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瑜伽的初級動(dòng)作

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瑜伽 的初級動(dòng)作

以下是瑜伽的初級動(dòng)作等等的介紹，希望可以幫助到您。

方法/步驟

1 準(zhǔn)備一套舒適，方便各種動(dòng)作拉伸并且適合自己的瑜伽服是很重要的。還需要準(zhǔn)備一條作為初級學(xué)者的較厚的瑜伽墊，練習(xí)瑜伽的時(shí)候一般都是在瑜伽墊上進(jìn)行，大多數(shù)時(shí)候不需要準(zhǔn)備鞋子，而是赤腳練習(xí)瑜伽。

2 很多人會(huì)選擇打坐作為進(jìn)入瑜伽的入門，其實(shí)真正的瑜伽打坐也是一個(gè)靜心冥想的過程，是一個(gè)很高的境界，并不是表面的兩腿盤起就算是瑜伽打坐了。作為初級或者入門練習(xí)者。一定要先練習(xí)比較瑜伽動(dòng)作。

3 第一個(gè)是站姿練習(xí)。包括(站姿呼吸，兩手自然放松垂直于身體兩側(cè);兩腳并攏，兩腳的前腳趾和后腳跟，膝蓋，大腿，臀部都要并攏，背部挺直，頭微抬，然后用鼻子開始呼氣吸氣，保持呼氣吸氣的時(shí)間都在5秒鐘，重復(fù)10次之后，將雙手貼著雙耳舉過頭頂，用力往上拉伸，脖子后仰看手掌，保持呼氣吸氣5秒鐘，重復(fù)10次。然后放下。這是所有瑜伽在練習(xí)之前都需要做的一套熱身動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作會(huì)打通身體的氣流，會(huì)讓身體在短時(shí)間內(nèi)熱起來。

4 第二個(gè)站姿練習(xí)。半月姿勢;兩腳的前腳趾和后腳跟，膝蓋，大腿，臀部都要并攏，雙手貼雙兒舉過頭頂，拉伸，配合呼吸動(dòng)作，拉伸的時(shí)候吸氣，往左右保持半月姿勢的時(shí)候呼氣。沒邊堅(jiān)持30-40秒。再前后拉伸。具體可以看我的另一篇百度經(jīng)驗(yàn)里面會(huì)講到站姿瑜伽的半月姿勢具體步驟。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸背部，腿部和腰部，還可以消除疲勞感。堅(jiān)持練習(xí)可以起到保持身形的目的。

5 站姿瑜伽練習(xí)動(dòng)作包括：半月姿勢(拉伸背部，腿部和腰部，消除疲勞感)，椅子姿勢(對塑形非常好的一個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)可以起到很好的塑形效果)，彎弓姿勢(有助于塑造腿部，臀部曲線，以及增加全身的平衡感，堅(jiān)持練習(xí)會(huì)造就身體美好的曲線)，鷹姿勢(對于下身很重和下身肥胖的人，是會(huì)收到一個(gè)非常好的掉脂動(dòng)作，并且對生理期也是一個(gè)非常高的動(dòng)作，此動(dòng)作也適合生理期練習(xí))三角姿勢(對矯正全身姿勢是非常有效的)，樹姿勢(塑造腿部曲線和骨盆曲線很有效)

6 屈膝瑜伽練習(xí)動(dòng)作包括：駱駝姿勢(塑造胸型和肩膀很有效)，兔子姿勢(對身體健康和提升臉部下垂的肌肉，讓大腦清醒，給大腦注入更多的血液)，貓姿勢(塑造腰部和腹部曲線)。眼鏡蛇姿勢(塑造大腿，臀部，腰部的曲線和增加肌肉彈性，對腰痛也有幫助)眼鏡蛇姿勢有兩個(gè)(一個(gè)是全部打開的眼鏡蛇動(dòng)作，一個(gè)是半打開，兩個(gè)都對大腿，腰腹臀的曲線修飾很有幫助，并且增加肌肉彈性)，弓姿勢(對大腿，臀部和肩膀的曲線有效果)，嬰兒動(dòng)作(放松腹部和全身)。以上都是入門動(dòng)作，要做到正確和標(biāo)準(zhǔn)是有難度的，需要堅(jiān)持練習(xí)。對腿，臀，腰，腹，胸，肩膀，骨盆等都有矯正和塑形效果。長期堅(jiān)持會(huì)明顯看到非常好的效果。

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瑜伽的初級方法

方法/步驟

1 太陽步

太陽步這個(gè)動(dòng)作是非常好的一個(gè)全身拉伸跟激活的動(dòng)作。邁出單側(cè)腳，左腿，后側(cè)腿伸直，左手撐地，背盡量打直，將你的右肘去碰右側(cè)腳踝內(nèi)側(cè)，觸碰之后，向上打開，同時(shí)吐氣。需確保你的指尖到你的左手指尖成一條直線與地面平行，胸挺起，不要彎腰，然后換身即可

2 下犬式

下犬式這個(gè)動(dòng)作能很好地拉到我們大腿后側(cè)及小腿后側(cè)。手撐和腳撐，之后將身體向上頂起，身體呈三角形，均勻地呼吸。將腳左右踏步，左右兩邊都盡量讓腳跟貼地。將你的單側(cè)腿抬到前側(cè)，拉伸一下對側(cè)大腿和前側(cè)的肌肉，深呼吸之后，右膝跪地，身體重心后移，身體打直，向前摸腳，背盡量打直，然后將身體再次撐起，身體呈大字，盡量讓兩側(cè)腳完全觸地，背盡量打直，均勻的呼吸

3 犁式/鋤頭式

仰臥在地上，雙腿并攏，腳板勾起，雙手屈肘托住后腰，然后慢慢將雙腿抬離地面，接著臀部及后腰離地，雙腿伸過頭頂，觸碰地面。保持呼吸30秒，然后慢慢回到原位，放松全身。休息30秒后，再重復(fù)動(dòng)作2-3次。

功效：瑜伽中的犁式可以刺激腸道，將堆積在體內(nèi)的廢物與毒素排出體外，促進(jìn)新陳代謝，加快脂肪燃燒。

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瑜伽的初級體式

方法/步驟

一、腳趾練習(xí)：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。

二、動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動(dòng)，呼氣身體向右側(cè)彎，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動(dòng)作過程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。

三、動(dòng)態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側(cè)，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動(dòng)態(tài)的下壓10次，兩手繼續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，繼續(xù)做10次。

四、動(dòng)態(tài)前后屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動(dòng)態(tài)的下壓3次，起身后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍。

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瑜伽的初級教程

一、下犬式

這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

1 雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

2 頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

二、單腿下犬式

這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

1 從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

2 保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

三、伸展半橋式

這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

1 從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

2 堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

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