越秀艾揚(yáng)格瑜伽學(xué)院教練培訓(xùn)
機(jī)構(gòu)：東方瑜伽時(shí)間：2021-05-27 10:30:33 點(diǎn)擊：116
怎樣練瑜伽提臀
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怎樣練 瑜伽 提臀
怎樣練瑜伽提臀題?以下是練瑜伽提臀的方法，希望可以幫助到您。
方法/步驟
1 臀部上翹
針對(duì)部位：臀部、背部、胸部
2 弓形倒立
針對(duì)部位：背部、腹部、腰部、臀部、肩膀
練習(xí)規(guī)則：平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部，形成一個(gè)弓形，同時(shí)頭部朝下緊貼地面，小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時(shí)拉住兩個(gè)腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持30秒鐘。
3 挺胸抬頭
針對(duì)部位：胸部、臀部、腹部、腰部
練習(xí)規(guī)則：趴在墊子上，然后胸部慢慢抬起，盡量胸部緊夠天花板，雙臂放于兩側(cè)，手掌支撐身體重心，頭部盡量往后壓，雙腿盡量保持筆直。保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持30秒。
4 跪臥仰視
針對(duì)部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
練習(xí)規(guī)則：雙腿膝蓋著地，小腿并攏，臀部坐在小腿上，背部往后彎曲，同時(shí)兩臂向后撐住身體重心，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘。
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怎么練瑜伽提臀
曲線扭轉(zhuǎn)式
動(dòng)作分解
進(jìn)行暖身練習(xí)，通過10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)傷害。
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部。
吐氣的時(shí)候?qū)⑽覀兊纳眢w向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，這時(shí)候我們應(yīng)該可以感受到左側(cè)的腰部有被拉伸的感覺，進(jìn)行五到十次的瑜伽呼吸，然后換方向進(jìn)行練習(xí)。
蝗蟲式
動(dòng)作分解
蝗蟲式的練習(xí)步驟非常簡(jiǎn)單，即使是初學(xué)者練習(xí)這一式也可以無壓力的進(jìn)行練習(xí)哦。大家不妨來學(xué)習(xí)一下吧!
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。
吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困難也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)。
沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友在練習(xí)到這一步驟的時(shí)候，要感受我們的臀部是否有被鍛煉到的感覺，這樣的練習(xí)應(yīng)該堅(jiān)持10次。
展腿式
動(dòng)作分解
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)。
吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸。
做完上述的動(dòng)作之后，保持這一姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間，呼吸3到5次。繼續(xù)放松身體，準(zhǔn)備下面的動(dòng)作練習(xí)。
放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松。
呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。
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如何練瑜伽提臀
1 箭步蹲
上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗(yàn)臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。
注意：練習(xí)中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
2 墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯臥，雙手伸直置于體側(cè)，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動(dòng)作重復(fù)3-5次。
注意：初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者在練習(xí)中不要強(qiáng)求把腿抬得太高。
3 墊上瑜伽之虎式
四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時(shí)右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復(fù)10-15次，再換另一側(cè)腿做。
注意：動(dòng)作中收緊腰腹，抬腿時(shí)不要塌腰。
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怎樣練習(xí)瑜伽提臀
步驟/方法
動(dòng)作1：椅后站姿抬臀
雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動(dòng)作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，每天做3-4組。
注意：初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
動(dòng)作2：深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動(dòng)作要慢，意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10-15次，每天做3-4組。
注意：下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會(huì)因受力不均對(duì)膝蓋造成傷害。
練習(xí)球瑜伽的好處
- 舒緩腰背
因?yàn)槭芰θ岷?，球瑜伽運(yùn)動(dòng)相對(duì)比較安全，即便腰背已經(jīng)有傷、需要康復(fù)治療的人也可以進(jìn)行練習(xí)，可以避免對(duì)關(guān)節(jié)造成過大的沖擊，做起來就會(huì)輕松不少。
- 糾正體態(tài)
當(dāng)你坐在瑜伽球上的時(shí)候，身體各部位都在不斷地細(xì)微調(diào)整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動(dòng)作能促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)腰背和腹部力量，糾正你錯(cuò)誤的坐姿。
- 按摩作用
球瑜伽動(dòng)作會(huì)盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，瑜伽球會(huì)均勻地按摩身體，有益于促進(jìn)血液循環(huán)。
- 平衡訓(xùn)練
瑜伽球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的器械，當(dāng)你借助球離開地面時(shí)，就要努力保持平衡，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性。
想修身養(yǎng)性者
身體健康，想系統(tǒng)學(xué)習(xí)瑜伽，想改善不良生活習(xí)慣，想改善身體亞健康狀況者。
想從事瑜伽教練者
想終身?yè)碛泻蒙聿?，從事瑜伽教練職業(yè)，以及現(xiàn)已經(jīng)從事瑜伽教練職業(yè)的人士。
想開瑜伽館的教練
想擁有一份屬于女性自己的小事業(yè)，想擁有一家屬于自己的瑜伽館的瑜伽教練。
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