瑜伽側(cè)腹部減肥動作

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瑜伽 側(cè)腹部減肥動作

以下是瑜伽側(cè)腹部減肥動作等等的介紹，希望可以幫助到您。

一、脊柱扭動

做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣，脊柱向上伸展立直;呼氣，充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。

功效：按摩所有內(nèi)臟器官，可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常，改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。

二、側(cè)伸姿勢

做法：直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。

功效：鍛煉整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

三、眼鏡蛇扭動

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展;呼氣，脊柱后屈;吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟;吸氣，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，反方向同理?？芍貜?fù)做4~6組。

功效：減少下背部、髖臀部多余脂肪。此式還能強(qiáng)壯腎臟，可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素，消除下肢的水腫。

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簡單減肥瑜伽輕松瘦肚子

方法一：仰臥起座

仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰不要離地，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動作。當(dāng)腹肌把身體拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可以確保處于腹部深層的肌肉同時參與工作。練習(xí)過程中，腿一定不要伸直，否則不僅有害無益，而且浪費時間。

方法二:比多拉斯腹部調(diào)節(jié)訓(xùn)練法，每一節(jié)拍的運動都會使你的肚臍像中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。

1 足尖沾地

A平躺，大腿彎曲成90度角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。

B吸氣：分兩步放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩步把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。

2 大腿環(huán)繞

A平躺，大腿伸直。抬高左腿，與地面成90度。足尖繃緊，雙手自然平放于身體兩側(cè)。掌心朝下，保持這個動作10到60秒(如果這個姿勢你覺得不舒服，你可以把你的右腿屈起來，腳掌平放在地面上)

B左腳沖天花板繞一個圈，同時從大腿根部轉(zhuǎn)動你的左腿。當(dāng)你開始這個動作時吸氣。結(jié)束時，呼氣。在做這個動作時，身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉(zhuǎn)六圈后反方向再轉(zhuǎn)六圈。另一條腿亦然。

3 十字交叉

如足尖沾地一的開始姿勢，但雙手要交叉貼于腦后，胳膊肘外翻，以便抬起頭，頸和肩膀。吸氣，同時上身抬起，左肩膀與右膝蓋靠攏，左腿向上伸開與地面成45度角。呼氣，旋轉(zhuǎn)到左邊，右肩膀與左膝蓋靠攏，同時右腿伸，這是一個節(jié)拍。

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怎樣利用瑜伽腹部減肥

一、船式

1 坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2 吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

二、脊柱扭轉(zhuǎn)式

1 坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

2 彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;

3 將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;

4 呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱;

5 轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘;

6 吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿;再做反方向。

三、平板式

1 趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

2 將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

3 將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

4 平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位?；蛘咭部勺鳛閱为毜木毩?xí)姿勢停留30秒到60秒。

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怎樣做腹部減肥瑜伽

一、圣光呼吸法

1、開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。

2、在練這種呼吸時，始終要放松，一點也不要使勁。

3、先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運動。

4、吸氣，呼氣時快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運動，而不是吸氣。

二、英雄扭轉(zhuǎn)式

1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持與地面平行;

2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;

3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15秒左右;

4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣;

5、吸氣，向反方向重復(fù)上述動作進(jìn)行練習(xí)。

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