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怎樣學好瑜伽

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怎樣學好 瑜伽

怎樣學好瑜伽?以下是學好瑜伽的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

第一步，消除對瑜伽的偏見。在開始練瑜伽之前要對瑜伽有所了解，有的朋友看到視頻里那些高難度的瑜伽動作，就認為練瑜伽是看身體柔韌性的，是講究歲數(shù)的，其實瑜伽的意義在于“結(jié)合、平衡、統(tǒng)一”簡單說，瑜伽是一種生理上的動態(tài)運動及心靈上的練習。通過鍛煉自己的肌肉和骨骼，刺激機體運作以及身體協(xié)調(diào)能力。讓自己保持一個平和的心態(tài)，消除心里緊張，促進身心健康的效果。沒有任何標準的動作要求，以及性別、年齡、時間、空間的限制。也許在生活中一個簡單的剪指甲動作就可以完成一次瑜伽練習。，

第二步、平心、靜氣。初學者在學習瑜伽之初，要學會平心、靜氣。比如練簡單的打坐，在打坐中，學會放下，安靜的感受周圍的空氣流轉(zhuǎn)，聽風聲、雨聲。凈化心靈。在浮躁時、忙碌時，無論何時何地都可以坐下來靜靜感受生命的悸動。

第三步，調(diào)整呼吸。練瑜伽的基礎(chǔ)是學會呼吸，在早上或傍晚，或草地上、或者海邊，雙手放開、合上，交替練深呼吸，呼出肺內(nèi)的污濁之氣。做完這個動作會感覺自己全身輕松，充滿力量。

第四步，簡單的拉伸肌肉。在靜下心來調(diào)整呼吸之后，初學者可以結(jié)合自己的身體情況，開始練簡單的瑜伽動作，比如簡單拉伸運動。練瑜伽切忌操之過急，給身體造成傷害，也不要過分勉強自己，開始可以借助一些輔助工具來完成。

第五步、平衡能力。初學瑜伽的人都會感覺其實很多的瑜伽動作都來自于生活中，沒有多大難度，但就是無法堅持，同一個動作堅持幾秒就感覺很累。這是初學者無法保持身體平衡造成的。針對初學者，要先通過簡單的動作增強身體的平衡能力。同一個動作開始的時候可以借助外力來保持平衡。

第六步、修身姿。當初學者可以保持平衡以后，就可以從自身的情況出發(fā)，適當加大難度。達到鍛煉肌肉、修復(fù)身姿的目的。

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怎樣學習瑜伽

鴿子張開式

①坐于瑜伽墊，緩慢讓身體轉(zhuǎn)向右前方，盡量讓你的左小腿和左腳背貼地，伸直。

②右小腿彎曲放在身體前方，腳背放平，身體重心向下拉伸右腿小胯，雙手放在膝蓋上方。

③打開雙臂，雙手平舉體側(cè)，保持身體穩(wěn)定，舒展胸肺。

④呼氣頭部后仰，胸部擴張開來，保持平穩(wěn)的5個呼吸。

好處：這個瑜伽動作可以修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。治療經(jīng)痛，月經(jīng)不調(diào)，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。

下犬式

①首先俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部兩側(cè)，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。

②慢慢抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。昂首抬頭，小腿緊貼地面。吸氣，雙手保持筆直平行，呼氣，骨盆和軀干抬起。

③手掌撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，腳趾帶動整個下半身往上挺，做俯臥撐式

④雙手緩慢往前(但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過度壓迫)，收緊手臂肌肉。頭部往后壓，臀部繼續(xù)向上伸展。呼氣。

⑤頭部繼續(xù)往后，直至到底，雙臂貼地往前伸展，深深地吸氣時張開兩側(cè)的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放松。持續(xù)8秒。

⑥膝蓋和下半身往下，采取跪姿，雙臂往后收，直至和雙腳平行，整個體式和嬰兒式接近。

好處：瑜伽下犬式可以很好的消除一天額疲勞、減慢心率，強化腿部，而且還可以加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關(guān)節(jié)炎，緩解失眠和頭痛。

