瑜伽倒立式的訓練方法

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瑜伽 倒立式的訓練方法

以下是瑜伽倒立式的訓練方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

1 采用跪坐姿勢坐于瑜伽墊上，身體正常向下俯身，將雙臂至于膝蓋前方，兩臂互抱小臂(以此確定手臂的位置)，在此基礎上小臂向前伸直，兩手交叉相握

2 身體稍稍抬起，將頭放在兩手內(nèi)側，頭頂著地，后腦勺倚著手內(nèi)側，小臂貼緊地面

3 臀部向上抬起，抬到最高點，使雙腿伸直，腳后跟抬起，腳趾點地，兩腳慢慢向前走到接近頭部的位置，直至背部與地面垂直的位置

4 小腹收緊，將身體重心分散在手臂和頭之間，保持重心的穩(wěn)定，此時微微屈膝，將雙腳抬離地面，雙膝盡量向胸部貼近

5 感知身體的平衡，呼吸均勻順暢，在身體穩(wěn)定不前后搖晃的情況下，慢慢將雙腿向上伸直，腳背繃直，腳趾指向天花板，身體完全垂直于地面

6 呼吸勻暢，盡量保持30秒以上，具體時間根據(jù)自己練習的情況而定，不要勉強，完全把握后可增加時長

7 向下落下的過程也要先屈膝，再慢慢放下，不要直接將雙腿向下，可進行幾組嬰兒式放松在慢慢起身

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瑜伽倒立式的訓練方法一

步驟/方法

1 平躺在地上，雙腿伸展，膝蓋繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下，保持3個深呼吸。

2 呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動至大腿壓到胃部，保持2個深呼吸。

3 呼氣，臀部抬起，彎肘，把手放到臀部上，保持2個深呼吸。

4 呼氣，用手支撐著軀干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2個深呼吸。(此時，只有頭后部、頸部、肩膀和上臂后部放在地上，把雙手放在脊柱*)

5 呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上指，保持這個姿勢5分鐘，均勻的呼吸。(如果感覺腰累或者頸部不舒服，可以堅持2-3分鐘，隨著練習次數(shù)的增加，堅持時間逐漸增長)

6 呼氣，逐漸放下雙腿，松開雙手，平躺在地上，放松。(雙腿落地時注意保持平衡，通過調整重心，讓腿緩慢地落下，此時重點保護腰頸部)

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瑜伽倒立式的訓練方法二

方法/步驟

1 頭部倒立式 (Headstand pose)當你底下能夠保持平衡時，你的雙腿能很輕松地舉起。身體保持直線。

2 前臂倒立式(Forearm Stand pose) 前臂觸地倒立，肘部位于肩膀下方。

3 雙手倒立式 (Handstand pose) 雙手撐地，重心稍微前移，雙腿就能很輕松地舉起來。

4 犁式(Plow pose) 伸直雙臂，背部觸底，膝蓋移動至胸部附近，雙腿保持直線。

5 肩部倒立式 (Shoulder Stand pose)背部觸地，雙臂支撐在身體兩側，舉起雙腿成一直線。

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瑜伽倒立式的訓練方法三

步驟/方法

1 曲膝跪坐著，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣(見小圖)，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。

2 將頭置在"三角形"內(nèi)。頭頂中心位置著地(見小圖)，后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。

3 將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)

4 牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日后慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續(xù)進行以下步驟。

5 吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續(xù)收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。初學者保持這個姿勢1分鐘，然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。期間保持自然呼吸，臉部肌肉盡量放松，然后輕輕倒序回到步驟1，接著做"兒童式"(見P.158)作為休息姿勢，令腦部及心臟恢復水平位置。難度調整 初學者可以先用墻壁來輔助練習"頭倒立式"：于離墻壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3，然后雙腳提起離地，將臀部貼在墻上。雙腳蹬直后再把臀部移開，只有腳跟掛在墻上。保持身體垂直，不要左右傾斜。

6 動作變化。當你能輕松完成"頭倒立式"后，可嘗試挑戰(zhàn)這個升級版本：完成步驟5后，雙腳向左右兩邊慢慢打開，勾起腳尖，腳跟盡量向外伸展，保持雙腳蹬直。

瑜伽 倒立式的訓練方法瑜伽倒立式的訓練方法一瑜伽倒立式的訓練方法二瑜伽倒立式的訓練方法三

專注

CONCENTRATION

身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動作會有大益處。 所要求的思維的五部分為：智力、直覺、想象力、意志、記憶力。

控制

CONTROL

普拉提系統(tǒng)里沒有任何動作是隨意的，身體沒有任何部分被閑置，在每個動作中，身體肌肉對抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運動和器械。

核心

CENTERING

完成普拉提動作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。

呼吸

BREATHING

所有的動作都有一個呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動作需要和呼吸協(xié)調來完成，使用呼吸是普拉提動作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關鍵。

準確

PRECISION

為了完全達到每個動作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個身體需要正確對正。強調的是每-個動作的準確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動作。

流暢

FLow

普拉提追求的是動作的優(yōu)雅到位，用每個動作間正確的轉換來創(chuàng)造動作的流暢性動作的精準性達到，流暢貫穿在動作自身內(nèi)部及動作之間，從而制造力量和耐力。