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怎樣練瑜伽瘦大腿

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怎樣練 瑜伽 瘦大腿

怎樣練瑜伽瘦大腿?以下是練瑜伽瘦大腿的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

壓腿

吸氣，身體往下方傾倒，雙手往下壓，盡量讓手掌接觸倒地面，若不行，也請盡量用指尖接觸地面。

蛇式

俯姿，雙手撐地，頭部往上仰起，夾緊臀部，腳背觸底，整個身體離開地面。

駱駝式

跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手觸到左腳踝上，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，挺起胸部。

蹲立祈禱式

雙腳自然分開一段距離，蹲立，放低臀部，上身彎曲，使腹部緊貼大腿面，伸直背部，雙手在胸前合十，手肘置于雙膝上。

下狗式

雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。

上狗式

雙腳并攏，腳尖點地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

勇士式

step1 站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿盡量伸直置于后方，左腳跟點地，雙臂伸直并垂下，雙手撐地，背部打直，胸部置于右大腿上。

step2 慢慢站直身體，雙臂伸直并舉過頭頂，同時保持雙臂與肩膀同寬，手指分開并用力向上提拉，挺胸收腹，做幾個深呼吸。

山式

站姿，雙腿分開與肩同寬，兩手合十，往頭頂方向高舉，盡量舉高，趕緊整個身體有被上提的感覺，閉上眼睛，緩慢呼吸，從一數(shù)到十為止。

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怎么練瑜伽瘦大腿

步驟/方法

第一式：兩腳岔開一大步，腳尖各指向斜上方;這時候身體重心慢慢向左移動，同時舉起手臂，身體慢慢往左沉下去，身體直沖前方，左腿呈弓步狀態(tài)直至膝蓋處呈現(xiàn)90°角。整個動作維持15秒，感覺大腿 前側(cè)酸痛時一定要保持住，保持深呼吸。左右各重復(fù)8次。

第二式：在第一式動作的基礎(chǔ)上，將身體轉(zhuǎn)至左側(cè)，這時候身體大幅度前傾，讓左腿下壓到最大限度，右腳跟要踮起來，整個身體重心放在左腿上，保持勻速呼吸。維持15秒后回位，轉(zhuǎn)向右側(cè)做。左右維持10次。

第三式：坐在地板上之后，身體向右轉(zhuǎn)的同時右腿呈弓形，要盡量讓整個大腿側(cè)面貼在地板上，兩手臂伸直置于身體兩側(cè);感覺腿部微微酸痛時，抬起頭，保持上半身微微向后仰，這時候一定要維持左腿打直不能彎曲。左右各重復(fù)15次。

第四式：在第三式的基礎(chǔ)上，兩腿位置保持不變，同時身體開始慢慢前傾，直至兩手臂和額頭貼到地板上。剛開始做這個動作時如果難以接觸地面，可以做到最大限度即可，慢慢就可以接觸到地面了，保持 勻速呼吸，維持10秒，左右各重復(fù)15次。

第五式：做完第四式動作之后，身體就可以慢慢回正了，最后一個動作主要作用是拉伸大腿前側(cè)肌肉，讓線條更流暢優(yōu)美，也有助于贅肉的消減。將左腿回彎，折疊至最大限度，左手臂可以輔助輕輕往上扳，同時身體也要往后邊轉(zhuǎn)才可以。如果平時單做這個動作時一定要先進行拉筋運動，否則很容易抽筋的。

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瑜伽瘦大腿怎樣練

方法/步驟

第一式、燃燒沖刺式

1 從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手抱住右腳踝。保 持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

2 保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后 在繼續(xù)左側(cè)的動作。

第二式、扭轉(zhuǎn)女神

1 從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至兩手之間。抬起身體，然后將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)。將雙腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)，膝蓋彎曲，慢慢蹲下直到股 四頭肌與地板平行，成為女神式。收緊臀部，讓肩部與腿部在一個平面上。

2 將右手臂放松的放于右腿內(nèi)側(cè)。左手伸直，慢慢移動至后背，左手指放于右腿內(nèi)側(cè)。

3 兩個腳跟均勻用力，保持這個姿勢，深呼吸5次。然后放松，在重復(fù)另一側(cè)的動作。

第三式、伸展站立跨坐式

1 從女神式開始，繃緊腿部，將腳跟向外直至雙腳 。吸氣，將雙手向上伸。

2 雙腿用力，吐氣，以臀部為中心，保持背部直立，將身體向前直到軀干與地面平行。收腹，將重心前移，讓腳趾著力。如果這個動作 讓你的背部負(fù)擔(dān)過重，你可以將雙手放在臀部或大腿內(nèi)部來支撐。保持這個姿勢，深呼吸5此，收回雙腳，放松。

第四式、反轉(zhuǎn)戰(zhàn)士

1 這個動作始于下犬式，將兩手和雙腳壓于地面。

2 吸氣，同時右腿向前邁至兩手之間，形成戰(zhàn)士一式。然后打開胯部、手臂和肩胸成為戰(zhàn)士二式。

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怎樣練習(xí)瑜伽瘦大腿

方法/步驟

1 虎伸展式 美化膝蓋與腿部1. 雙膝著地，雙手分開與肩同寬，置于地板。2. 吸氣，將背部盡量上弓，左膝抬起，頭部內(nèi)縮，吐氣，停留數(shù)秒。3. 吸氣，左腳向后方拉開，伸直，腰部放松盡量往下陷，頭盡量抬高往上看，腿、膝盡量抬高停留數(shù)秒。吐氣，還原，換邊做，重復(fù)6 次。

2 弓步上拉 伸展大腿前側(cè)線條1. 兩腿呈弓步最大程度拉開，身體挺直，雙手合于胸前，眼睛平視前方。2. 身體下壓，雙手上舉，始終保證上半身直立。保持一分鐘，換邊做。左右交替5 組，每組10 次

3 跨步側(cè)拉 修飾腿部線條1. 兩腳跨立，左腿屈膝呈90 度，側(cè)彎身體。2. 左手貼近腳側(cè)接觸地面，右腿最大程度側(cè)開，右手臂斜上側(cè)舉，與右腿呈一條直線。靜止一分鐘，換邊。左右交替5 組，每組10 次。

4 身印式 瘦大腿1. 坐正，腰背挺直，做深呼吸。吸氣，左膝彎曲，左腳放在右大腿上。2. 吐氣，身體緩慢前彎，雙后抓住右腳，停留數(shù)秒。還原，換邊，重復(fù)3~5 次

5 腿支撐 拉伸大腿后側(cè)線條1. 膝蓋微彎，雙手與肩同寬，向外側(cè)伸展，拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x。2. 從髖關(guān)節(jié)對折身體，讓下腹部和肋骨大腿貼近，再收下巴拉長頸部后側(cè)，兩手至于腳掌旁，手肘朝向后方

6 單腿支撐 拉伸大腿內(nèi)側(cè)線條1. 保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼于左腿大腿內(nèi)側(cè)。2. 身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘后換腿。左右交替5 組，每組10 次。

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