推磨式

①坐在地板上，兩腿伸展在你面前，兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲，保持兩腿筆直。挺直你的背，兩手十指交叉握于體前。

②上身前傾，手臂帶動身體做水平圓周運動。

Tips：練習這個瑜伽動作的過程中呼吸要平穩(wěn)而規(guī)律。動作一定要緩慢，不要突然發(fā)力。身體前傾時吸氣，頭盡量向下，感覺你身體的伸展。盡量向后靠的時候呼氣。

好處：瑜伽推磨式可以很好的鍛煉腹部各個部位的肌肉，并且可以按摩腹腔的器官，有效的緩解腹部疼痛等功效。

龜式、魚式變化式、鴿子張開式、下犬式、推磨式瑜伽，這些動作都是初級瑜伽教程中的入門動作，大家學會了嗎?

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初學者怎么練瑜伽

瑜伽方法

1 樹式-美化腿部曲線，修復(fù)受傷的盆骨。動作要點：右腿膝蓋挺直，將左腳抬高到右膝內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，大拇指交錯，慢慢地舉向天空。堅持40秒。熟練者可將左腳抬高到小腹下部，膝蓋向外向后放下。姿勢正確時，大腿內(nèi)側(cè)會有緊繃感，完成后，換右腿繼續(xù)。

2 半月式-矯正彎曲的腿。運動全身，有助于全身形成漂亮的肌肉，向左的動作還能刺激心臟功能。預(yù)防便秘，促進消化。動作要點：兩手舉向天空，雙手互握。兩手臂緊貼耳朵。用后腰部的力量作為支撐，將上體向后傾斜約45度。深深吸氣，呼氣，臀部向左推，保持30秒。再一次，深深吸氣，呼氣時臀部向右推，堅持30秒。

3 椅子式-有利于消除臀部、肩膀、大腿的贅肉。動作要點：兩腳微張到可以容納兩個拳頭的程度，腳掌前后要保持直線。手臂向前伸一邊吸氣一邊往后推腰部，以這個狀態(tài)一邊呼氣，一邊向下坐，膝蓋保持90度，肩膀不要太用力往下，放松。脖子和肩膀有拉伸的感覺，腳趾翹起。堅持30秒。身體重心放在腳后跟，臀部和膝蓋不能下垂。累的時候收緊腹部，但膝蓋間的距離絕對不能縮小，必須保持直線姿勢。

4 駱駝式-刺激腹部內(nèi)部器官，鍛煉脊椎的整體，塑造漂亮胸形。動作要點：跪地，兩膝打開至15厘米左右，以這個間距將腳背完全緊貼在地上。先將手放在臀部上，便于從腹部開始，身體慢慢往后仰。然后兩手放在腳拳上，體重放在盆骨上。堅持25秒。

5 兔子式-可以給大腦提供充分的氧氣并充分活動腦細胞。會使頭腦清晰，提升臉部下垂肌肉。促進淋巴排毒。動作要點：兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。下顎緊貼脖子，看著肚臍向下，將額頭貼在膝蓋往下。身體呈圓形。堅持30秒。堅持將身體重心在前半部分，額頭不能貼著膝蓋的人。將額頭放在膝蓋前面的地上。

6 貓式-收縮小腹，塑造漂亮的腰部曲線，還可以刺激內(nèi)臟器官，預(yù)防便秘。增加脊椎彈力，對消除臀部的疲勞很有好處。動作要點：把膝蓋與雙手都打開，與肩同寬，雙手撐在地上，腰部盡量向下壓，臀部抬高。后腰部會感到緊繃。在這個狀態(tài)呼吸，下壓的時候吸氣。上提的時候呼氣。下壓和上提動作都要充分完成。反復(fù)做3次。

