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用瑜伽球鍛煉臀腿

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用 瑜伽 球鍛煉臀腿

以下是用瑜伽球鍛煉臀腿的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

先進(jìn)行5分鐘的熱身

初學(xué)者可以只做1次(每套動(dòng)作做10到16回)，中、高級(jí)練習(xí)者可以做1-3次(每套動(dòng)作做10到16回)

練習(xí)中如有需要你可以將健身球靠在墻上或椅子旁固定

你可以結(jié)合其他常規(guī)健身項(xiàng)目來(lái)使效果更好

腿部伸展練習(xí)

將大健身球放在自己的后背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝蓋呈90度彎曲，將小健身實(shí)心球垂直上舉。然后向后放下手臂，同時(shí)將右腿向前伸直。手腳回原，換另一邊腿重復(fù)。交換腿做10-16次。

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用瑜伽球鍛煉臀腿的方法

動(dòng)作一：后抬腿提臀

Step 1：將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。

Step 2：身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松;右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。

Step 3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡，呼氣，將左腿放下，同時(shí)也放松右腿。

Step 4：然后再將身體恢復(fù)到一開始自然放松的狀態(tài)，兩腿交換著反復(fù)練習(xí)。

溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動(dòng)作二：臀部上提

Step 1：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;

Step 2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;

Step 3：身體自然地放松，然后呼吸，最后將臀部慢慢地放下來(lái)。

溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動(dòng)作三：環(huán)瑜伽球向后伸展

Step 1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;

Step 2：呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;

Step 3：吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;

Step 4：再次吸氣時(shí)，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢(shì)。

溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

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用瑜伽球鍛煉臀腿的教程

平衡反弓步

Step 1: 將瑜伽球放在身后，右腳腳尖搭在球頂，收緊核心站直，雙手置于髖關(guān)節(jié)處保持平衡。

Step 2: 屈左膝，伸直右腿，使瑜伽球滾向后方，成左弓步姿勢(shì)。感受右側(cè)臀部肌肉的拉伸。盡可能地伸直右腿。

Step 3: 左側(cè)大腿和核心發(fā)力，將身體推至起始位置。右腳腳尖保持停留在球上，重復(fù)15次后換方向。

平衡俯臥撐

Step 1: 瑜伽球置于瑜伽墊一側(cè)，腳尖和腳踝置于瑜伽球頂部，雙手與肩同寬，成平板支撐姿勢(shì)。

Step 2: 收緊核心防止從瑜伽球上滾落。適當(dāng)放寬雙腳距離有利于平衡。

Step 3: 做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢(shì)，重心在肩膀和手臂。重復(fù)15次。

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用瑜伽球鍛煉臀腿的體式

瑜伽球傳遞

Step 1: 平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手持球。

Step 2: 收緊腹部，同時(shí)抬起雙手雙腿，將瑜伽球從手中傳遞到雙腳。

Step 3: 放低雙手雙腿至瑜伽墊一寸，保持核心收緊，再次抬起手腳，傳球。重復(fù)15次。

瑜伽球背部伸展

Step 1: 跪在瑜伽球后，然后將瑜伽球滾動(dòng)至腹部下方。

Step 2: 雙臂側(cè)伸展，核心發(fā)力，緩慢抬起上半身，拉伸下背部。

Step 3: 下降時(shí)保持雙臂伸展。重復(fù)15次

注意：以上動(dòng)作有難度，適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，新手想要嘗試，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。

做完這些運(yùn)動(dòng)后，你也可以利用瑜伽球放松拉伸一下自己。

躺在富有彈性的球上

一定是很棒的放空方式

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