黃埔中國(guó)瑜伽協(xié)會(huì)

怎樣學(xué)瑜伽

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怎樣學(xué) 瑜伽

怎樣學(xué)瑜伽?以下是學(xué)瑜伽的方法，希望可以幫助到您。

步驟/方法

1 盤坐姿勢(shì)，腰背挺直，呼氣，頭往下低。

2 頭慢慢往左邊轉(zhuǎn)，使耳朵盡量貼緊肩膀。

3 頭部往后轉(zhuǎn)。

4 再往右轉(zhuǎn)，按前-左-后-右的方向轉(zhuǎn)動(dòng)3-5次。

5 跪坐姿勢(shì)，雙手自然放在大腿上方。

6 吸氣，雙手交叉，往頭頂方向高舉，同時(shí)抬起臀部，呈跪立姿勢(shì)。

7 呼氣，往左方坐下，同時(shí)往左方扭動(dòng)腰肢，吸氣，回到動(dòng)作2，換方向進(jìn)行。

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怎樣學(xué)習(xí)瑜伽

方法/步驟

正位瑜伽下犬式

功效：練習(xí)此式，可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶;同時(shí)能夠鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)：修飾全身線條。為脊柱注入活力。

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到腳跟上做深呼吸。吸氣，身體向上伸直，頭部，肩部、腰部和臀部都處在同一直線上。

2 呼氣。手臂向上舉起，帶動(dòng)身體前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。手掌落在頭部前側(cè)的墊子上.上身前移，調(diào)整手臂和大腿間的距離，保持手臂和犬腿都與地面垂直。

3 吸氣，臀部抬起.伸直雙腿膝蓋，手掌和腳掌緊貼地面。每次吸氣時(shí)，腰背往下壓，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘間。

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怎樣練好瑜伽

方法/步驟

1 練習(xí)瑜伽，每一個(gè)動(dòng)作剛好做到自己的極限就好，一定不可強(qiáng)求，否則很容易拉傷肌肉。

2 初練瑜伽，一定會(huì)出現(xiàn)遲緩性的肌肉酸痛，不用緊張，給予一定的熱敷和按摩就好。

3 不要在吃飽后練習(xí)瑜伽，瑜伽最好是空腹練習(xí)，或者是吃流食后半小時(shí)、吃飯后三小時(shí)以上練習(xí)。

4 如果在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)體力不支或者身體不受控制的劇烈顫抖，一定要適時(shí)休息，不可強(qiáng)求。

5 如果在練習(xí)某一個(gè)動(dòng)作時(shí)，每一次某個(gè)部位都會(huì)有劇烈疼痛，一定不能忽視，要告訴教練，獲得教練的指導(dǎo)，并且在短時(shí)間內(nèi)最好不要做這個(gè)動(dòng)作。

6 在練習(xí)瑜伽時(shí)，思維一定要跟著動(dòng)作走，這樣才能更好地感覺到你的身體極限，并且每個(gè)動(dòng)作固定停留不得少于5秒，不然練瑜伽就沒有很好地效果。

7 在練習(xí)當(dāng)中，尤其是仰頭的一些動(dòng)作，千萬(wàn)不可用嘴呼吸，一定要用鼻子呼吸。

8 每一次練習(xí)都要緩慢而且循序漸進(jìn)步驟分明，不然會(huì)對(duì)以后的練習(xí)有很多不好的影響。

9 練瑜伽后不可立即洗澡，最好等半小時(shí)以后再洗澡。瑜伽講究身體能量平衡，立即洗澡會(huì)打亂這種平衡。

10 不要強(qiáng)求固定時(shí)間練習(xí)瑜伽，應(yīng)該把瑜伽融進(jìn)你自己的生活，在每個(gè)方便的時(shí)間練習(xí)。

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如何練習(xí)瑜伽

方法/步驟

1 搭橋

益處：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強(qiáng)骨盆底部肌肉。

準(zhǔn)備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調(diào)動(dòng)骨盆底部肌肉。

姿勢(shì)：腳后跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地

2 平躺轉(zhuǎn)體

益處：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。

準(zhǔn)備：膝蓋并攏，雙手置于膝蓋下方，抱膝抬起，放松髖部屈肌，提高髖部靈活性。

姿勢(shì)：雙臂打開到體側(cè)，與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn)，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏，腳后跟彎曲，強(qiáng)化伸展效果。如果后背下部無(wú)力，那么雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側(cè)重復(fù)練習(xí)。

3 依次伸腿

益處：有助于拉伸 繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助于調(diào)整骨盆的位置，使膝蓋強(qiáng)健，并幫助減輕坐骨神經(jīng)疼痛。也有助于鍛煉深部腹肌(腹橫肌)。

準(zhǔn)備：仰躺于墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要后傾，頸部伸長(zhǎng)。

姿勢(shì)：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時(shí)放下腿。伸展 繩肌，膝蓋抬起以調(diào)動(dòng)股四頭肌。如果腰部不適，那么相應(yīng)地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。

4 貓姿伸展

益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和*神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

準(zhǔn)備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放松。

姿勢(shì)：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時(shí)候，體會(huì)肩膀舒展的感覺，并將額頭或下巴放在墊子上。

5 狗姿伸展

益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助于防止更年期的陣發(fā)性潮熱。

準(zhǔn)備：俯臥，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。

姿勢(shì)：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動(dòng)尾骨前移，同時(shí)膝蓋向后舒展，腳趾蜷曲，腳后跟不動(dòng)。臀部向上抬起，上身隨之向后移動(dòng)，腳后跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續(xù)提起身體，并通過(guò)腳后跟舒展下肢;同時(shí)，雙肘內(nèi)側(cè)肌肉相對(duì)伸展，上臂轉(zhuǎn)向外側(cè)。

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