7 眼鏡蛇式矯正向前彎的肩膀和背部，美化雙腿和臀部曲線，對腰痛患者很有效果。動作要點：平臥，從腳跟到臀部、腹部，緊緊用力，手放在胸前稍微低一點的地方。手指打開，手臂緊貼在身體兩側(cè)，利用腰腹部的肌肉提高上半身，手臂漸漸伸直，上身抬起，視線看向前方45度。收緊臀部。將兩腿緊貼，在腳跟上再用力。堅持25秒。注意，肩膀不要往上，背部不要彎曲，肩膀盡量往下壓，胸向前推。

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如何練好瑜伽

方法/步驟

一、空腹練習

練習瑜伽前2至3小時宜保持空腹的狀態(tài)，可預(yù)防因消化系統(tǒng)運作時搶去供應(yīng)大腦及四肢的血液和營養(yǎng)，削弱瑜伽體位對身體的功效;同時亦可避免因身干扭動、屈曲對胃部及內(nèi)臟引起的不適。

二、用鼻呼吸

空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤，減少對呼吸道的刺激，還可以保持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制，若無法用使用正確的呼吸，會令體位的效益大打折返，妨礙學習進度。

三、莫存攀比

瑜伽是一種著重的內(nèi)在修練的運動，而并排是一種競技比賽，練習時不應(yīng)與其它學員攀比，否則會因爭斗心而牽動情緒，產(chǎn)生競爭、驕傲、好勝、求成的不良心態(tài)，破壞練習時的專注力和學習動機。初學者應(yīng)與自己比較，以昨天的表現(xiàn)作評分的準則，日子有功自會進步。

四、量力而為

每個初學者的柔軟度、耐力及學習能力各有不同。練習瑜伽時應(yīng)該按照個人體能，量力而為，跟從導(dǎo)師的指導(dǎo)學習。切勿急于求勝，高估自己的能力，盲目仿效導(dǎo)師或資料學員，練習高難度的瑜伽動作。這樣只會增加受傷的機會，產(chǎn)生挫敗感，最終得不償失。

五、運動安全

一般來說，瑜伽適合任何年齡的人士參與。不過，患有心臟病高血壓、視網(wǎng)膜脫落、頭頸背有傷患者、懷孕婦女、重病或手術(shù)后的病人，更要注重運動的安全。因為某些瑜伽呼吸及體位，對身體會構(gòu)成負荷或壓力，令傷患及身體不適。所以學員在練習前應(yīng)請先征詢醫(yī)生意見，并在上課前通知導(dǎo)師自己的健康狀態(tài)，以便作出適當?shù)母M和指導(dǎo)。

六、聆聽身體

要徹底感受瑜伽對身心的感覺，必先要集中精神，細心聆聽身體的聲音，感受每一個動作和呼吸對身體的反應(yīng)練習時，如身體出現(xiàn)不正常的劇痛、暈眩、呼吸困難時，莫要逞強，強迫完成整套動作，應(yīng)慢慢停止練習，并通知導(dǎo)師，等候適當?shù)闹甘竞蛥f(xié)助。

七、沐浴護膚

瑜伽課后，不要急于馬上入浴，待脈搏平穩(wěn)、體溫回復(fù)正常，稍作休息后才沐浴;特別練習高溫瑜伽后，毛孔擴張，身體容易著涼。洗澡時，水溫亦不應(yīng)過熱或過冷，以免刺激皮膚，變得干燥和失去彈性。沐浴后，宜涂上一些潤膚霜，保持皮膚潤滑。

八、適量喝水

瑜伽體位有助按摩腹部內(nèi)臟，促進腸子蠕動，幫助消化，預(yù)防便秘、腹部脹氣等問題。練習后半小時宜喝適量開水，有助腸臟蠕動，加快排出體內(nèi)毒素，同時保充練習時(特別是高溫瑜伽)出汗時所流失的電解質(zhì)，滋潤腸胃和肌膚。

九、持之以恒

通過瑜伽來減肥不可能一兩天就見效，并且每個人的體質(zhì)是不同的，所以見效程度也有差別，只有堅持練習，瑜伽才會為我們帶來更多益處。

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