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怎樣在家練習(xí)瑜伽

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怎樣在家練習(xí) 瑜伽

怎樣在家練習(xí)瑜伽?以下是在家練習(xí)瑜伽的方法，希望可以幫助到您。

1.直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對合于胸前，調(diào)息2次(腹式呼吸)，調(diào)息時心無雜念，意識力隨氣體游走于胸腹之中。

2.用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺到胸腹逐漸擴張，氣體逐步涌入。

3.鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。

4.吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形阿，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴胸后仰，臀部下降，意識集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。

5.吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。

6.吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。做完以上分解動作，再按5→4→3→2整組重復(fù)3次。

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怎么在家練習(xí)瑜伽

椅后貓伸展式

能增加脊柱彈性，補養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步驟：

A.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

D.重復(fù)五六次。

倚墻半犁式

“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

步驟：

A.將臀部靠近一堵墻的墻面。

B.將兩腿向上靠著墻面。

C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

tips：

1.注意練習(xí)前后一小時內(nèi)不要進食;同時練習(xí)前后半小時避免沐浴。

2.在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

3.呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。

棍子式

這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

步驟：

A.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。

B.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

C.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

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如何在家練習(xí)瑜伽

練習(xí)瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。

山式：

哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動。Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動。這是一個基本的站立姿勢。山式能幫各關(guān)節(jié)處于標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態(tài)，帶來均衡輕盈的感覺。這些全都是安全有效練習(xí)瑜伽姿勢的關(guān)鍵，也是長期健康安適的重點。

三角伸展式：

哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發(fā)展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

三角側(cè)伸展式：

這個體式是哈他瑜伽常用體式，這個體式中，你的身體兩側(cè)得到伸展，從一側(cè)腳趾一直伸展到另一側(cè)的手指尖。在練習(xí)這個體式時，注意保持身體的穩(wěn)定性。Utthita的意思是伸展，伸長，prarsva含義為側(cè)面的，kona可翻譯為角度。

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怎樣在家練瑜伽

1 裝備自己

想要練習(xí)瑜伽，裝備非常簡單——只需要一張瑜伽墊、一身舒適親膚的衣服就夠了，赤腳是瑜伽練習(xí)所提倡的，它能讓你更自然地感受大地和力量的運作。

不要以為你隨便在床上或者是沙發(fā)上就能練瑜伽——床和沙發(fā)太過柔軟，很容易造成瑜伽體式中發(fā)力點不對，產(chǎn)生瑜伽傷害。也不要小看一張瑜伽墊的力量——好的瑜伽墊能夠讓你順利地融入瑜伽的狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)的難度升級，你也許就會用到瑜伽毯、瑜伽磚和伸展帶等等這樣的輔助器具了。

2 隔絕打擾

試想一下，當(dāng)你練習(xí)瑜伽的時候，還在操心鍋里的飯菜，不斷地被工作郵件所打擾，你還有什么心情練習(xí)?思緒一旦被攪動，你需要很長時間沉淀下來。

所以，建議你選擇某一個特定的時間和地點，確定在那一小段時光里自己不會被打擾。你可以選擇在早晨，當(dāng)你覺得自己的意識還比較純粹、穩(wěn)定的時候;也可以選擇在晚上，當(dāng)你的觸覺比較敏銳的時候?？傊?，練習(xí)時，讓你和外界暫時隔絕開。

3 練習(xí)先從熱身開始

瑜伽練習(xí)很重要的一點就是開始時要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動作來熱身。熱身練習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面需要更大幅度伸展和耐力的動作。

“在瑜伽網(wǎng)微信號的聊天界面回復(fù)“拜日式熱身”，就能夠看到多個版本的拜日式熱身視頻教程!

跟隨視頻教程，熱個身吧!

4 體式由簡入繁，時間由短到長

當(dāng)你剛開始練習(xí)的時候，不要為了快速入門，一上來就練習(xí)一兩個小時——那樣對你來說時間過長，并不利于你的堅持。

初學(xué)瑜伽，練習(xí)一定要相對簡單，你可以做一些自己熟悉并得心應(yīng)手的體式，不斷獲取自信，從而能夠堅持下去并挑戰(zhàn)更有難度的動作。完成練習(xí)后，一定要躺下來放松至少5分鐘左右。放松時，你可以放一下輕緩的瑜伽音樂來按摩大腦神經(jīng)。

“隨著時間的推移，你的瑜伽體驗越來越深刻，體式做的越來越好，練習(xí)時間可以拉長到一個半小時。

5 注重呼吸

我們每天都在呼吸，它是人類的一種生理本能。它存在于我們生活的分分秒秒中，可是我們卻經(jīng)常忽視它。

“呼吸是瑜伽的靈魂，氣隨心動、身隨氣行，這句話是瑜伽練習(xí)時的一句“寶典”。瑜伽的呼吸，對我們的身體和精神層面都有很大的影響，使人精力充沛、放松你的身心。

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