天河瑜伽私教培訓(xùn)機(jī)構(gòu)

怎樣練瑜伽盤腿

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怎么練 瑜伽 盤腿

怎么練瑜伽盤腿?以下是練瑜伽盤腿的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

雙盤速成體操 ­ ­

預(yù)備式

請(qǐng)大家站好，雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。

肩放松，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤(rùn)到整個(gè)面部。 ­

放松全身，抖動(dòng)或者震動(dòng)我們的身體。120秒左右。

恢復(fù)自然松靜站立狀。 ­­

第一節(jié) ­、雙腳與肩等寬站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時(shí)針左右劃圓36圈。再順時(shí)針左右劃圓36圈。 ­­

第二節(jié)­、雙腳與肩等寬站立，全身放松，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。 ­­

第三節(jié) ­、呈立正姿勢(shì)，注意放松。

呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。­

第四節(jié)­、雙腳并攏站立，全身放松，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時(shí)盡量使大腿與小腿肌肉相觸。 ­­

第五節(jié) ­、雙腿前后大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內(nèi)側(cè)，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。 ­ ­

第六節(jié) ­、腳尖向兩側(cè)左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。

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怎樣練瑜伽盤腿

方法/步驟

1 先單盤，這時(shí)候上面的腿會(huì)翹的很高。然后用雙手壓這條腿的膝蓋，慢慢向下壓，直到壓到貼住下面的腿。這就是第一步要達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)。

對(duì)于初練的人，這已經(jīng)是個(gè)很難的過程了?；旧希枰辽僖粋€(gè)月，才能壓平。這里有一個(gè)關(guān)鍵，就是要象揉面一樣，一下一下的壓，而不是一下壓到平。壓到平了，也不需要一直壓在那里，而是要抬起來讓它恢復(fù)，再壓下去。累了疼了，就換腿。初壓時(shí)，可以每壓一會(huì)就休息5到10分鐘，讓腿有時(shí)間恢復(fù)。

第一個(gè)月是身體變化最大的時(shí)候?；旧贤壬系奈附?jīng)，膽經(jīng)，脾經(jīng)，都被拉開了。胃經(jīng)拉開的表現(xiàn)就是能吃了。脾經(jīng)疼的地方主要是小腿前面大骨頭的內(nèi)側(cè)，疼完了就表示初步打通。膽經(jīng)疼得地方主要是大腿外側(cè)，這部分打通以后，好處就更多了，消化功能增強(qiáng)，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收更好，加上脾的功能增強(qiáng)，身體已經(jīng)進(jìn)入了氣血上升的趨勢(shì)，開始逐漸修復(fù)體內(nèi)的各種小毛病。而且由于膽經(jīng)打通，膽經(jīng)經(jīng)過頭部，促進(jìn)大腦供血，而且肝火得到舒瀉，睡眠的質(zhì)量會(huì)越來越好。身體整個(gè)就進(jìn)入了上升的狀態(tài)。

第二步：

方法：將下面的腳向前移動(dòng)，使得上面腿的膝蓋可以壓到坐墊上，并與下面腳的腳跟貼平。下面腳向前移動(dòng)的不要太多，以上腿的膝蓋壓到坐墊時(shí)正好貼住下腳的腳跟為準(zhǔn)。

這個(gè)步驟就是為把下面的腳抬上來做準(zhǔn)備了。大約可以在第三個(gè)月就開始練習(xí)，并不需要第一步完全達(dá)到之后再開始。這個(gè)步驟會(huì)拉開膝蓋彎外側(cè)的那跟大筋。我這根筋大約是疼了三周吧。

第一步壓平不太疼了，就可以同時(shí)開始第二步的練習(xí)。但第一步是基礎(chǔ)，基礎(chǔ)練好了，第二步就簡(jiǎn)單了。

這里要補(bǔ)充一點(diǎn)，就是坐墊。練第一步的時(shí)候，可以用軟坐墊，到了第二步，就需要相對(duì)硬的坐墊才好。

第三步：

方法：用一塊瑜伽磚，或者幾本書，把下面向前移的腳墊高，高度要基本超過膝蓋的寬度。使上腿壓到坐墊的時(shí)候，下面的腳實(shí)際上比膝蓋高一點(diǎn)(或接近)。如果能在腳墊高的時(shí)候把上腿的膝蓋壓到坐墊上，那么把腳向內(nèi)一抬，就已經(jīng)可以雙盤盤上了。不過由于這時(shí)候盤上也堅(jiān)持不了多久，所以沒必要急于盤上，仍是循序漸進(jìn)為好。

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如何練瑜伽盤腿

步驟/方法

1 以舒服的姿勢(shì)坐定，傳統(tǒng)的姿勢(shì)是席地盤腿而坐，在臀下放一個(gè)圓形小軟墊。假如覺得這樣坐不舒服，還有許多其他姿勢(shì)，比如仰臥，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。

2 挺直脊背，可以想象自己的頭給一根綁在天花板上的繩子吊著。

3 用鼻子深呼吸，讓肺部充滿空氣，腹部和整個(gè)胸腔因而擴(kuò)張。然后用鼻子或嘴緩緩呼氣，到接近呼完就把腹肌收縮，將腹部所有氣體排空。

4 選一樣?xùn)|西注視，比如燭光，花或圖畫?；蛘?，(這時(shí)候可以借鑒瑜伽休息術(shù)中老師教過的，吸氣的時(shí)候緩緩默念“歐……艾……歐……”呼氣的時(shí)候輕聲緩緩念“歐……艾……歐……”)或者在每次呼氣吸氣的時(shí)候數(shù)數(shù)目，借此把注意力集中于自己的呼吸，緩緩吸氣，數(shù)五下;在緩緩呼氣，數(shù)五下，假如發(fā)覺自己開始分心，要慢慢地將心思拉回來，重新集中于呼吸或你正在注視的物體上。

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怎么樣練瑜伽盤腿

方法/步驟

1 打坐盤腿時(shí)，雙盤姿勢(shì)對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的大動(dòng)脈、打通動(dòng)脈，心臟加大力量泵血，因而能能打通腿部血脈。①打坐盤腿從單盤〔如意坐〕開始練起，習(xí)練者要堅(jiān)持如下方法：a.壓膝、b.俯身，靜坐30～40分鐘。練習(xí)中：先左腿在先、還是右腿在先，因人習(xí)俗而作。

2 雙盤：?jiǎn)伪P練習(xí)取得一定成就后，進(jìn)行雙盤練習(xí)。練習(xí)者端身正坐在墊上，先以左腿在下、右腿在上的原則，把右腿放在左大腿上，打坐的時(shí)間可在40分鐘或更長(zhǎng)一些時(shí)間。注意：如坐的時(shí)間長(zhǎng)，應(yīng)保暖。即便不冷也不可光膀子打坐。

注意事項(xiàng)

打坐時(shí)不可當(dāng)風(fēng)口“打坐”，在室內(nèi)靜坐應(yīng)保持空氣流通!

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