瑜伽初學(xué)者如何打開(kāi)韌帶

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瑜伽 初學(xué)者如何打開(kāi)韌帶

瑜伽初學(xué)者如何打開(kāi)韌帶?以下是瑜伽初學(xué)者打開(kāi)韌帶的方法，希望可以幫助到您。

仆步壓腿拉伸

兩腳左右開(kāi)立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。

練習(xí)瑜伽拉韌帶的好處是什么

1 促進(jìn)身體健康和體形完美

當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí),例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項(xiàng)目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

2 可減少受傷的危險(xiǎn)性

大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí),柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。

3 可提高你的競(jìng)技水平

一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。

4 練習(xí)瑜伽時(shí)拉韌帶有什么技巧

熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié),再慢跑15分鐘。就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。

先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后,保持姿勢(shì),一手按住膝蓋向下壓,來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下,然后壓右腿,要努力將肚皮貼在大腿處;再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。

豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求后腳面貼地,上半身直立。(雙腿)橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其余要求同上。

壓胯。膝蓋著地努力分開(kāi),注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向后下方壓,最高境界是貼地。

腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向后躺,最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

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瑜伽初學(xué)者怎么打開(kāi)韌帶

一、臥式拉伸韌帶

慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

二、坐式拉伸韌帶

前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

三、注意事項(xiàng)

1 練習(xí)之前最好空腹

(1)保持空腹至少應(yīng)為 1-2 個(gè)小時(shí)，胃部負(fù)擔(dān)不可過(guò)重。

(2)瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓。

(3)過(guò)重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。

(4)如果非常饑餓，也可以吃一根香蕉，吃一點(diǎn)流食，如喝一杯牛奶，這樣能補(bǔ)充身體能量，有利于瑜伽練習(xí)持續(xù)下去。

2 練習(xí)后一小時(shí)不要進(jìn)食大量食物

(1)練習(xí)結(jié)束后，我們的腸胃處于放松的狀態(tài)，利己飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重。

(2)此外，練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨骼、肌肉處，馬上吃食物，會(huì)使血液大量快速流向胃部，從而使心臟的血流量大大減少，導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。

(3)可以先喝少量水，或吃一塊糖果，補(bǔ)充體力。

3 洗浴、桑拿后 30 分鐘內(nèi)不宜練瑜伽

(1)洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢(shì)必會(huì)加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。

(2)印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。

4 練習(xí)之后半小時(shí)不要沐浴

(1)皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用 ( 這也是瑜伽具有美容護(hù)膚功效的原因之一 ) 。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。

(2)但是，對(duì)于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來(lái)講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會(huì)使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺(jué)不舒服。

(3)即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。

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瑜伽初學(xué)者怎么樣打開(kāi)韌帶

方法

1.熱身

先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑。

2.腳踝

坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓。

3.豎叉

能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。

4.橫叉

腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上

5.壓胯

膝蓋著地努力分開(kāi)，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地

6.腳背

跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起

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瑜伽初學(xué)者怎樣打開(kāi)韌帶

橫叉拉伸

兩手在體前扶地,兩腿左右分開(kāi)成直線,上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。

韌帶受傷如何緊急處理?

因?yàn)轫g帶組織不易再生恢復(fù)，如果處理不當(dāng)或誤診而轉(zhuǎn)成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以后易再次扭傷，所以早期正確處理關(guān)節(jié)韌帶扭傷非常重要。那么韌帶受傷如何緊急處理呢?

1、急性期可以冷敷、外敷膏藥、口服消炎鎮(zhèn)痛活血化瘀的藥物、封閉等治療。

2、慢性期可以按摩、針灸、小針刀等治療。

3、休息、馬上停止運(yùn)動(dòng)，不要讓受傷的關(guān)節(jié)再負(fù)重。

4、冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因?yàn)榻档蜏囟瓤梢詼p少血液循環(huán)。每次冷敷15到20分鐘，每天三到四次。

5、用繃帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血?？噹Мa(chǎn)的緊度要適中，你能感覺(jué)到有壓力但又不會(huì)讓你支端發(fā)麻或缺血。

6、抬高患肢。抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進(jìn)血液回流。

7、急性損傷發(fā)生后，應(yīng)立即停止活動(dòng)，以減少出血，立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達(dá)到止血的目的，然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。

8、韌帶完全斷裂或懷疑并發(fā)骨折的，在加壓包扎后必須請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)一步檢查和治療。

9、經(jīng)過(guò)24～48小時(shí)后，損傷部位的內(nèi)出血已停止，這時(shí)可用溫?zé)崦頍岱蠡虬茨σ韵[和促進(jìn)血液吸收。在進(jìn)行溫?zé)岱髸r(shí)，溫度不要太高，時(shí)間不宜太長(zhǎng)，按摩時(shí)也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發(fā)生再出血。

10、為了促進(jìn)關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)，應(yīng)注意動(dòng)靜結(jié)合，在沒(méi)有疼痛感覺(jué)的前提下進(jìn)行早期活動(dòng)。

11、基本痊愈后，應(yīng)加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量練習(xí)，提高關(guān)節(jié)的相對(duì)穩(wěn)定性。

12、建議不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，最好使用彈力繃帶固定來(lái)促進(jìn)韌帶的修復(fù)，還有膝關(guān)節(jié)保持半屈曲的位置對(duì)恢復(fù)是比較好的。

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專注

CONCENTRATION

身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動(dòng)作會(huì)有大益處。 所要求的思維的五部分為：智力、直覺(jué)、想象力、意志、記憶力。

控制

CONTROL

普拉提系統(tǒng)里沒(méi)有任何動(dòng)作是隨意的，身體沒(méi)有任何部分被閑置，在每個(gè)動(dòng)作中，身體肌肉對(duì)抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運(yùn)動(dòng)和器械。

核心

CENTERING

完成普拉提動(dòng)作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動(dòng)作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。

呼吸

BREATHING

所有的動(dòng)作都有一個(gè)呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動(dòng)作需要和呼吸協(xié)調(diào)來(lái)完成，使用呼吸是普拉提動(dòng)作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。

準(zhǔn)確

PRECISION

為了完全達(dá)到每個(gè)動(dòng)作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個(gè)身體需要正確對(duì)正。強(qiáng)調(diào)的是每-個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動(dòng)作。

流暢

FLow

普拉提追求的是動(dòng)作的優(yōu)雅到位，用每個(gè)動(dòng)作間正確的轉(zhuǎn)換來(lái)創(chuàng)造動(dòng)作的流暢性動(dòng)作的精準(zhǔn)性達(dá)到，流暢貫穿在動(dòng)作自身內(nèi)部及動(dòng)作之間，從而制造力量和耐力。