天河瑜伽教練證培訓學校
機構：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:33:33 點擊：101
怎樣練瑜伽使腿部更有力
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怎樣練 瑜伽 使腿部更有力
怎樣練瑜伽使腿部更有力?以下是練瑜伽使腿部更有力的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。
1.站立在墊子上，雙手叉腰，右腳趾回勾，將腿抬起與地面平行，挺胸，左右交替練習。
2.雙腿打開兩個肩寬，右腿彎曲大小腿90°，左腳膝蓋伸直，腳跟把身體向前推，雙手合掌抬起帶動身體向后彎腰，左右交替練習。
3.右腿依然彎曲90°，伸直左腳，腳掌踩地，右側手肘撐在右膝蓋上，伸展左手，整個身體保持在一個平面，左右交替練習。
4.左手撐住小腿，挺胸，開肩，伸展右手，左右交替練習。
5.右手手掌撐在右腳前方墊子上，右腿彎曲90°，左腿伸直，左手向上抬高與地面垂直，左右交替練習。
6.右手繞過右大腿下方向后與左手相扣，肩向后打開，挺胸，左右交替練習。
7.雙手在腰背后方十指相扣，手掌心合攏，上身向前下壓，手臂盡量下壓，左右交替練習。
8.弓箭式，雙手像拉弓箭一樣打開，曲右腳膝90°，雙手伸展成一條直線，左右交替練習。
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怎么練瑜伽使腿部更有力
1、橋式
這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協(xié)助穩(wěn)定下半身。在做此動作時，可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。
2、樹式
這個動作能加強腿部的肌肉力量，幫助改善身體的穩(wěn)定與平衡，也有助于伸展髖關節(jié)。如果平衡感不足時，可以將一手扶在墻面或是穩(wěn)定的物品來支撐并請協(xié)助平衡，另一手擺放在胸前。
3、單腿鴿王第一式
向后伸展右腿、臀部向下接觸地板。確保左腳后跟與右胯位于一條直線之上，腳部彎曲放松，保護膝蓋。彎曲右膝，用手抓住右腳，肘尖指向天花板，轉動肩膀，正對前方。慢慢地進入后仰的姿勢，頭部放松，向右腳腳底方向后仰。尾椎向里推送，慢慢地用雙手握住右腳.
4、單腿鴿王第二式
這個動作是從單腿鴿王一式，演變而來的動作，能拉伸大腿、髖部、腹部肌肉，提升平衡感與專注力，平靜大腦愉悅心情。
5、烏鴉式
這是一個力量型體式，能增強核心肌群、手臂和手腕的力量;伸展髖部和大腿內側，舒緩因打字和用電腦引起的手腕、手臂僵硬，還可緩解精神緊張。
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怎么樣練瑜伽使腿部更有力
一、駱駝式
這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，同時還調動了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個體式作用于身體前側部分，并且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養(yǎng)和刺激。
動作——開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直;擴展胸部向后仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部盡可能向后仰并向后看，保持該姿勢時并做深呼吸，然后放松。
二、坐角式
這個體式能對我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經常忽略的大腿內側得到鍛煉，增強大腿力量和靈活性。
動作——以手杖式坐姿開始，盡可能的張開大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個深呼吸，然后慢慢收攏雙腿。
三、頭碰膝式
該體式可以增加大腿和髖關節(jié)的柔韌性，伸展拉伸肌肉，增強血液循環(huán)。可以滋潤腿部區(qū)域肌肉，有效的增強腿部力量。
動作——以手杖式坐姿開始，彎曲左膝，左腳放置右大腿根部，向前伸展雙臂，折疊上身軀干，雙手抓住右腳掌，保持順暢呼吸。堅持幾秒，換另一側重復。即使你用頭去碰觸膝蓋，依舊要保持背部挺直。
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如何練瑜伽使腿部更有力
一、單腿平衡提膝
挺胸、抬頭、收腹，雙臂打開保持平衡，單腿支撐地面，另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度，腳面繃緊。
將小腿踢出去，使小腿與大腿呈一條直線。然后，回到起始動作，每條腿重復12次，換另一條腿。每次練習少3組。
二、仰臥瘦腿操
這是一組躺姿的練習堅持練習就會讓我們的腿部線條更加迷人，尤其適合我們的久坐人群哦，來學習吧!
身體平躺，雙手放兩側，雙腿抬起與地面呈90度，注意收腹，腰要貼在墊子上。將雙腿打開呈45度，保持12秒，然后回到起始動作。
重復20次。身體平躺，雙手放兩側，雙腿抬起與身體呈90度。雙腿前后交換運動，兩腿夾角保持30度左右。重復20次。
三、單腿下犬式
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。
瘦腿比較僵硬的朋友在進行這一式的練習的時候要注意放松，不要妄想一次性做到位，要慢慢的練習。
使我們的右腿盡量的接近臀部，使我們的膝蓋慢慢地向上延伸。抬起頭向左邊看。
將我們的腳與頭部接觸，保持姿勢數(shù)秒的時間，進行瑜伽深呼吸，放松全身，準備下面的動作練習。
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增加彈性與柔軟度 艾揚格瑜伽練習是是漸進的，溫和的；在合格老師的引導下，每個動作大約會停留一分鐘的伸展來增進身體的柔軟度，艾揚格瑜伽擅于利用輔具，讓練習者都可免于擔心會疼痛或受傷。
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調和與強化肌肉 除了能幫你伸展肌肉外，在練習過程中，會強化身體的力量，艾揚格注重全身的肌肉參與運作，你不僅要注意到鍛煉的肌肉，還要想這塊肌肉跟周邊肌肉是連在一起，讓肌肉同時運作。
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改善姿勢 借由專注在正位練習，艾揚格瑜伽強化了影響體位法正確與否的身體部位，經由微調與修正，一些被忽視的小肌肉群變得更有力量，你會發(fā)現(xiàn)你可以坐的更直, 站得更挺，提供你更多的活力。
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獲得平靜的心靈 當進入一個動作，鼓勵你專注在這個動作的正位，腦袋就專注在當下，不去想生活瑣事；這是靜坐與冥想，而像冥想一樣，練習愈多，心靈就愈平靜，這份寧靜將從瑜伽墊上的練習，擴展到日常生活中。
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緩和疼痛 經艾揚格瑜伽練習，可以緩和背部與頸部的疼痛，藉由艾揚格瑜伽強調的專注身體正位的練習，你可以戰(zhàn)勝因為懶散而導致的姿勢不良、塌陷的胸腔和駝背而引起的背部與頸部疼痛。
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預防疾病 疾病是身體的功能無法正常的運作，而艾揚格瑜伽可以有效的改善身體里面的所有的運作機制，當身體的各個系統(tǒng)可以各司其職地運作，不僅滋養(yǎng)器官，而且毒素排除,就可以降低生病的風險。
想修身養(yǎng)性者
身體健康，想系統(tǒng)學習瑜伽，想改善不良生活習慣，想改善身體亞健康狀況者。
想從事瑜伽教練者
想終身擁有好身材，從事瑜伽教練職業(yè)，以及現(xiàn)已經從事瑜伽教練職業(yè)的人士。
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想擁有一份屬于女性自己的小事業(yè)，想擁有一家屬于自己的瑜伽館的瑜伽教練。
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