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英雄臥式瑜伽怎么練

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英雄臥式 瑜伽 怎么練

英雄臥式瑜伽怎么練? 以下是練英雄臥式瑜伽的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

臥英雄式瑜伽動作練習步驟：

(1)以英雄式坐下

(2)呼氣，身體向后，雙肘依次放在上面上

(3)依次伸展手臂，緩解地面上手肘的壓力

(4)首先以頭頂接觸地面.逐步地將后腦，然后背部放在地面上.舉手臂過頭伸直，盡你所能保持這個體式，深長地呼吸.然后把雙臂置于軀干兩側，肘部下壓地面坐起，呼氣

(5)雙手可以伸展過頭，也可以放在大腿兩側.當把雙手伸展過頭時，注意胛骨不要從地面抬起

(6)初學者可以把膝蓋分開

功效：

(1)這個體式伸展腹部器官和骨盆區(qū)域。

(2)腿部疼痛的人保持這個體式10到15分鐘.可以有效地緩解疼痛.因此對于運動員以及那些常走久立的人都推薦練習這個體式。

(3)剛剛就餐完也可以練習，假如晚上休息前練習，第二天早上腿部會感到很輕松。

注意事項：

(1)身體盡量高地拱起。

(2)雙腿并攏，雙膝保持貼地。

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怎樣做瑜伽動作英雄式

步驟/方法

1 身體跪趴向地面，手掌平貼地面，十指用力張開，中指朝向正前方，注意肩膀位置要在手腕的正上方，雙手與肩膀同寬，雙腳打開與骨盆同寬。

2 利用肚子至大腿力量，將臀部往上抬高，手肘打直，背部拉直，膝蓋打直，腳掌貼地，腳趾朝前，可微調至腳間的距離，使身體呈倒V字型。

3 左腿漸漸往上抬至最高，膝蓋不要彎曲，骨盆要正，上身維持拉直姿勢，使力量平均。

4 左腳拉回胸前，腳掌放在兩手中間，左腳掌平放于地面，腳趾朝正前方，膝蓋在腳踝正上方，右腳掌貼地向外轉45度，右腿向后打直。

5 身體挺直，雙手往上伸直，手掌貼平，頭看著雙手手掌，若手掌無法貼平，可盡量讓兩手平行伸直即可，完成后再換邊進行。

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瑜伽英雄臥怎么練

臥英雄式的正確做:

如果你有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試此式。

動作步驟：

1 跪在塑子上，雙膝并攏，兩腳分開，腳祉向后。將臀部放落在兩腳之間的地 面上，兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸。雙手放在腳心上，四指向外，拇 指向里。

2 身體向后仰，彎曲左肘，使左小臂著地。彎曲右肘并著地，用雙肘在背后支 撐身體，保持雙膝并攏觸地。

3 身體繼續(xù)向后傾斜，讓頭觸地面.之后將雙肩、上背一起放落到地面上。 把雙臂置于軀干兩側。當動作結束坐起時，從胸骨開始往上而非頭部或下巴。

美容，美體功效：去除腿部和腰腹的多余脂肪，讓身材更加苗條健美。

健康功效：治療下肢坐骨神經(jīng)痛、痛風、風濕病。

伸展腹部器官和骨盆區(qū)域，可緩解痛經(jīng)癥狀。

緩解腿部疼痛。

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳躁，讓腿部與腹部肌群得到良好的放松，并且能夠強健足弓。

伸展和強壯腹部器官和骨盆區(qū)域，加強肝、膽、脾、胃各臟器。

増強消化能力。

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如何正確的練好瑜伽英雄式

做法：

1. 以英雄式坐下。呼氣，身體向后，雙肘依次放在地面上。

然后根據(jù)身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。

如有需要，可將蒲團或折疊的毯子置于背部下方而墊高上半身。

2. 如果你的前肋骨向上突起， 這說明你的腹股溝韌帶很緊，而導致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，并且引起你的腹部和下腰部的繃緊。

你可以用手略壓一下前肋骨，并試著向肚臍方向抬高 你的恥骨。

這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置。

3.然后將兩手臂垂放于身體兩側的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。

4.如果你的膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達到舒展腹股溝的功效。

事實上，你也可以將折疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要你的大腿保持平行，允許兩膝略微分開。

但是，兩膝分開的寬度不應該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張。

5.開始時?？赏Ａ舸俗藙菁∪?0秒到1 分鐘，隨著能力的加強，可逐漸延長到5 分鐘。

完成后，把雙臂置于軀干兩側.肘部下壓地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。當你坐起時，從胸骨開始往上而非頭部或下巴。

禁忌癥候/警告：

如果您曾經(jīng)背部受過傷，或者膝關節(jié)、腳踝受過傷，除非是在專業(yè)的瑜伽老師指導下，否則要謹慎嘗試英雄式。

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