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怎樣在床上做瑜伽減肥

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怎樣在床上做 瑜伽 減肥

怎樣在床上做瑜伽減肥?以下是在床上做瑜伽減肥的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

第一招：嬰兒式

1、雙膝分開與肩同寬，跪坐在床上，腳背緊貼地面，挺直上身，雙手自然垂下。

2、吸氣，收緊腹部，吐氣，上身慢慢向前伸展，雙手隨著身體向前伸直，直到額頭貼到地面，雙手完全貼著地面，手心貼地，閉上眼睛。然后慢慢呼吸，保持3個(gè)呼吸后，恢復(fù)到開始姿勢(shì)。然后重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作5次。

作用：拉伸僵硬的背部，舒緩身心，平靜心情。

第二招：頭頂式

1、雙膝分開與肩同寬，跪在床上，腳背緊貼地面，挺直上身，雙手自然垂下。

2、上身慢慢向下彎曲，雙手放在膝蓋的前面，直到頭頂貼地，雙手肘部稍微彎曲，支撐上身。保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)呼吸5次，然后吐氣，同時(shí)恢復(fù)到開始姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作5次。

作用：這個(gè)動(dòng)作可以消除頭部疲勞，刺激腸道改善便秘。但是如果有高血壓或者脖子比較弱的人不要做這個(gè)動(dòng)作。

第三招：扭轉(zhuǎn)式

1、仰躺在床上，雙腳打開與肩同寬，雙手水平打開，與肩膀成一直線。

2、吸氣，伸直右腳，舉起左腳，使左腳大腿和小腿成直角。吐氣，將左腳向右腳倒下，同時(shí)向左扭動(dòng)腰部，眼睛望著左手指尖，保持這個(gè)姿勢(shì)3個(gè)呼吸。盡量左膝蓋和左肩膀都能貼住地面。

作用：刺激內(nèi)臟，收緊腰身。

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怎樣在床上做瑜伽

步驟/方法

第一式：扭轉(zhuǎn)船式

做法：

1.仰臥，雙腿彎曲，雙手胸前合掌。

2.吸氣時(shí)上身、雙腿同時(shí)抬離地面，保持3次呼吸。

3.呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，收縮腰部肌肉，保持3次呼吸。

4.呼氣還原。相反一側(cè)做同樣動(dòng)作。

第二式：V字式

做法：

1.坐位，雙腿彎曲，雙手抓住腳踝。

2.吸氣，重心向后挪動(dòng)，雙腳抬離地面。保持3次呼吸。

3.呼氣時(shí)慢慢將雙腿向上伸展，到最大限度，保持3次呼吸。呼氣還原。

第三式：蛇伸展式

做法：

1.俯臥，雙手背后，十指交叉。

2.吸氣，手臂伸展帶動(dòng)上身盡量高的抬起。保持4次呼吸。呼氣還原。

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怎樣練瑜伽減肥

步驟/方法

1 縮臀夾腿俯臥撐

跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，工做3回。

2 抬腿仰臥起坐

仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。重復(fù)15-20次，共3回合。

3 上下抬腿

打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

4 俯臥側(cè)抬腿

俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

5 仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。

6 拉伸骨盆

仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

7 坐姿側(cè)伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

8 橋式

仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

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如何做減肥瑜伽

步驟/方法

睡前瘦身瑜伽一、側(cè)臥，一只手支著頭，一只手扶床，做側(cè)抬腿。注重，腳尖向下，腳跟向上，另一條腿綣起來。速度不要象她那么快，要慢些，不要猛的把腿抬起來。別做錯(cuò)了，倘若做完了，屁屁側(cè)面不酸，你就沒做對(duì)哦。這個(gè)每條腿做20個(gè)，最后一個(gè)要抬起來后停一會(huì)，再換另一條腿，也是做4組。

睡前瘦身瑜伽二、側(cè)抬腿做完時(shí)，用手輕輕拍拍酸酸的地方，放松肌肉。不是全做完才拍哦，要做完20個(gè)就拍拍，再換另一條腿做側(cè)抬腿。

睡前瘦身瑜伽三、仰臥抬腿：30個(gè)一組，做4組。

睡前瘦身瑜伽四、做這個(gè)收屁屁的動(dòng)作，兩腿要分開，兩手平放在身體兩邊，把腰抬起來，也是做4組。

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