天河瑜伽哪里有培訓(xùn)班

怎樣練瑜伽瘦腰

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怎樣練 瑜伽 瘦腰

怎樣練瑜伽瘦腰?以下是練瑜伽瘦腰方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1、想象你的丹田(肚臍下三根手指的位置)里，有一個(gè)假想的“小氣囊”。用鼻子吸氣，把你吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來(lái)，一直送到“小氣囊”里。此時(shí)，你的小腹會(huì)微微凸出。再深深地吐氣，把“小氣囊”里的空氣，全部由鼻子呼出。練習(xí)時(shí)，你可以在小腹上放一本書(shū)，來(lái)感覺(jué)腹部的起伏。每天練習(xí)50次的吸和吐。

2、雙手抱住頭部，讓頭部懸空，左腿膝蓋彎曲。將右腿抬起伸直，盡量貼近頭部，左腿保持彎曲，腳掌不要離開(kāi)地面，腹直肌使勁。

3、身體平躺在瑜伽毯上，雙手打開(kāi)，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳后跟和膝蓋靠近后。將膝蓋往胸前靠近，重復(fù)10次即可。

4、仰臥的姿勢(shì)躺在瑜伽毯上，左腿膝蓋彎曲，右腿伸直，兩手枕在腦后。手肘向前用力，上半身盡量離開(kāi)地面，收腹做10次即可。

5、雙腿打直坐在瑜伽墊上，手臂置于身側(cè)地板。彎曲左腿，將左腳踩在右膝蓋外側(cè)。左腿跨過(guò)右腿，可以的話，將左腳板繞到右小腿肚，左腳勾右腳。雙手撐在臀部后側(cè)，吸氣預(yù)備，吐氣時(shí)，從腰部開(kāi)始帶動(dòng)整個(gè)下半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到左膝碰地，結(jié)束后換邊練習(xí)。

6、側(cè)身坐在瑜伽上，左手撐地，右手置于立起的右膝上預(yù)備。抬起左臀，身體離地，以左手與左膝支撐身體。右手順著身側(cè)，帶動(dòng)整個(gè)右側(cè)的曲線。停留中讓身體延展側(cè)腹肌肉，結(jié)束后換邊練習(xí)。

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怎么練瑜伽瘦腰

一、平板式

1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

3、將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

4、平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。

二、英雄扭轉(zhuǎn)式

1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行;

2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;

3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右;

4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣;

5、吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

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怎么樣練瑜伽瘦腰

1、位體前屈

看似簡(jiǎn)單動(dòng)作，其實(shí)是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運(yùn)動(dòng)。雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個(gè)過(guò)程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺(jué)到背部的拉伸，腹部要吸進(jìn)肚子，不要鼓出來(lái)，感覺(jué)到呼吸的急促感。

要達(dá)到自己身體的最大限度，保持住5個(gè)呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過(guò)猛。可以多進(jìn)行幾個(gè)來(lái)回。

2、壓腿

將墊子對(duì)折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點(diǎn)距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。

左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺(jué)到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。

左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內(nèi)收肚子，上身向上拉伸，保持5個(gè)呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復(fù)練習(xí)。

3、撐抬腿

撐抬腿也是一個(gè)挺常見(jiàn)的瑜伽瘦身動(dòng)作，它這是個(gè)借助上肢來(lái)分開(kāi)雙腿的動(dòng)作，相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐裕蛇\(yùn)動(dòng)到全身;從俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上;在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標(biāo)，不能做到，也不要勉強(qiáng);若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。

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如何練瑜伽瘦腰

1、新月變式

做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，首先要將雙腳打開(kāi)，然后呼氣，將雙臂抬起直至水平狀，然后在呼氣的過(guò)程中放松肩膀，雙眼要注視著前方，然后深呼吸，在吐氣的時(shí)候放松上半身，注意身體不要前傾，然后把雙肩盡量的向外打開(kāi)，平面?zhèn)让?，使腰部得到拉傷，?jiān)持幾秒鐘后恢復(fù)原狀，然后換另一側(cè)重復(fù)上述的運(yùn)動(dòng)就可以了。每天進(jìn)行20次左右。

2、弓式運(yùn)動(dòng)

做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候首先要趴在瑜伽墊上，下頜和地面可以有輕微的接觸，然后雙眼睜開(kāi)，對(duì)呼吸進(jìn)行調(diào)整，調(diào)整過(guò)后可以彎曲小腿，然后握住腳踝，這個(gè)時(shí)候呼氣，用腰部用力，借由腰部的力量將整個(gè)上半身抬離地面，感覺(jué)到后腰部得到了拉伸就可以了。最后讓大腿離開(kāi)地面，在呼氣的過(guò)程中慢慢的將身體還原。

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