黃埔十大瑜伽培訓(xùn)機(jī)構(gòu)
機(jī)構(gòu)：東方瑜伽時(shí)間：2021-05-27 10:25:36 點(diǎn)擊：104
怎樣使用瑜伽球鍛煉
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怎樣使用 瑜伽 球鍛煉
怎樣使用瑜伽球鍛煉?以下是使用瑜伽球鍛煉的方法，希望可以幫助到您。
1 坐姿旋轉(zhuǎn)
動作要領(lǐng)：坐在律動機(jī)中間，利用核心的力量(腹部發(fā)力)保持上半身抬起，雙腿抬起與地面平行，盡量穩(wěn)定。雙手抱瑜伽球像身體兩側(cè)對稱轉(zhuǎn)腰，注意使用腹部的力量有控制的勻速進(jìn)行，勻速呼吸，不可使用慣性力量隨意旋轉(zhuǎn)。
功效：此動作能幫助增強(qiáng)腹部核心力量，長久堅(jiān)持能減少腹部脂肪，想要馬甲線一定要堅(jiān)持.
2 瑜伽球臂屈伸
動作要領(lǐng)：保持雙腳距離略寬于雙肩，穩(wěn)定的站在律動機(jī)上，拿起瑜伽球，注意保持上身挺直，垂直高舉瑜伽球，注意雙臂盡量貼耳，然后小臂抱球在后屈伸，然后有控制的回到起始的垂直位置，保持呼吸均勻，反復(fù)進(jìn)行。
功效：堅(jiān)持做這個(gè)動作，能夠緊致雙臂，跟蝴蝶袖說拜拜。
3 瑜伽球收腿
動作要領(lǐng)：上身挺直，雙手支撐身體保持穩(wěn)定，雙腳放在瑜伽球上，通過腹部用力帶動腿部，從而帶動瑜伽球做收腹運(yùn)動，注意保持呼吸均勻，不可憋氣。
功效：堅(jiān)持這個(gè)動作能夠減少腹部贅肉，緊致腿部，雕塑線條感。
4 抱瑜伽球深蹲
動作要領(lǐng)：保持雙腳距離略寬于雙肩，穩(wěn)定的站在律動機(jī)上，拿起瑜伽球，注意保持上身挺直，腿部發(fā)力往后蹲，(模仿坐凳子的動作，屁股往后坐)，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，感覺大腿后部有明顯的發(fā)力。
功效： 此動作不僅可以幫助收緊大腿，對增強(qiáng)核心肌群力量也是大有裨益。
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怎樣用瑜伽球練習(xí)瑜伽
步驟/方法
1 坐在凳子上，雙手撐住邊緣，，雙腿伸直放在瑜伽球上。以雙手為支撐點(diǎn)，臀部離開凳子，交替地下壓、抬起。
2 仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直，腳跟置于瑜伽球上。腳腕撥動瑜伽球往身體方向滾，腳掌完全置于球上，大小腿間成90°。稍停留，復(fù)位，重復(fù)數(shù)次。
3 俯臥，屈肘，前臂置于瑜伽球上，腳跟踮起，腹部有節(jié)奏地抬起、放下。
4 坐在瑜伽球上，大小腿間成90°，雙手置于大腿處，呼氣，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸氣，上身抬起，重復(fù)多次。
5 直立，雙手捧住瑜伽球，屈肘，慢慢舉至面前，手臂伸直，球舉向斜上方。手放松，回到起始姿勢，重復(fù)。
6 兩腳分立，雙手捧著球，高舉過頭，彎腰，膝蓋略彎，身體前傾，球在兩腳間交替擺動。
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瑜伽球怎么用
仰臥抬髖
鍛煉部位：腿部
1、將半球球面朝下，仰躺地面，雙腳放在平面的*。
2、髖部抬離地面，保持一段時(shí)間，同時(shí)將半球來回?cái)[動。
蹲姿上舉
鍛煉部位：后背、手臂、大腿、臀部
1)、雙腳略微分開，站在球面上，雙手各持啞鈴，在蹲姿狀態(tài)下將啞鈴?qiáng)A在雙膝之間。
2)、在球面上保持平衡，緩慢挺直膝蓋。
3)、直立過程中，平穩(wěn)將雙臂舉過頭頂。緩慢放下手臂，恢復(fù)初始姿勢。
彈力帶側(cè)拉
鍛煉部位：肩膀、后背和手臂
1)、坐在球上，雙腳踩在彈力帶的*，雙腳略微分開，雙手握住彈力帶把手，掌心向內(nèi)。
2)、手肘略微彎曲，將雙臂上拉至肩膀高度，保持肩膀下沉，手肘朝后。雙臂慢慢方向，恢復(fù)初始姿勢。
手腳傳球
鍛煉部位：腹部、大腿
1).仰臥，將球夾在小腿間，雙臂往后伸展。
2)、用腳踝夾緊球，膝蓋略微彎曲，在抬起雙腳將健身球傳遞到雙手的過程中，保持背下部緊貼地面，充分動用腹部肌肉。
3)、雙手抓住健身球，然后向后躺下。用同樣方法傳球遞回雙腳，恢復(fù)初始姿勢。
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怎樣使用瑜伽球來塑身
1 仰臥起坐運(yùn)動
A.臂部和腰部放松地躺在健身球上，雙腿分開置于地面上。重心放在腿和臂部，雙手抱頭。
B.吸氣，靠腹肌力量將身體帶動起來，保持10秒，然后回復(fù)到起始位置，在此過程中呼氣。15個(gè)為一組。
Tips：要小心球會滑動哦
2 抱球側(cè)身運(yùn)動
A.雙腿并攏直立，單手將球抱在左側(cè)，手向上伸直,靠腰部的力量帶動身體向一側(cè)傾斜。
B.保持這個(gè)動作15秒，然后再回復(fù)到原位,連續(xù)側(cè)腰10次。
C.再換另外一側(cè)做一次,兩邊都做完為一組，完成2-3組。
Tips：注意用腰部力量帶動側(cè)身線條的傾斜
3 平板支撐運(yùn)動
A.小腿和脛骨置于健身球上，身體俯臥，雙手撐地，人體保持在一條水平線上。
B.保持15秒為一組，完成10組。
Tips：腰部要用力，手臂和腳尖都要繃直
4 俯臥支撐運(yùn)動
A.將健身球置于腳部和腹部處,臉朝下,俯臥在健身球上，雙手支撐在地上.左腿腳尖有地踮起。
B.右腿盡量向后向上伸展，保持1秒。
C.然后再換腿拉伸,左右腿交替一次為一組,做10組.
Tips：抬起的那條腿腳尖要繃直，膝關(guān)節(jié)伸直，大腿內(nèi)側(cè)及臀部的肌肉要盡量收緊
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練習(xí)球瑜伽的好處
- 舒緩腰背
因?yàn)槭芰θ岷停蜩べみ\(yùn)動相對比較安全，即便腰背已經(jīng)有傷、需要康復(fù)治療的人也可以進(jìn)行練習(xí)，可以避免對關(guān)節(jié)造成過大的沖擊，做起來就會輕松不少。
- 糾正體態(tài)
當(dāng)你坐在瑜伽球上的時(shí)候，身體各部位都在不斷地細(xì)微調(diào)整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動作能促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)腰背和腹部力量，糾正你錯誤的坐姿。
- 按摩作用
球瑜伽動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，瑜伽球會均勻地按摩身體，有益于促進(jìn)血液循環(huán)。
- 平衡訓(xùn)練
瑜伽球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的器械，當(dāng)你借助球離開地面時(shí)，就要努力保持平衡，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性。
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