瑜伽初學(xué)者怎樣練倒立

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瑜伽 初學(xué)者怎樣練倒立

瑜伽初學(xué)者怎樣練倒立?以下是瑜伽初學(xué)者練倒立的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

1 采用跪坐姿勢(shì)坐于瑜伽墊上，身體正常向下俯身，將雙臂至于膝蓋前方，兩臂互抱小臂(以此確定手臂的位置)，在此基礎(chǔ)上小臂向前伸直，兩手交叉相握

2 身體稍稍抬起，將頭放在兩手內(nèi)側(cè)，頭頂著地，后腦勺倚著手內(nèi)側(cè)，小臂貼緊地面

3 臀部向上抬起，抬到最高點(diǎn)，使雙腿伸直，腳后跟抬起，腳趾點(diǎn)地，兩腳慢慢向前走到接近頭部的位置，直至背部與地面垂直的位置

4 小腹收緊，將身體重心分散在手臂和頭之間，保持重心的穩(wěn)定，此時(shí)微微屈膝，將雙腳抬離地面，雙膝盡量向胸部貼近

5 感知身體的平衡，呼吸均勻順暢，在身體穩(wěn)定不前后搖晃的情況下，慢慢將雙腿向上伸直，腳背繃直，腳趾指向天花板，身體完全垂直于地面

6 呼吸勻暢，盡量保持30秒以上，具體時(shí)間根據(jù)自己練習(xí)的情況而定，不要勉強(qiáng)，完全把握后可增加時(shí)長(zhǎng)

7 向下落下的過(guò)程也要先屈膝，再慢慢放下，不要直接將雙腿向下，可進(jìn)行幾組嬰兒式放松在慢慢起身

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怎樣正確做頭倒立式瑜伽

方法/步驟

1 熱身。鍛煉前永遠(yuǎn)都不要忘了熱身。最主要的是手腕的熱身，因?yàn)槭滞笤诘沽⒌臅r(shí)候承受的壓力是最大的，適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢苑乐故軅?。熱身時(shí)可以轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕，甩甩手等。

2 烏鴉式(蛙式支撐)。這是瑜伽里的一個(gè)動(dòng)作，可以鍛煉你的肩部力量。雙手距離大概30厘米，膝蓋頂在手肘上,身子前傾，雙腳離地，動(dòng)作完成。這個(gè)動(dòng)作支持的越久，手臂越直效果越好。這個(gè)動(dòng)作主要是為了讓新手初步適應(yīng)倒立。

3 靠墻倒立?？繅Φ沽⑹怯行┬率挚偸桥滤は聛?lái)，這就需要克服了，新手可以學(xué)習(xí)先頭倒立來(lái)過(guò)渡，這里不詳細(xì)說(shuō)了?？繅Φ沽r(shí)，雙手離墻大約30到50厘米，兩手距離與肩同寬，蹲下，然后一只腳彎曲向上勾，雙腳就會(huì)打上去靠在墻上了，頭要看著手，腰部要穩(wěn)。要掉下來(lái)的時(shí)候別慌，原路返回。這個(gè)動(dòng)作主要是讓新手找到頭朝下時(shí)的感覺(jué)，找到平衡。

4 靠墻倒立進(jìn)階。學(xué)會(huì)靠墻倒立后，我們就可以把雙腳變?yōu)閱文_，一只腳撐在墻上倒立。然后還可以試著把腳掂離墻面，再倒回去，反復(fù)練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作主要是為了練習(xí)*倒立史的平衡感。

5 *倒立?，F(xiàn)在我們就可以學(xué)習(xí)*倒立了。*倒立的步驟與靠墻倒立一樣，只不過(guò)對(duì)面沒(méi)有墻。剛上去難免會(huì)摔，我們就應(yīng)該學(xué)會(huì)幾個(gè)防止受傷的方法。最簡(jiǎn)單的應(yīng)該是翻滾了。要摔的時(shí)候，收住頭，翻滾。熟練后就能學(xué)會(huì)倒立了。

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初學(xué)者怎樣練瑜伽

方法/步驟

1 靠墻走

這個(gè)練習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準(zhǔn)備，訓(xùn)練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。

2 L形靠墻倒立

L倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個(gè)身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立加強(qiáng)肩膀的力量，同時(shí)在墻上的腿和腳分擔(dān)了你的身體重量。

3 背對(duì)墻倒立

如果你上一個(gè)體式練的很好，那么你就可以練習(xí)靠墻倒立了。面對(duì)墻的倒立在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上很簡(jiǎn)單，但那個(gè)體式會(huì)讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。

練習(xí)背對(duì)墻的手倒立可以模擬*手倒立時(shí)身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時(shí)你可以清晰地知道手倒立時(shí)所承受的身體重量。

4 烏鴉式

這是一個(gè)很好的手倒立初學(xué)動(dòng)作，因?yàn)槟阋呀?jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個(gè)身體緊湊的體式中更容易平衡。

5 分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開(kāi)始真的很難。分腿手倒立更簡(jiǎn)單。先靠墻，離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)，只是腳趾尖點(diǎn)著墻，當(dāng)你掌握好平衡后，把腳趾離開(kāi)。

6 手肘倒立

手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時(shí)候保持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個(gè)穩(wěn)定的根基。

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瑜伽靠墻倒立怎么練

1 先找一面墻，從下犬式開(kāi)始，做到標(biāo)準(zhǔn)的下犬式：調(diào)整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，兩個(gè)手與肩同寬，十個(gè)手指張開(kāi)貼緊地面，手肘窩相對(duì)，大臂肌肉向外旋轉(zhuǎn)，肩向兩側(cè)展開(kāi)，肩、背部肌肉拉伸向髖部，坐骨抬高向開(kāi)空，伸展腰椎，兩個(gè)腳放平地面，與腰同寬，大腿肌肉由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，小腿肌肉由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)。

2 眼睛看向肚臍或者兩腿之間的方向，保持呼吸，五次呼吸。如果可以加上收束法，如果感覺(jué)能量還沒(méi)有集聚，可以再多保持幾個(gè)呼吸，直到身體都協(xié)調(diào)時(shí)，踮起雙腳腳尖，同時(shí)吸氣，抬頭，屈膝，有彈力的一躍而起。

3 從下犬式直接跳躍到手倒立的過(guò)程中，需要保持身心、意識(shí)與呼吸的相互協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

4 在起跳的一剎那間，雙腳彈地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提升到最高點(diǎn)，由于收束，兩大腿會(huì)緊靠腹胸。這時(shí)，雙手是根基，手肘在肩關(guān)節(jié)的下方，雙肩是平衡的支點(diǎn)。警醒而清晰的意識(shí)，在雙手用力撐地面同時(shí)，收縮手腕，讓雙肩及上臂保持外旋狀態(tài)，雙腿肌肉收緊用力，在雙腳的引領(lǐng)下充分伸展向上。

整個(gè)過(guò)程，氣息始終保持深緩，能量循環(huán)流動(dòng)，沒(méi)有一絲阻礙。想像著自己的腳是站在開(kāi)空的，就像我們站在地面，手撐著開(kāi)空一樣。身體如同一棵挺拔的大樹(shù)，在空中無(wú)限延展，聳立在天地之間，連接天地之靈氣，與世間萬(wàn)物和協(xié)統(tǒng)一。

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