番禺瑜伽教練培訓(xùn)班

怎樣練瑜伽瘦身

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怎樣練 瑜伽 瘦身

怎樣練瑜伽瘦身?以下是練瑜伽瘦身的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

1 坐姿，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)，腰背挺直。

吸氣，雙手保持伸直，往頭頂方向高舉，上身略微往后傾。

吸氣，上身往前傾，雙手放下，往前延伸，抓住腳趾位置。

2 仰躺于軟墊上，雙膝彎近胸口，兩膝夾住瑜伽磚。雙手往左右兩側(cè)伸直貼平于軟墊上。

再將雙腿向上伸直在骨盆的上方，與上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉長，勿使下背過度抬起。吸氣，預(yù)備。吐氣，將雙腳往右指尖的方向延伸，盡量保持雙腿伸直且等長，雙肩保持在地板，停留8～10個呼吸。

3 提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力動作：

1)站正，調(diào)整呼吸。

2)吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

3)呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

4)呼氣，還原到2的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

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怎樣練瑜伽減肥簡單而有效

方法/步驟

臀部減肥法

1.仰臥把腳跟往臀部靠近，手攀著腳跟。

2.慢慢吸氣、吐氣把臀部夾緊往上抬。

3.做到極限后，靜止十秒，然后還原，還原抱膝式左右腳。

腰腿減肥法

1.雙腳合攏站立，兩手置于頭頂上合掌，兩肘向外側(cè)使勁的張開。

2.吐出一大口氣，將兩膝蓋彎曲，以腳尖站立蹲下，把身體重心集中于兩腳尖。兩腳保持靠攏，背部伸直。一邊吐氣一邊迅速恢復(fù)到1的姿勢。

豐胸法

1.屈膝坐好，雙手繞到頭部后面交疊起來，背部伸直，使胸膛挺起，下顎略微朝下。深呼吸把兩手強(qiáng)勁地朝后面反仰。

2.一邊吐氣，一邊把雙手朝上伸直，將胸膛往前挺出，兩手肘保持伸直。

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怎樣練瑜伽減肥

瑜伽動作

1.直立，兩腳并攏，雙手自然垂放，握拳，肩部上聳，往后繞。

2.直立，兩腳并攏，雙手側(cè)平舉，掌心向前，手腕向后活動。

3.兩腳分立，雙腿及上身向右轉(zhuǎn)90°，雙手置于背后，互抱肘部，彎腰，身體前傾，上身貼近右腿。

4.直立，兩腳并攏，雙手合十，向前伸直，屈膝下蹲，大腿盡量與地面平行。

5.兩腳分立，距離與臀部同寬，右手自然下垂，左手屈肘，按住頭部，頭部隨身體往右側(cè)彎。換邊重復(fù)。

6.兩腿并攏，腳尖觸地，雙手撐地，成板式。右腿屈膝，往前抬，由外向里轉(zhuǎn)一圈，向后伸直，換左腿，重復(fù)。

7.坐下，上身挺直，兩腿并攏，屈膝，膝蓋間夾一個小健身球、一本書或一張紙(越薄越好)，雙手向前伸直，同時，小腿抬起，與大腿成一直線。

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怎樣練瑜伽能減肥瘦身

嬰兒式

功效：可以柔和地舒展臀部、大腿和腳踝，并能緩解背部疼痛。

動作要領(lǐng)：開始時呈跪姿。兩步動作先做哪個都可以：雙膝并攏而雙腳分開，臀部休于地上。(用雙手輔助)將大腿和小腿分開呈環(huán)形至舒適狀態(tài)。

深度拉伸：坐于腳跟上，小腿并攏(在腳跟和臀部間放一塊卷起的毛巾輔助拉伸)。然后，慢慢地放低身體。

這時你的腹部將置于大腿之上或之間，而額頭則會觸到坐墊(如果額頭夠不到地面，就在額頭下墊一塊毛巾或瑜伽磚)雙臂于胸前打開，同時感覺背部緊繃。手臂垂于身體兩側(cè)拉伸，手指指向腳趾，伸展兩肩胛之間的肌肉。

小貼士：雙臂位于身體兩側(cè)，額頭在墊子上前后移動，這樣可以有效緩解鼻竇充血。

下犬式

功效：放松身體，恢復(fù)體力，緩解肩胛部僵硬感，伸展肩部、腳部筋骨，活動小腿和雙手，強(qiáng)化雙臂和雙腿;緩解失眠、減輕壓力。

動作要領(lǐng)：從跪立開始，手心朝下置于地面，雙手與肩同寬，雙膝與臀部同寬。雙腳雙手緊貼地面，抬高臀部，使身體與地面形成一個三角形，以臀部為頂。

如果腿部感覺僵硬，可以適當(dāng)踮起腳或者彎曲雙腿。呼氣時肩膀下壓，讓肩膀和耳朵分開。盡量張開手指和腳趾，分散受力點(diǎn)，從而保證身體重量平穩(wěn)。

為分散雙臂的承受力，使該動作達(dá)到最佳的放松效果，你可以(抬高膝蓋骨)讓股四頭肌配合雙臂受力。

小貼士：如果在這一式中手臂需要輔助，可以倚墻放一把椅子，手置于座椅上。

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