瑜伽初學(xué)者如何練橫叉

瑜伽初學(xué)者如何練橫叉?以下是瑜伽初學(xué)者練橫叉的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

瑜伽初學(xué)者練橫叉的方法一

1 坐立在瑜伽墊上，兩腿向外側(cè)伸開，兩腳掌相對，身體往前趴但是背部不要駝背保持正直，雙手往前延伸掌心朝下，目視手指，預(yù)熱活動準備。

2 同樣腳掌心相對，膝蓋盡量與髖部在一條線上，頭往下低，雙手握住腳踝，收緊腹部，背部挺直。

3 兩腿伸展開，向兩側(cè)延伸伸直，腳趾往下按壓，腳心內(nèi)扣一點，小臂緊貼于瑜伽墊，身體緩慢往下趴盡量靠近腿，身體不要兩邊晃保持正直，同樣的動作兩邊重復(fù)身體壓向另一側(cè)。

4 保持姿勢不動，身體向前挺直往下趴，雙手往前用力推，掌心朝下，屁股著地，背部挺直，眼睛目視前方。

瑜伽初學(xué)者練橫叉的方法二

1 熱身：用各種方法讓自己熱起來，比如跑步，或者小舞蹈，或者瑜伽，都可以。每次練習(xí)之前都要熱身。

2 把桿上壓腿：側(cè)對把桿，將把桿內(nèi)側(cè)的腿經(jīng)吸腿外開，腳踝搭于把桿上，和平時壓腿不一樣的就是，將腳尖朝向天花板，腳后跟向外蹬。主力腿和上身立直，把桿內(nèi)側(cè)手放于腹部前，對側(cè)手高舉貼向耳朵，讓身體向把桿方向側(cè)彎，一組20個，先慢后快。每次做兩組。

3 地面壓腿：屈膝蹲下來，將一條腿向身體一側(cè)伸出，繃腳尖，腳內(nèi)側(cè)貼地，兩手體前撐地，向下顫動壓腿內(nèi)側(cè)。每條腿壓20下。注意配合自己的意識和呼吸，讓大腿內(nèi)側(cè)的韌帶主動放松，不抵抗。

4 踢腿：和平時的踢腿一樣，面對把桿站立，手扶把桿，將腿外開繃腳尖，腳背用力，帶腿部蹬直向上向外側(cè)踢出，先慢后快，一組20下，每條腿各做兩組。

瑜伽初學(xué)者練橫叉的方法三

1 趴青蛙：盡量在光滑的地板上，兩膝蓋下墊毛巾，兩膝蓋向外展開，屈膝，兩大腿和髖關(guān)節(jié)成一條直線，大小腿90度，兩腳登墻，上半身俯臥在地板上，如果俯臥不下去，找抱枕支撐，總之保證讓自己放松，然后控在這里，第一次控3分鐘，就起來休息一下，合一下雙腿，按摩一下大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，然后再開始趴，大約20分鐘的時間。然后找人幫忙按著臀部向下，呼氣，把憋在腹部的氣呼出，主動向下找地板，壓到極限后，保持上2兩分鐘起身合胯。每天堅持，估計堅持上1-2個月，就能下去。

2 開橫叉：到自己青蛙趴下去了以后，可以靠墻邊打開橫叉，前期可能膝蓋內(nèi)側(cè)的韌帶不夠開，所以可能上半身無法俯臥在地板上，手臂支撐的力量也有限，可以在身下墊抱枕，在這里耗著，第一次耗1分鐘，起來放松一下，繼續(xù)回到剛才的位置耗上5分鐘，起身。等后期膝蓋內(nèi)側(cè)能挨著地的時候，上半身也就可以貼地了，這時候，腿就貼著墻，雙手在前推地，把自己的臀部，往墻邊推，直到臀部挨著墻，再找人幫忙往下按壓，直到胯跟挨地面就行了。每天堅持，這個可能會很慢，不要著急，相信堅持就會有成效。具體時間就看每個人的耐力和毅力了，如果每天能夠堅持，估計3個月就行了，我是家里有孩子，到了秋冬天就停了，只有春夏在堅持，所以用了大約1年半的時間才下去。如果能夠天天堅持，2-3個月肯定不是問題。

瑜伽初學(xué)者練橫叉的方法四

1 準備活動。

不管是先練習(xí)橫叉也好，還是豎叉也好，準備活動必須在運動之前進行一下。這里有個非常容易犯錯誤的點，很多人認為準備活動就是活動一下身體，以便在運動過程中不出現(xiàn)偏差，其實不然!準備活動最開始的出發(fā)點!是自己的大腦，當(dāng)自己的大腦開始運動之后，才會指揮身體各個需要打開的部位，進行相應(yīng)的運動，以便在接下來的運動過程中，本能的保護自己。明白這一點非常重要，因為這是鍛煉效果最好的出發(fā)點，也是速成的關(guān)鍵。其次是活動的內(nèi)容，活動的內(nèi)容還是取決于上面的出發(fā)點，因為只有你自己是你自己的主人，所以你身體當(dāng)時哪些地方不得勁，不利于接下來的運動，只有你的大腦可以告訴你。當(dāng)你活動的差不多了，大腦自然就會告訴你可以進行了。所以筆者不在這里進行活動內(nèi)容的介紹。

2 方法。

練習(xí)的方法，兩腿左右平伸，盡量成一字，身體前傾，雙手幫助輔助支撐，并且控制下壓的力度。初學(xué)者剛開始的數(shù)量有五十個就好，然后起來放松一下，如果興趣不減，再來一組五十。如果時間長了，一次做一百個一組。這樣練習(xí)兩個月左右，自然就會出現(xiàn)效果。

3 要點。

橫叉在向下振壓的過程當(dāng)中，會有痛感。這個痛感就是要點的所在，每次振壓的過程當(dāng)中，要有一定的痛感，只有這個痛感才是你前進過程中的前行信號。但是一定要注意痛感的強烈度!強烈度可以告訴你前進的力度，以及是否會發(fā)生危險。所以痛感的強烈度，一定要控制在發(fā)生危險的界限之前。急功近利造成的損害......達而有損。......自然取得，與被迫取得，雖然都是取得，但是內(nèi)質(zhì)大相徑庭......