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怎樣完成瑜伽后彎體式

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怎樣完成 瑜伽 后彎體式

怎樣完成瑜伽后彎體式? 以下是完成瑜伽后彎體式的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

完成瑜伽后彎體式的一些動作：

1.駱駝式

膝蓋打開與髖同寬，臀部穩(wěn)定，胸腔上提吸氣，創(chuàng)造胸椎的空間，尾骨下沉內(nèi)收右手往后來到腳跟，大腿垂直地面

左手去找左腳跟，下巴找胸骨手壓穩(wěn)腳，骨盆上提向天花板保持脊柱延展，腹部核心啟動，頭向后放松

2.輪式

完全地呼吸，雙腳靠近臀部雙手來到肩膀上方兩側(cè)撐地，手指朝腳趾

大腿平行，髖部先抬起來，手壓實墊子臀部穩(wěn)定(但不是收緊)，頭頂點地，雙手推地，大臂平行

穩(wěn)定大腿前側(cè)股四頭肌，推墊子，胸腔上提重量均等分配在手和腳上，頭放松，腳跟踩地，伸直手臂

3.手肘撐地的輪式

腳與髖同寬，頭頂點地一個手肘著地，然后另外一個，這時大部分重量在腿上

頭頂離開地面，看向雙手之間，深入后彎，雙手合十手肘相互靠攏，一只腳往前走

雙腳并攏，用吸氣延展脊柱伸直雙腿，重量往前推

4.鴿子式

抓腳外側(cè)，掌心朝上腳回勾，手抓腳外側(cè)，前腳掌的位置手指彎曲，抓住前腳掌，拉腳跟靠近身體

拉腳盡量靠近身體，手抓穩(wěn)腳，轉(zhuǎn)動肩膀，手肘向內(nèi)向上完全轉(zhuǎn)動右手臂，從胸腔開始延展左手向上，慢慢向下抓右腳看上方，頭頂碰到腳底

5.舞王式變體

從外側(cè)抓腳，抓到前腳掌內(nèi)側(cè)，腳趾回勾拉腳靠近身體，抬起膝蓋，彎曲手肘手肘朝墻的方向

轉(zhuǎn)動肩膀，左手肘朝向天花板右手向上，先抓住左手腕，朝腳趾方向努力腳推進雙手里，手臂延展，身體前傾

同樣的，從后彎體式出來的方式也很重要，重要的一點就是慢。后彎體式之后要做一些扭轉(zhuǎn)和前屈體式平衡身體的后彎。

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完成瑜伽后彎體式的方法一

1、脊椎必須伸展。沒有脊柱伸展便沒有后彎，在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成后彎，人們會不自覺的加大頸椎后傾斜，或者加大對腰椎的壓力，導致第五腰椎壓力過大，腰椎損傷。

2、做后彎體式前重視對胸椎的伸展?？梢詭椭毩曊叩募怪玫厣煺?。重視胸椎的伸展可以激發(fā)豎脊肌和下方斜肌直接參與，從而給脊柱各段以支持，減輕對頸椎和腰椎的壓力，防止脊柱受傷。

3、請記住，它不應該傷害身體。當談到后彎，我們不要抱著“一分耕耘一分收獲”的心態(tài)。瑜伽是不應該造成傷害的，它應該讓你健康，快樂與和平!

4、慢行，并找到平衡。在日常生活中我們大部分的時間向前彎腰駝背，這就是為什么我們需要后彎!但是，當我們試圖用這些姿勢鍛煉過度，或者給身體太大的壓力時，是會傷害到身體的。

5、克服恐懼。據(jù)瑜伽哲學，“恐懼”是練習瑜伽的最大障礙。后彎式是所有體式中最美麗的姿勢，因為他讓我們打開心扉，克服這一障礙，征服我們的恐懼!

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完成瑜伽后彎體式的方法二

1 站立后彎，主要是延伸并彎曲每一節(jié)脊椎，讓它變的靈活，讓脊柱神經(jīng)興奮起來，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)的傳導，人也就會精神。但是很多時候，我們只是形式上的后彎了，并沒有注重細節(jié)。錯誤的后彎給腰椎增加了壓力，造成腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出。讓不了解瑜伽的人認為瑜伽會給人造成傷害，讓瑜伽的推廣受到阻力。所以，教會每一個學生如何正確的練習瑜伽是每個瑜伽老師的當務之急，而不是教他們擺出一個個高難度的瑜伽體位來證明自己的實力。

2 站立后彎，首先保證雙腳穩(wěn)固的站立在墊子上，不要晃動，不要點腳尖，也不要軋腳跟。然后髖關節(jié)擺正，朝前。上半身自然挺胸站立。雙手由胸前的祈禱式，隨吸氣慢慢將手臂帶動著伸展向上，直到大臂可以貼到耳朵。之后我認為就是重點了：呼氣，將髖關節(jié)慢慢向前推送，手臂帶動著上半身向后彎腰。初學者如果找不到推髖的那種感覺，也可以用手在腰后加以用力，幫助髖部向前推送。直到上半身彎到自己合適的程度，然后保持幾秒鐘。保持的時候，一定要順暢的呼吸，不要憋氣。這樣，脊椎的壓力慢慢向身后彎曲的方向去分散，并沒有豎直的給腰椎施加壓力，既舒服，又能安全的完成后彎。

3 最后還有一個問題，練習站立后彎后，必須要用一個前彎的姿勢來緩解后彎所帶給脊柱的壓力，另外再練習過程中不要加入太多的后彎練習。

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完成瑜伽后彎體式的方法三

瑜伽后彎體式的動作：

①眼鏡蛇式

注意：雙肩遠離耳朵，脊柱拉長。把注意力放在背部和身體前側(cè)，不要夾緊臀部。

俯臥在墊子上，雙手掌在雙肩下方撐地。

目視前方，掌心壓地推起背部，

如果你是初學者，保持手肘微屈眼看前方。為了更好地拉伸，你也可以伸直手臂，眼看天花板。

②小狗伸展式

注意：你越能向下趴，你體驗的伸展和打開就會更多。

從嬰兒式開始，雙手臂來到體前伸直，

臀部上抬帶動身體向前趴，讓下巴放松在墊子上，

你會感覺到上胸腔和背部的打開。

③弓式

注意：你后彎的越多，你和地板之間的空間就會越多。把注意力放在頸部，頭部抬高讓頸部后側(cè)伸直，這個體式同樣也是對內(nèi)在器官的按摩。

弓式讓你的身體呈現(xiàn)后彎的狀態(tài)。

如果沒有腿和肩膀的緊張，這個體位就不會那么嚇人了。

俯臥在墊子上，屈雙膝，

雙手向后抓雙腳踝，帶動身體向上離開墊面。

④橋式

注意：這個體式的關鍵是在于讓臀部向上抬高，保持你頭部在墊子上伸直也很重要，記得深呼吸，盡可能去感受身體的打開。

仰臥在墊子上，屈雙膝腳掌踩地，

雙手放體側(cè)，抬離臀部離開墊子，這是簡易橋式，

你也可以將雙手在身體下方伸直十指相扣來感受更強烈的胸腔打開的程度。

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