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瑜伽初步鍛煉法

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瑜伽 初步鍛煉法

以下是瑜伽初步鍛煉法等等的介紹，希望可以幫助到您。

一、抬腿平衡式

抬腿平衡式是一種站姿瑜伽動(dòng)作。這套動(dòng)作的練習(xí)可以拉伸腿部，緩解腿部的肌肉緊張。在辦公室久坐的白領(lǐng)們就可以在休息的時(shí)間練習(xí)這一動(dòng)作，舒緩?fù)炔康慕┯哺?。它還可以鍛煉集中注意的能力，有效提高全身的平衡感。

練習(xí)步驟：

取山立式站姿，兩手放在髖部?jī)蓚?cè)，身體重量落到左腿上。

吸氣，右腿向正前方伸出，兩髖保持水平。保持這個(gè)姿勢(shì)的平衡。然后彎曲右腿，右手握住右腳拇指或腳背。再將右腿向正前方伸出，左腿直立。換左腿重復(fù)動(dòng)作，左右腿平衡的時(shí)間相同。

練習(xí)重點(diǎn)

保持好呼吸的平穩(wěn),保持好上半身的直立,不要前傾。

二、抬腿平衡式

抬腿平衡式是一種站姿瑜伽動(dòng)作。這套動(dòng)作的練習(xí)可以拉伸腿部，緩解腿部的肌肉緊張。在辦公室久坐的白領(lǐng)們就可以在休息的時(shí)間練習(xí)這一動(dòng)作，舒緩?fù)炔康慕┯哺小Ｋ€可以鍛煉集中注意的能力，有效提高全身的平衡感。

練習(xí)步驟：

取山立式站姿，兩手放在髖部?jī)蓚?cè)，身體重量落到左腿上。

吸氣，右腿向正前方伸出，兩髖保持水平。保持這個(gè)姿勢(shì)的平衡。然后彎曲右腿，右手握住右腳拇指或腳背。再將右腿向正前方伸出，左腿直立。換左腿重復(fù)動(dòng)作，左右腿平衡的時(shí)間相同。

練習(xí)重點(diǎn)

保持好呼吸的平穩(wěn),保持好上半身的直立,不要前傾。

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瑜伽初步鍛煉方法一

一、三角伸展式

雙腿分開一條腿的長(zhǎng)度,腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度,左腳朝正前方,右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展,呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長(zhǎng),把右手放在右小腿脛骨上,左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個(gè)平面,可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個(gè)呼吸,吸氣返回,交換到相反的方向。

三角式可以靈活髖關(guān)節(jié),消除髖部外側(cè)的脂肪,伸展下肢的肌肉,伸展脊柱,鍛煉頸部,對(duì)面部的皮膚也很有益。

二、嬰兒抱枕休息姿勢(shì)

將兩個(gè)長(zhǎng)墊重疊擺放,上面的長(zhǎng)墊可略靠下,雙膝打開,順著長(zhǎng)墊跪立,將兩膝分別放在長(zhǎng)墊兩旁。

將靠墊放在兩腳跟之間,緩慢將臀部坐在靠墊上,臀部放松。呼氣,收縮腹部,將上半身慢慢向前彎曲,將胸腹部貼在長(zhǎng)墊上,最好頭部也緩緩地下垂,面部朝左或右,雙臂自然放在長(zhǎng)墊兩側(cè),前臂緊貼地面。閉上雙眼,脊柱完全放松。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10分鐘。

三、戰(zhàn)士式

雙腿分開一條腿的長(zhǎng)度,腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度,左腳朝正前方,右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展,呼氣彎曲右腿到90度,膝蓋保持在腳踝正上方,不要內(nèi)扣。重心保持在兩腿中間,保持5個(gè)呼吸,換另外一邊。

戰(zhàn)士式的練習(xí)可以堅(jiān)強(qiáng)下肢的力量,收緊大腿肌肉,強(qiáng)健身體,冬天練習(xí)更可以增加下肢的血液循環(huán),消除腿腳的冰涼。

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瑜伽初步鍛煉方法二

腿部后抬伸展式

俯身站立，雙腿繃直，雙手貼近地面，眼看前方，然后左腿抬高，小腹收緊，保持姿勢(shì)5秒，再呼氣，向前伸展右手臂，再保持姿勢(shì)5秒。

下犬式

俯臥，兩腿分開，兩手放在身體兩側(cè)，肘部彎曲，手掌貼地，手指伸直，然后呼氣，推起身體，低頭，肘部向前伸直，伸展背部，再繃直腿部，頭離開地面，上身前伸，放低身體，慢慢讓身體靠近地面，保持放松。

仰臥放松式

平躺，雙腿伸直，雙手自然打開，手心向上，慢慢吸氣，呼氣，調(diào)整呼吸5-10分鐘。

手指伸展式

盤腿，雙手反扣，保持上身挺直，吸氣，以手腕為軸向外翻轉(zhuǎn)，呼氣，再向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，注意手掌根要貼緊。

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瑜伽初步鍛煉方法三

方法/步驟

1 從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯。如果沒有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。

2 應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇。

3 練習(xí)瑜伽無(wú)需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動(dòng)作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。

4 清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果你沒有一段時(shí)間來(lái)集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時(shí)間就可以練習(xí)一兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來(lái)也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。

5 練習(xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)。如果感覺餓，可以在練習(xí)前1～2個(gè)小時(shí)進(jìn)食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感。

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