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瑜伽初學(xué)者如何拉筋

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瑜伽 初學(xué)者如何拉筋

瑜伽初學(xué)者如何拉筋?以下是瑜伽初學(xué)者拉筋的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

1 盡量不要久坐。當(dāng)我們在久坐的時候，我們的身體和骨骼都會變得很僵硬，并且漸漸適應(yīng)這種模式，讓身體變?nèi)彳浘透永щy，所以現(xiàn)在的久坐族就需要減少自己坐著的時間，辦公室上班族需要合理的調(diào)節(jié)自己的活動量。

2 每天定量的韌性練習(xí)。每個人的柔韌性階段是不一樣的，有可能兩個平時都不太活動的人，柔韌性也不一樣，大家可以在網(wǎng)絡(luò)上搜集下哪些動作可以起到鍛煉柔韌性的效果，根據(jù)自身的情況，從易到難，堅持每天的定量練習(xí)時間久了就會看到效果的。

3 利用日常。在日常生活中，我們也可以通過一些小動作來鍛煉自己的柔韌性，比如打掃家里的衛(wèi)生，抹東西等等，這些小小的不起眼的動作，在一定的積累下，會讓你慢慢變得比不做家務(wù)的人要柔軟，平時沒事壓壓腿伸伸懶腰也是極好的。

4 瑜伽循序漸進。瑜伽菜鳥需要一個循序漸進的過程，想一口吃成胖子，說不定會拉壞韌帶，所以新手入門應(yīng)該從基礎(chǔ)級別的瑜伽開始練起，讓身體適應(yīng)每天舒展的狀態(tài)，再通過鍛煉的循序漸進，向難度更高的瑜伽教程挑戰(zhàn)。

5 重點僵硬的地方加強鍛煉。身體的柔軟性和僵硬體現(xiàn)在各個部位，每個人可能不同，如果你的大腿內(nèi)側(cè)比較僵硬的話，可以在一定的練習(xí)量下，加大對大腿內(nèi)側(cè)柔軟度的練習(xí)，腰部不夠柔軟的話也可以重點鍛煉。

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瑜伽初學(xué)者拉筋教程

方法/步驟

1 右臀坐地，右腳在前，膝蓋彎曲，左腳往后自然伸展;雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往后伸展。整個上半身向下伏地，胸部盡量貼近右腳，額頭貼地;手肘支撐地面掌心放在頭前合十。

2 雙腳分立，略比肩寬，肩膀雙臂自然放松。雙臂立于體側(cè)抬起與肩同高，右膝和右腳往外側(cè)轉(zhuǎn)約90度，左膝朝前右腳方向轉(zhuǎn)動約15度。接著向右下方彎腰，右膝彎至90度，右手放至腿后地板支撐身體腿伸直，與身體成一條直線;眼睛直視前方。

3 跪姿，手掌貼地與肩膀同寬，腳趾頂?shù)啬_跟朝天。接著將手掌往前方移動10-15厘米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上抬高，同時伸直兩腿，使身體呈倒V形將腳跟盡量壓地板，但不要勉強。

4 右腳向前跨出一大步，右膝膝蓋彎曲大約90度，左腳向后伸直。挺胸抬頭，像戰(zhàn)士一樣打開胸部，身體向后彎，左手扶在左腳上做平衡支撐，右手向后伸展，頭部也隨之向后仰起，整個身體呈彎月狀。

5 雙腳打開兩倍肩寬，右肩膀向前伸展，保持與地面平行。呼吸平穩(wěn)后，向后抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。

6 呼吸平緩后，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向右傾斜。放松頭部和頸部，停留5-8個呼吸。

7 坐姿，彎曲右膝，放在身體的前方地面上，腳跟貼在左側(cè)腹股溝，且膝蓋保持接觸地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝蓋和腳趾上部應(yīng)該觸地。接著右手置于右膝，左手抓住左腳上抬，直至左腳跟碰觸臀部，同時盡量抬高胸部，雙肩向后打開，頭頸也隨之向后伸展。

8 跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上，雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。接著由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿，臀部和腰部的肌肉，臉朝著天花板向后彎曲身體，左手放在左腳跟上，右手向后伸展。

9 俯臥墊上，彎曲膝蓋，兩手臂向后分別抓住雙腳，做2-3個平靜呼吸。抬起雙腳膝蓋離開地面，雙臂用力拉動雙腿向上，同時帶動胸部離開地面。接著抬頭后仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量。

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瑜伽初學(xué)者拉筋步驟

1 躺地上，雙手伸直貼耳后，雙腿向兩邊分開，若柔軟度佳，可改伸直貼墻。

2 雙手扶門框，伸展雙臂。與門框平行，左腿屈成弓箭步，右腳向后伸直，腳跟著地，換腳再做。

3 椅子擺在90度轉(zhuǎn)角墻旁。躺椅上，右腳伸直貼墻，腳板立起。左腳屈膝，腳跟貼地，可放書墊高。椅子換另側(cè)，換腳再做。

4 右膝跪地，左腿放沙發(fā)，腳板立起，手上舉合攏，食指并齊朝上指，雙臂拉到耳根后，換腳再做一次。

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瑜伽初學(xué)者拉筋技巧

方法/步驟

1 雙腳并攏，腳掌貼地蹲下，雙手抱膝。

2 將三張椅子合并，躺在上面。頭伸到椅外，雙手向后伸展，肩頸放松。

3 貼墻平躺地上，右腳上舉伸直貼近墻面。左腳向旁伸直貼近墻壁與地板交會處，換腳再做一次。

4 站立或坐于椅子上 吸氣，立直脊柱，左手高舉過頭頂，右手向后延脊柱向上延展。呼氣，雙手交握，雙肩盡量向后展開。手握不上的話，可以利用上我們的毛巾。眼睛注視左手中間肘的方向，保持2-3次呼吸。

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