花都瑜伽教練證培訓(xùn)學(xué)校
機構(gòu)：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:29:36 點擊：97
瑜伽半船式怎么做
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瑜伽 半船式怎么做
半船式這個瑜伽體式主要是鍛煉肝臟、膽囊和脾臟，腰腹。還可以鍛煉到腹肌，清宿便，增強身體平衡力,強健背部; 增強身體平衡力。收緊腹部,減少腹部多余贅肉,加強腹部肌肉 力量，促進(jìn)腸道蠕動,改善消化功能，增強前列腺。
1、采用手杖坐，腰背挺直，雙手放在臀部兩側(cè)的地面上。雙手交叉，在頸部上方抱住頭部。雙肘微微外擴。使肩部打開，腰部不要內(nèi)凹。
2、呼氣的同時，身體微微后仰，雙腳保持落在地面不要上抬，上身與地面大約成60度角時，保持住脊柱伸直，不要使背部接觸到地面。
錯誤姿勢
練習(xí)時，若背部彎曲后仰，容易給脊柱帶來不正確的壓力，使身體的中心偏移，部分背部可能因此后仰著地，造成脊柱損傷。同時，這種不平衡也容易造成臀部受到傷害。
技巧
雙腳伸直并攏，放在地面，用腹部和背部的力量控制住身體;眼睛看向腳尖或身體前方，幫助穩(wěn)定住身體;正常呼吸，不要憋氣;雙手不要向前按壓頭部，以免造成頸部拉傷，
手掌輕輕扶住后腦勺，肩膀打開，感受脊柱向斜上方延伸。
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船式瑜伽練習(xí)方法一
練習(xí)瑜伽船式，大部分同學(xué)覺得很難，特別是核心弱的同學(xué)，無法讓坐骨著地而是尾骨著地;無法把背部伸直或者雙腿伸直。這些都是核心力量不夠的表現(xiàn)。
船式一
坐立，先彎曲膝蓋踩地
雙手抓住瑜伽磚，往前上方延展
然后抬起雙腳離地，雙腿伸直
保持腹部內(nèi)收，背部延展
船式二
坐立，先彎曲膝蓋踩地
磚塊夾在大腿內(nèi)側(cè)，靠近膝蓋的位置
抬起雙腳離地，雙腿伸直
雙手往前延展，掌心相對
保持5次呼吸
船式三
坐立，先彎曲膝蓋踩地
瑜伽帶套在上背部和大腿靠近膝蓋的位置
雙手指尖點地，雙腿往前伸直
保持5次呼吸
船式四
在上一個體式基礎(chǔ)上，雙手往前上方延展，和雙腿平行
保持腹部內(nèi)收，背部延展
保持5次呼吸
船式五
在上一個體式基礎(chǔ)上，雙手撐在磚塊上
抬起臀部和雙腿離地
保持腹部內(nèi)收，看前方
保持5次呼吸
以上方法適合初學(xué)者練習(xí)，彌補核心力量的不足，同時保持體式的正位。
找到核心的力量
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船式瑜伽練習(xí)方法二
身體要穩(wěn)定地挺直、提腿和維持一個"v"形姿勢，需要的是足夠的軸心力量，即腰力和腹背力量。
1 、從"棒坐"開始，坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身后兩側(cè)。
2 、吸氣，提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，雙手按在地上協(xié)助支撐身體。腹部收緊作整個身體的平衡重點。
3 、呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。
難度調(diào)整：
雙腳無法蹬直的話，可維持在屈膝姿勢即可;或利用一張椅子置前支撐雙腳。
動作變化：
可找一個人與你一起做"雙人船式"：
1 、二人面對面坐著，雙手同時向水平方向伸直，握著對方的手腕。雙腳屈曲并互相把腳掌緊貼在一起。重點在于與對方有默契。首先雙方把同一邊的一只腳向上提起，慢慢地把腳蹬直。
2 、再把另一邊的腳掌緊貼，往上提起，亦慢慢地把腳蹬直。抓緊對方的手腕，腰背和雙腳盡量蹬直。
益處：
刺激甲狀腺，促進(jìn)新陳代謝。*塑造腹部、背部及腿部的線條，有修身效果。
減少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循環(huán)，改善消化不良及胃氣脹問題。*強化腎臟。
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船式瑜伽練習(xí)方法三
半船式瑜伽動作技巧
1、坐在地面上，脊柱挺直，雙腿前伸，保持挺直;手臂伸直，手掌撐在地面上。
2、呼氣，身體后仰，同時抬腿，保持膝蓋繃直，腿部與地面保持30到60度角。手臂向前伸展，繃直，雙手握住雙腳足弓，拇指放于腳背上。身體的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接觸地面。腹部和下背部肌肉保持繃緊。保持這個體式20～30秒，正常地呼吸。
3、雙腿屈膝，雙腳下降，使小腿與地面平行;雙臂向前伸直，與肩齊平。保持這個體式20～30秒，正常地呼吸。
4、呼氣，放下手臂，雙腿回到地面，躺下放松。
注意事項
在練習(xí)這個體式時不要屏息。如果屏息，體式所作用的將是腹部肌肉而不是腹部器官。為了保持腹部的緊張感，一定不要深呼吸，你可以吸氣、呼氣，然后保持這種呼吸，繼續(xù)
重復(fù)整個過程。
益處
這個體式有助于肝臟、膽囊和脾臟的健康，并增強背部的力量。
專注 CONCENTRATION
身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動作會有大益處。 所要求的思維的五部分為：智力、直覺、想象力、意志、記憶力。
控制 CONTROL
普拉提系統(tǒng)里沒有任何動作是隨意的，身體沒有任何部分被閑置，在每個動作中，身體肌肉對抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運動和器械。
核心 CENTERING
完成普拉提動作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。
呼吸 BREATHING
所有的動作都有一個呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動作需要和呼吸協(xié)調(diào)來完成，使用呼吸是普拉提動作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。
準(zhǔn)確 PRECISION
為了完全達(dá)到每個動作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個身體需要正確對正。強調(diào)的是每-個動作的準(zhǔn)確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動作。
流暢 FLow
普拉提追求的是動作的優(yōu)雅到位，用每個動作間正確的轉(zhuǎn)換來創(chuàng)造動作的流暢性動作的精準(zhǔn)性達(dá)到，流暢貫穿在動作自身內(nèi)部及動作之間，從而制造力量和耐力。
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