瑜伽倒立是怎么練出來的

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瑜伽 倒立是怎么練出來的

倒置體式是瑜伽體式中非常重要的一部分，它能夠減少地心引力長年累月對我們內(nèi)臟的壓迫，促使血液回流盆腔，給腹部重要器官帶來更多的滋養(yǎng)。倒置體式還能夠有效減少面部皺紋的產(chǎn)生，血液回流頭部也能提高人的智力和反應力，延緩衰老，是瑜伽人“凍齡”的好方法。

練習一：靠墻走

這個練習為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備，訓練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。

練習方法：

伏地，腳跟放在墻根，做一個平板式。然后慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好，然后返回，手遠離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復。

練習二：L形靠墻倒立

L倒立可以讓你逐漸適應整個身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立加強肩膀的力量，同時在墻上的腿和腳分擔了你的身體重量。

練習方法：

從下犬式開始，腳跟靠墻，手掌在地上扎根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上墻，直到雙腿與地面平行。

練習三：背對墻倒立

如果你上一個體式練的很好，那么你就可以練習靠墻倒立了。面對墻的倒立在上一個體式的基礎上很簡單，但那個體式會讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。

練習背對墻的手倒立可以模擬*手倒立時身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時你可以清晰地知道手倒立時所承受的身體重量。

練習方法：

找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸墻壁。其次，建立平衡感。

在平衡體式中，重心肯定在*(不管是手撐地還是腳踩地)。當你的身體是緊湊的姿勢(比如雙腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心較低，會更加容易平衡。當你的四肢是向外伸展的，或者你是遠離地面的，你的重心就已到了一個難控制的位置。練習平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。

練習四：烏鴉式

這是一個很好的手倒立初學動作，因為你已經(jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。

練習五：分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠一點，只是腳趾尖點著墻，當你掌握好平衡后，把腳趾離開。

練習方法：

站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習屈腿倒立，嘗試保持平衡。

練習六：手肘倒立

手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時候保持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個穩(wěn)定的根基。

練習方法：

從屈肘平板開始，然后雙腳往內(nèi)走，抬高臀部，保持雙腿伸直，讓重心前移。當不能再往前走時，抬起一條腿往上，緊接著另外一條。練習雙腿離地，保持手肘倒立而不搖晃。

在掌握好以上體式后，你就可以向沒有任何輔助的手倒立邁進了。有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一樣把腿并攏。眼睛專注凝視下方地面的一點，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開。保持盡量長的時間。

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瑜伽肩倒立怎么練

1、仰臥在瑜伽墊上，身體貼緊地面，兩臂放在身體兩側地面上，兩腿可并攏或分開與肩寬

2、雙腿屈膝，向上抬起，使雙腿與地面垂直，腳背繃直，腳尖指向天花板

3、腹部收緊，腰腹用力將臀部抬起，雙腿向上伸，同時兩臂收到身體下方與肩同寬的位置，大臂貼到地面，彎曲小臂，大拇指放在腰部外側，手掌托在后腰處，用手支撐腰部，幫助身體垂直向上

4、吸氣，身體繼續(xù)向上，腳背繃直，直到背部完全離開地面，胸部貼近下巴為止，背部和雙腿保持垂直于地面，臀部腹部收緊，初學者堅持幾組呼吸即可，隨著練習慢慢加長時間，可堅持3到5分鐘。

5、練習完畢，放下時可先屈膝，再使身體從頸部、脊柱、背部、腰部一節(jié)節(jié)落下

功效和益處

1、肩倒立可以改善肩頸部和腦部的血液循環(huán)，醒神健腦；

2、肩倒立可以活化腦細胞，改善頭痛失眠的癥狀；

3、肩倒立可以改善腸胃等器官功能，緩解便秘；

4、肩倒立減少腹部腰部和腿部脂肪，增加身體平衡感和控制力；

5、肩倒立可以改善貧血和月經(jīng)失調癥狀；

6、肩倒立可以改善甲狀腺功能；

7、肩倒立可以促進身心的平衡，常練習可以增加平和愉悅感。

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瑜伽頭式倒立怎么練

瑜伽頭式倒立益

將血液送往頭部，消除疲勞，活化腦細胞，令頭腦清晰。* 活化腦下垂體、松果體及甲狀腺等，增加血液內(nèi)的血紅素，強化全身機能。* 增強記憶力及集中力。* 改善失眠及頭痛。* 幫助消化，治療便秘。

1、曲膝跪坐著，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣(見小圖)，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。

2、將頭置在"三角形"內(nèi)。頭頂中心位置著地(見小圖)，后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。

3、將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)

4、牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日后慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續(xù)進行以下步驟。

5、吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續(xù)收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。初學者保持這個姿勢1分鐘，然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。期間保持自然呼吸，臉部肌肉盡量放松，然后輕輕倒序回到步驟1，接著做"兒童式"(見P.158)作為休息姿勢，令腦部及心臟恢復水平位置。難度調整 初學者可以先用墻壁來輔助練習"頭倒立式"：于離墻壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3，然后雙腳提起離地，將臀部貼在墻上。雙腳蹬直后再把臀部移開，只有腳跟掛在墻上。保持身體垂直，不要左右傾斜。

動作變化

當你能輕松完成"頭倒立式"后，可嘗試挑戰(zhàn)這個升級版本：完成步驟5后，雙腳向左右兩邊慢慢打開，勾起腳尖，腳跟盡量向外伸展，保持雙腳蹬直。

注意事項

患高血壓、心臟病、視網(wǎng)膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經(jīng)期期間的女性應避免做"頭倒立式"。但經(jīng)期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。* 低血壓者不宜一開始就做這姿勢。

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練瑜伽倒立時要注意什么

瑜伽肩倒立要注意什么

1、此式要特別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。

2、整個身體的重量在于頸部與肩膀，雙手只是起到支撐身體的作用。

3、全身挺直時，注意身體的平衡。

4、兩腳大拇指并攏，兩眼注視腳尖，有導氣及增強集中作用。

5、練習停留的時間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。

6、有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人以及經(jīng)期間，不宜練習。

初學者：對于初學者來說，可以靠著墻壁練習。在嘗試肩倒立時，找不到身體推起上升的力量，當整個身體在持空時，帶給頸部壓力，頸椎底部有壓痛感，呼吸不暢、憋悶，心里時常會產(chǎn)生恐懼感。初學者腰腹部肌肉虛弱，無法將腿提起，可先持續(xù)練習強壯腰腹部的體式，如單腿、雙腿上舉，船式等;如果兩腿可以上抬，身體無能力推起，要展開胸腔，靈活肩關節(jié)及肩胛骨，強健背肌和協(xié)調性鍛煉，如牛面、手臂向上向后伸展;俯臥眼鏡蛇、蝗蟲、反船、弓式。

瑜伽頭式倒立要注意什么

1、患高血壓、心臟病、視網(wǎng)膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經(jīng)期期間的女性應避免做"頭倒立式"。但經(jīng)期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。

2、低血壓者不宜一開始就做這姿勢。

3、請勿隨意郁動頭部，否則容易扭傷頸椎。這姿勢最好在瑜伽導師的指導下進行。* 完成"頭倒立式"后，請立即做"兒童式"作為休息姿勢。初學者可休息一段較長的時間，這樣能令腦部及心臟處于水平位置，令血壓恢復正常。

4、初學者可先練習步驟1至3。做步驟3時，將頭部升起，然后維持一段時間，可強化手臂肌肉，幫助日后完成整個"頭倒立式"。

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