魚式瑜伽怎么練

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魚式 瑜伽 怎么練

魚式瑜伽怎么練? 以下是練魚式瑜伽的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

魚式這個姿勢能使脊柱和腹部肌肉得到充分伸展，同時改善髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性，還能抬升和擴(kuò)展胸腔，加大呼吸深度。

魚式動作：

1.完成簡單交叉腿式，右腿位于左腿外側(cè)。

2,身體后仰.用雙肘支撐.然后慢慢躺下。放松腹股溝.使雙膝靠近地面。

3.雙臂在頭部兩倆向后平伸.肘部伸直.雙臂盡量舒展。身體向頭部方向伸展，膝蓋向頭部反方向伸展。下背部拉長(不要拱起1.雙肩移離地面，向上提升，胸部挺起并打開。保持1—2分鐘.起身.改變雙腿交叉方向，重復(fù)練習(xí)。

注意點：

雙腿在小腿處對稱交叉，不要在腳踝處交叉。練習(xí)過程中要改變交叉方向。

下背部不要拱起，臂部向足部方向伸展，以拉長后背。

初級姿勢：

如果腹股溝感到疼痛，可用泡沫磚或長枕支撐膝蓋。

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練魚式瑜伽的方法一

瑜伽魚式的體式動作：

①從手杖式坐立，雙腿在體前伸直，脊柱伸展。

②背部緩緩向后，平躺在地面上。掌心推地將軀干推起來，直至頭頂著地。

③手指沿著地面走向雙腳，直到兩臂伸直，手肘抬離地面。掌心再次下壓，肩胛骨向內(nèi)卷入背部，使胸腔上提打開，同時支撐頸部。

④雙腿雙腳收緊。如果感覺頭和脊柱壓力過大，請練習(xí)后面的調(diào)整體式。

⑤注意鼻孔邊緣處呼吸的感覺。不要去思考呼吸，也不要把它想象成具體的形象，只是用心去感受風(fēng)能如何進(jìn)出體內(nèi)。讓頭腦在這個注意力集中練習(xí)的過程中安定下來。

如有必要，可對魚式進(jìn)行調(diào)整，尋找身體安全的正位。

①頸部有壓力

?緩向下，躺在磚上(注意肩胛骨下方的磚不要碰到肩胛骨下面的肋骨)。在這里，雙腳可以像攤尸式那樣分開。接下來，手臂外旋，掌心向上，讓肩膀向下裹住磚塊，兩塊磚保持同樣高度，以便緩解頸部的緊張或過度拉伸，同時放松面部、喉嚨、下巴。

②肩胛骨過度拉伸

肩胛骨之間拉伸感太強(qiáng)烈，可嘗試使用毛毯。毛毯沿長度方向折疊，把折疊的一側(cè)卷一兩次。像躺在磚上一樣躺在毛毯上，卷起的部分在肩胛骨下邊緣放置，頭枕在沒有卷起的部分。這樣可以很好地打開胸腔和肩膀，相比于其他幾種練習(xí)方法要溫和許多。

③在魚式中尋找喜悅與滿足

練習(xí)后彎體式時會產(chǎn)生一種上浮的力量，令心與情緒升起。這種上浮的力量需要下行的能量來平衡，幫助我們更踏實、更安全地與大地聯(lián)結(jié)，我們通過這種二元行動找到瑜伽的完滿，簡單地說，就是喜悅與滿足。

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練魚式瑜伽的方法二

瑜伽體式魚式

魚式能夠擴(kuò)張我們胸部，頸部還有背部的肌肉，能夠調(diào)整我們的呼吸，由于對頸部的鍛煉，所以這個姿勢對哮喘病人是有很大的好處的。

姿勢分解:

步驟一全身放松躺下,面向天,雙手掌心向下。

步驟二屈雙手手肘,頭頂百會穴點地,用頭頂著地，然后盡量擴(kuò)胸,身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸,讓胸腔與腹腔得以擴(kuò)展。

步驟三這個姿勢做完了之后，慢慢的抬起頭，調(diào)整呼吸，然后再把背放下，回到開始的姿勢。

功效：

· 增加全身血液循環(huán),平穩(wěn)呼吸。

· 胸部擴(kuò)張、腹部自然收緊,使腹部扁平而有力。

· 緩解腰骶椎及背部疼痛。

· 增強(qiáng)甲狀腺和甲狀旁腺。

· 可減緩肩部肌肉淤血和疼痛。

· 患有頸椎、腰椎病的人,做俯臥的姿勢時,用力不宜太大,用到健康人的50%就行了。

瑜伽體式講解之單腿背部伸展式(Janu Sirsasana)

體式分解：

·先做杖式，彎曲右膝關(guān)節(jié)，往后到右側(cè)，膝蓋貼在地面上。

·右腳大腳趾接觸左大腿內(nèi)側(cè)。

·左腿伸直，腳趾朝向天花。

·學(xué)會在兩腿位置不同的情況下將身體重量均勻地分布在臀部上。

·吸氣，手臂向上伸展，與耳朵對齊，肩胛內(nèi)收。

·保持盆腔的兩側(cè)在同一直線上。

·呼氣，向前伸展軀干兩側(cè)，抓住左腳大腳趾。

·吸氣，頭部抬高，提起脊柱，使背部凹曲。

·再次呼氣，肘部向兩側(cè)展開，進(jìn)一步將軀干向前伸展。

·保持15-30秒自然順暢的呼吸。

·前額或下巴落在左小腿脛骨上。

·吸氣，雙手向前伸直，抬高手臂胸部，起身到手臂向上伸展式。

·呼氣，放松手臂，伸直右腿。做相反一側(cè)的練習(xí)。

注解：學(xué)會兩邊均等地伸展軀干兩側(cè)。用更大的力氣提起腿部彎曲那一側(cè)的軀干。

在不弓背的情況下用同樣的伸展方法使背部伸直和身體前伸。在頭部靠近伸展的小腿時，你需要更多地拉伸對側(cè)軀干。

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練魚式瑜伽的方法三

魚式的正確練法

瑜伽入門級常用體位五十一

高血壓、低血壓、偏頭痛、失眠患者或嚴(yán)重的腰部、頸部損傷者不宜練習(xí)此動作。動作步驟：1. 仰臥，雙腿伸直并攏。吸氣，以手肘為支點屈起手臂，背部拱起，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，下巴朝天，讓頭頂輕輕地貼地面，自然呼吸。

2, 吸氣，雙手在胸前合十，向頭的后方延伸，手指接觸地板，保持這個動作， 自然呼吸。動作結(jié)束時，收回手臂，雙手托住臀部。呼氣，放松背部和頸部，將頭部慢慢 地放下，自然分開兩腿，調(diào)整呼吸，全身放松。

美容，美體功效：背部反拱，有助于糾正駝背。

刺激喉嚨舒張，下巴處于無壓力狀態(tài)，能夠起到美容的效果。

健康功效：促進(jìn)深度呼吸。

可以幫助改善便秘，帶走身體長期積累的宿便。

對于哮喘、肺結(jié)核和慢性支氣管炎也都有益。

充分解除頸部疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，為大腦輸送養(yǎng)料，解決失眠困擾。

調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進(jìn)身體發(fā)育正常。

強(qiáng)化肺部機(jī)能，提高免疫力，減小感冒的幾率。 #使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展，刺激胰臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)。

使背部區(qū)域得到擴(kuò)展，肩關(guān)節(jié)放松，一股新鮮血液滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。

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