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怎樣運(yùn)用瑜伽球

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怎樣運(yùn)用 瑜伽 球

怎樣運(yùn)用瑜伽球?以下是運(yùn)用瑜伽球的方法，希望可以幫助到您。

鍛煉頸椎動作

1 趴在瑜伽球上，雙手撐地。瑜伽球滾至膝蓋下方位置，雙手分開與肩同寬。用腹部腰部力量，使身體呈一條直線，同時(shí)收緊大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉。

2 吸氣、呼氣的同時(shí)，把膝蓋和瑜伽球同時(shí)往上身方向牽引，使身體蜷縮。稍稍保持姿勢后舒展身體，然后回到上一姿勢。

3 如果把減肥求左右搖擺前進(jìn)，能更好的刺激腰腹肌肉。

瑜伽球瘦手臂動作

1 趴在瑜伽球上，雙手著地，同時(shí)胳膊分至肩膀?qū)挾?，使腰部和腹部緊貼球面。

2 身體向前滑動，使瑜伽球移動到大腿部位。吸氣、呼氣的同時(shí)，用力收緊腹部，使身體與地面保持平行。

3 胳膊肘彎曲，使胸部靠近地面，然后伸直胳膊，回到原來的位置。運(yùn)動過程中精力要集中與胸部和手臂。

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怎樣運(yùn)使用瑜伽球

步驟/方法

腿部夾球

鍛煉部位：小腿內(nèi)側(cè)、腰部

1、仰臥，雙腿彎曲呈90度，小腿與地面平行，把健身球放在膝蓋下面，雙腿夾緊球，使之固定不動。若有背痛患者，可以把手放在背部下方以作支撐。

2、保持背部貼地，吸氣，保持膝蓋彎曲，往上抬起臀部，呼氣，放下臀部，回到動作1.重復(fù)10次。

橋式

鍛煉部位：大腿后側(cè)，腰腹部，臀部

1、仰躺，雙腿伸直，張開與髖部同寬，把小腿和腳踝放在球上。

2、呼氣，收緊臀部肌肉，慢慢抬起臀部，保持2-5秒，然后慢慢放下，回到動作1。重復(fù)10次。

俯臥撐

鍛煉部位：胸部、手臂、腰腹、肩膀和背部

1、腹部躺在球上，雙手掌撐地，利用手部慢慢往前走，直至球滾動至大腿為止，滾動過程中保持整個(gè)身體成直線狀態(tài)。

2、吸氣，彎曲手肘，胸部往地下壓。呼氣，慢慢回到動作1。重復(fù)做10次。

站姿下蹲

鍛煉部位：腰部、臀部、下背部、大腿內(nèi)側(cè)

1、站姿，雙手扶住墻壁或椅子，把球放在兩腿之間。

2、慢慢往下蹲，膝蓋夾緊球，往前伸，雙手扶住球邊以保持平衡，保持30秒。

背部伸展

鍛煉部位：背部、肩膀

1、俯躺，雙手抱頭，腰腹部壓住球體，腳掌貼緊墻壁，胸部位置比球略高。

2、呼氣，抬起胸部，直至背部保持平直，同時(shí)背部收緊，吸氣，慢慢回到動作1。重復(fù)10次。

腿部卷曲

鍛煉部位：腰腹部、背部、大腿

1、仰臥，膝蓋彎曲，腳掌放在球上。

2、吸氣，抬起臀部，利用腳掌把球往后推，直至雙腿呈平直。

3、呼氣，慢慢把球往回推，恢復(fù)動作1，重復(fù)做10次。

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怎么運(yùn)用瑜伽球

步驟/方法

1 坐在凳子上，雙手撐住邊緣，，雙腿伸直放在瑜伽球上。以雙手為支撐點(diǎn)，臀部離開凳子，交替地下壓、抬起。

2 仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直，腳跟置于瑜伽球上。腳腕撥動瑜伽球往身體方向滾，腳掌完全置于球上，大小腿間成90°。稍停留，復(fù)位，重復(fù)數(shù)次。

3 俯臥，屈肘，前臂置于瑜伽球上，腳跟踮起，腹部有節(jié)奏地抬起、放下。

4 坐在瑜伽球上，大小腿間成90°，雙手置于大腿處，呼氣，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸氣，上身抬起，重復(fù)多次。

5 直立，雙手捧住瑜伽球，屈肘，慢慢舉至面前，手臂伸直，球舉向斜上方。手放松，回到起始姿勢，重復(fù)。

6 兩腳分立，雙手捧著球，高舉過頭，彎腰，膝蓋略彎，身體前傾，球在兩腳間交替擺動。

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如何運(yùn)用瑜伽球

方法/步驟

動作一：將一條腿壓在健身球上，手臂彎曲交叉抱在腦后，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)動作多次，然后換另一側(cè)練習(xí)。

動作二：雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對。深呼吸，挺胸收腹，盡量向上提拉整個(gè)身體，讓身姿更加挺拔。

動作三：雙腿盡量分開，將左手手臂抬起來，身體慢慢向右側(cè)伸展，用右手扶著球，直到左手手臂與地面平行。深呼吸，保持動作數(shù)秒，然后換另一側(cè)重復(fù)動作。

動作四：將一條腿抬至與地面平行，同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢幾秒鐘。慢慢放下腿和雙臂，重復(fù)動作多次，然后換腿進(jìn)行。

動作五：做法：將上身放在球正方的位置，雙手撐地，雙腿分開，慢慢抬起一條腿，直到與地面平行。保持動作數(shù)秒鐘，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

動作六：做法：雙腿并攏，左腿放在健身球上，右腿弓起與地面垂直。將上半身向上抬起，并與左腿呈一直線。深呼吸，保持動作數(shù)秒鐘。

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