瑜伽半鴿子式技巧

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瑜伽 半鴿子式技巧

以下是瑜伽半鴿子式技巧等等的介紹，希望可以幫助到您。

1 在進行瑜伽練習時，如果感到身體關節(jié)發(fā)出輕微的“咔咔”聲，不要擔心，這說明你的身體在開始松動。但是同一關節(jié)在一段時間內(nèi)總是反復出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請及時地告訴教練。

2 所有的練習都請慢慢來做。塑臉瑜伽最重要的就是讓肌肉盡量緊縮，恢復到原來的狀態(tài)，所以每一個動作都要堅持5秒鐘，這是整個練習中最基本卻重要的一條。這樣的話不必刻意注意，自然而然地就可以慢慢練習了。

3 除非另有說明，在練習當中，自始至終要用鼻子呼吸。人生病是因為人身體內(nèi)的氣息在經(jīng)脈中的流動發(fā)生了紊亂。左脈月亮經(jīng)、右脈太陽經(jīng)，它們的起點都在鼻孔上，左經(jīng)的起點在左鼻孔，右經(jīng)的起點在右鼻孔。我們用鼻子呼吸，有助于氣息在氣脈里順暢地運行。所以說，如果沒有特別的說明，那么在整個瑜伽練習過程中我們要用鼻子去呼吸。

4 年紀很大，或者頸肩背腰受過損傷的人，應該先取得醫(yī)生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

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瑜伽半鴿子式教程

一、半鴿子式簡易版本

如果你的髖部沒有打開，在髖部保持擺正的情況下，你的臀部會離地面很高，看看你是不是這種情況?

二、半鴿子式

髖部外側(cè)拉伸開之后，臀部可以放在地面且髖部擺正。脊柱可以保持向上延展。當然啦，如果拉伸地更開，前面小腿可以平行墊子前端。

鴿子式我認為最漂亮的體式之一，首先它屬于坐姿瑜伽體式，伸展出姑娘們流暢的腰腹曲線，整體像一個三角形，超級適合拍照。另外，它的練習效果一樣很“漂亮”，可以強化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉效，這是貨真價實的漂亮得從內(nèi)到外。

一般課堂上，教練口令鴿子式如下：

1、放松身體坐直于地面，深呼吸

2、兩腳彎曲，往右邊方向伸展

3、平放地上，并且是兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背

4、左手伸往背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒，做一次深呼吸

5、還原之后，再換另一方向做。

如果初次練習做不到，沒有關系，慢慢練習，一定會有收獲的。當完成鴿王式時，停留時間可因人而異，如果體力好，可讓自己多停留幾秒。初學者在練習時，可先練習到第2動作分式即可，將意識力集中在手臂及腹部，腰部或膝關節(jié)及大小腿上，因為這些部位都是感覺的刺激點。

初學者練習瑜伽半鴿子式，在課堂上經(jīng)常看到各種“奇形怪狀”，髖部緊的同學其實可以依照以下方式一步一步來練習：

第一步：

坐立，彎曲左腿在身體前側(cè)，右腿彎曲向后

這個姿勢又叫做“Z”坐姿。

第二步：

放松左髖，左臀部坐實地面

左臀部坐不到地面的同學，可以在臀部下墊上折疊的毛毯

移動左小腿盡量平行前面墊子邊緣

左腳回勾

第三步：

右腿向后滑，遠離左小腿

伸直右腿，盡量保持左小腿平行墊子前端

不要為了伸直右腿而去調(diào)整左小腿的位置

第四步：

左手有力壓實地面

同時右大腿內(nèi)旋，壓右髖部前側(cè)向下向前

這時候左髖部外側(cè)和臀部會有拉伸感，但是膝蓋周圍不要有壓力

第五步：

保持-510次呼吸，換邊練習

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瑜伽半鴿子式好處

一、調(diào)理養(yǎng)顏，留住青春

瑜伽通過推拉等各種體式對內(nèi)臟器官進行按摩，從而強化器官的機能，并調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌，讓人新陳代謝速度加快，有助于延緩衰老，留住青春。另外，瑜伽部分倒立體位能改善面部肌肉，減少面部皺紋，達到“拉皮”的效果。

二、調(diào)節(jié)生理，美體養(yǎng)身

瑜伽強調(diào)身體是一個整體，由若干部分組成，只要讓各部分保持健康狀態(tài)，就能改善身體。通過練習瑜伽，人的生理功能得以改善，日常的勞累也得以減緩。

三、舒緩情緒，減壓養(yǎng)心

通過調(diào)整呼吸、冥想、打坐，能讓人變得放松，由此，緊張的情緒也得以緩解。若想平靜內(nèi)心，建議良好的心態(tài)，不妨練習瑜伽。

四、預防疾病

別以為只有肌肉和骨骼會疲勞，外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達到舒緩，其實人體的臟器也會產(chǎn)生疲倦之感。

借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢，按摩身體內(nèi)部器官，不僅可促進血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，預防失眠、便秘、偏頭痛、脊椎病、關節(jié)炎、生理期不適、消化不良、腸胃問題、憂郁、記憶衰退。

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瑜伽半鴿子式注意事項

一、熱身動作

瑜伽前的熱身運動，是最基礎的瑜伽柔軟術，具有緩解疲勞，預防疾病的功效。動作較為簡單，首先，坐在瑜伽墊上，保持背部挺直，雙唇緊閉，然后調(diào)整呼吸，吸氣時，抬頭，向前拉伸頸部，呼氣時，低頭，向后拉伸頸部。練習時需重復五次。

二、呼吸法

瑜伽呼吸法是通過調(diào)整呼吸，按摩內(nèi)臟，以刺激各生理腺體的良性分泌，達到改善身體的目的。呼吸法一共有三種，分別是腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸。用腹部呼吸，需將雙手放于腹部，然后調(diào)整呼吸，吸氣時，將空氣吸入腹部，吐氣時，將腹部向內(nèi)往脊椎收。胸式呼吸，吸氣時，則需將空氣吸入肺部，吐氣時，肋骨向下往內(nèi)收。而完全呼吸則需在吸氣時，讓氣體緩慢充滿胸部，吐氣時，先放松胸部，再放松腹部。

三、輔助設施：

練習瑜珈不需要什么特殊的設施，你可以買條墊子，如果有地毯，鋪條大毛巾就可以了;墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。在室內(nèi)練習，需要的是一個開闊的空間，沒有家具防礙。室內(nèi)要有舒適的溫度，沒有外來干擾。

四、練習時的著裝：

練習瑜珈時宜穿舒適寬松的服裝，一般最好是赤腳，如果覺得太冷，可以穿棉質(zhì)的短襪。

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