瑜伽初學(xué)者怎樣拉韌帶

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瑜伽 初學(xué)者怎樣拉韌帶

瑜伽初學(xué)者怎樣拉韌帶?以下是瑜伽初學(xué)者拉韌帶的方法，希望可以幫助到您。

做瑜伽的一些拉伸腿部韌帶的動作

蹲姿拉伸

1 前屈

2 單獨拉伸小腿肚，找斜坡或樓梯，門檻等等，反正夠高夠結(jié)實就行，由輕到重，盡量伸展小腿肌肉，保持10秒鐘，放松一下，再拉十秒，別太猛，當(dāng)心拉傷!!! 做多少次自己定，做完后雙手拍打小腿兩側(cè)，放松肌肉。

3 這個動作要注意，腿一定要直，膝蓋不能彎曲，每天堅持早晚5分鐘，會使你的大腿更加修長

4 這個動作注意身體不能前傾，要拉伸腰部，能使你的大腿和腰部的贅肉減少

5 早上起來喝五百毫升溫水，然后順序做以下5個瑜伽動作。完成一組動作后，應(yīng)該馬上再喝500毫升的溫水，然后重復(fù)練習(xí)這五組瑜伽動作。一般來說，做兩組瑜伽即會有排便的感覺。

站立拉弓

步驟：

1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝視前方。

2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。

3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。

4.保持30秒;換另一側(cè)。

功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身體的平衡

直立，雙腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉(zhuǎn)動手腕，掌心向上。呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側(cè)落下

直立，雙腳并攏，兩臂放在身體兩側(cè)。吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳后跟。呼氣時，上身從腰部彎曲，傾向右側(cè)。保持幾秒，吸氣時收正。呼氣向左，吸氣收正

這個動作注意身體不能前傾，要拉伸腰部，能使你的大腿和腰部的贅肉減少

做這個動作要循序漸進(jìn)，盡量讓腿拉直，用你的手去觸摸你的腳趾，最好把頭壓在膝蓋上，堅持做，

這個動作能讓你的腿看起來至少修長3厘米，這就是很多女生個子雖然不高，但是腿看起來很修長的原因

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瑜伽初學(xué)者怎么拉韌帶

一、熱身

先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。(慢跑后拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶

分以下步驟進(jìn)行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

(1)豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

(2)橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

(3)壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過效果很好。)

(4)腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

三、練習(xí)最理想的時間是在晚間睡前

首先做好準(zhǔn)備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習(xí)。

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瑜伽初學(xué)者如何拉韌帶

方法/步驟

1 首先我們在拉伸之前要加強大腿前側(cè)四頭肌的力量，可以先做一些體式如：山式、幻椅式、戰(zhàn)士一。

2 練習(xí)完力量后，我們再去做站立前屈的體式，雙腿分開與肩同寬，吸氣雙手向上伸展，呼氣向下，雙手落于腳兩側(cè)。吸氣抬頭背部延展，呼氣身體折疊去感受大腿后側(cè)的伸展保持不動。

注意事項

在做站立前屈時，先收緊大腿前側(cè)，這樣后側(cè)的肌肉可以很好的去放，在去做拉伸。

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瑜伽初學(xué)者該怎樣拉韌帶

1、練習(xí)瑜伽時如何拉韌帶呢

1.1、坐式拉伸韌帶

前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。

1.2、臥式拉伸韌帶

慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。

1.3、仆步壓腿拉伸

兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。

1.4、橫叉拉伸

兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

2、練習(xí)瑜伽拉韌帶的好處是什么

2.1、促進(jìn)身體健康和體形完美

當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時,例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

2.2、可減少受傷的危險性

大多日常損傷和運動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時,柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運動。

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