)做好熱身運動，以免扭傷筋骨。

3.該套瑜伽最好在下午做，效果最好。

減肥溫馨提示：

1.瑜伽是一項循序漸進的運動減肥項目，需要長期堅持才能達到其應(yīng)有的效果，切不可操之過急。

2.動作做到自己能夠承受的范圍之內(nèi)，不可魯莽地加大動作尺度，因為每個人的身體構(gòu)造不同，因而能承受的瑜伽尺度也不同。

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