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瑜伽倒立怎樣練

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瑜伽 倒立怎樣練

瑜伽倒立怎樣練?以下是練瑜伽倒立的方法，希望可以幫助到您。

1.下犬式

雙腳與髖同寬，雙手比肩膀略寬腹部?jī)?nèi)收上提，腳跟盡量踩地，背部拉直保持1分鐘

2.L型手倒立

先面對(duì)墻站立，左腿伸直踩地，右腿伸直踩墻，腳回勾坐腳跟就是手放置的距離現(xiàn)在這里保持1分鐘，然后換邊

然后雙手撐地，腳踩到墻上，直到與臀部同高保持1分鐘

3.單腿L型手倒立

在L型手倒立基礎(chǔ)上，抬起左腿向上抬高，垂直地面保持1分鐘，換邊

4.手倒立

最后嘗試雙腿伸直并攏，看雙手之間練習(xí)時(shí)背后不要有硬的家具，需要的話用軟墊子保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間

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瑜伽倒立怎么練

1、準(zhǔn)備:足夠的毛毯、伸展帶

2、 要點(diǎn):第5、第6個(gè)月以后再教。但是具體教學(xué)時(shí)間要看學(xué)生的情況。

一、你必須要演示，第二點(diǎn)，當(dāng)你要演示的時(shí)候，你的背后不能有學(xué)生。首先以無(wú)聲示范。這就是第一步。我要讓他們做三次。首先我所有的毯子朝一個(gè)方向，毯子很整齊。所有的邊對(duì)齊，毯子幫助脖子保持健康的狀況，毯子疊整齊，邊對(duì)齊，脖子接觸毯子。在體式的最終，脖子的三分之二懸空，三分之一在毯子上。我知道毯子在下面，確保我在毯子的正中間。

第一步，離開(kāi)地面，學(xué)習(xí)把手放在腰部。

躺下，肩離毯子兩指的距離，屈腿，指尖落地。吸氣，呼氣抬起臀部的同時(shí)，手立刻放在后背，屈腿，保持騰空狀態(tài)。下來(lái)手放腰上，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地托住腰部，頭會(huì)順勢(shì)回來(lái)一點(diǎn)，做3次，然后放松。要上三四節(jié)課。

第二步，腳尖落地或腳差不多落地。

屈腿，雙腳分開(kāi)，這不是犁式，這只是讓腳夠地。四節(jié)課以后，從第一階段進(jìn)入第二階段，屈腿，可以以鼓勵(lì)的語(yǔ)言說(shuō):讓我們?cè)囋?，向下，屈腿，為了更加安全，分開(kāi)雙腿，著地了。既然這樣著地了，就把背部向上一點(diǎn)，用虎口卡在背后向上伸展背部?；貋?lái)時(shí)，手托在腰上，然后順勢(shì)回來(lái)。這是第二步。(半分鐘)

第三步:最重要的一步。更好地放好肩膀的位置以做好肩倒立，讓肩膀獲得*。

落地以后，讓肩獲得*，勾住拇指，雙腳開(kāi)立，重心移到肩的方向，把肩向手的方向拉，然后另一邊再拉，然后改變拇指相鉤的方向再拉。(為了打開(kāi)胸腔，剛開(kāi)始，肩膀要齊平毯子邊緣) 第四步:屈腿、手托背向上捋，膝蓋向上抬，然后伸直腿。

過(guò)了三四節(jié)課以后，把手放在背部，屈腿，把后背向上推，把膝蓋向上抬，然后伸直腿。屈腿，落地。然后回落。這部分最大的問(wèn)題就是急于直腿，當(dāng)膝蓋和腋窩完全直線以后再直腿。如果沒(méi)有形成直線而直接伸直腿，會(huì)讓重量就會(huì)放在脖子上。(剛開(kāi)始堅(jiān)持一分鐘，一個(gè)月之后停留兩分鐘。) 第五步:屈膝，下落，分腿，腳落地，類似犁式。

要循序漸進(jìn)做犁式，手在背上，如果他們可以保持，叫他們伸直腿，如果不能就屈腿，不要勉強(qiáng)他們。伸直腿后把腳并攏，十指交叉翻轉(zhuǎn)手掌向前，伸直手臂。(1分鐘)第六步:解釋伸展帶。

再過(guò)幾個(gè)星期解釋繩子的事情。在最終體式時(shí)，肩膀邊離毯子兩三指，當(dāng)你拉肩的時(shí)候，肩膀會(huì)往里走，所以一開(kāi)始不要兩三指，即使身體不動(dòng)，只拉肩，也會(huì)讓脖子就會(huì)受重，被擠壓了。伸展帶的距離調(diào)好與肩同寬。我看到肩膀齊平毯子了就直接起來(lái)，這就是綁伸展帶繩子的時(shí)候。我把繩子放在手肘上，然后躺下，觀察肩膀兩三指后，做肩倒立，然后屈腿，解開(kāi)伸展帶做犁式。下來(lái)就有不同方式，可以直腿下，可以手放地板腳下去。

注意：六個(gè)毯子的高度是合適的，在做之前要問(wèn)女學(xué)生是否在生理周期，或者有沒(méi)有脖子的問(wèn)題的人，那些眼部有問(wèn)題耳部、高血壓的人，都要問(wèn)清楚。這些情況的學(xué)員不要練習(xí)，永遠(yuǎn)記住要在教授這個(gè)體式之前問(wèn)這個(gè)問(wèn)題。務(wù)必讓戴眼鏡的學(xué)員摘掉眼鏡，進(jìn)入體式后禁止他們脖子來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)。

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瑜伽倒立如何練

瑜珈頭倒立技巧有哪些

1、構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量

要想完成頭倒立首先要做的是構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量。準(zhǔn)備動(dòng)作是海豚式:手腳著地,前臂貼于地面,兩手交叉;提臀,抬起下半身呈前臂下犬式;吸氣,身體下落前移過(guò)渡到前臂平板支撐,腳尖著地,軀體呈一條直線,下頜貼近地面,兩拳約在鎖骨之間;呼氣,回到前臂下犬式;重復(fù)8-10次,每天練習(xí),堅(jiān)持3-4周。

2、正確掌握手部擺放的位置

普遍愛(ài)犯的一個(gè)錯(cuò)誤是保持手掌打開(kāi),讓頭部在兩手中放松。你應(yīng)該想象手掌間握著一個(gè)網(wǎng)球,而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,以便感受到正確的位置。倒立時(shí)肩胛骨發(fā)力,下壓肩膀頂端;身體的大部分重量應(yīng)當(dāng)落在你的前臂上而不是頭部。

3、利用墻面作支撐

接下來(lái)手腳著地,將前臂放在地面,頭部放在正確的位置,手臂和頭部距離墻面約5英寸;向前移動(dòng)雙腳,將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側(cè)用力,中樞肌肉群發(fā)力,抬起膝蓋至腋窩處,使得后腰接近墻面;用力下壓肘部,抬起兩腿至墻面,向上移動(dòng)直到雙腿伸直。下落時(shí)慢慢將膝蓋收回胸部,將兩腳降落至地面,以嬰兒式休息。

熟練以后雙腿可離開(kāi)墻面,中樞肌肉群發(fā)力盡量將雙腿向上舉高。

如果可以輕松駕馭,可以嘗試在房間*練習(xí)。

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瑜伽倒立怎樣做

1.Push-Ups俯臥撐。

看起來(lái)手倒立好像只是需要平衡能力的練習(xí)，但是為了有力的支撐起你倒過(guò)來(lái)筆直的身體，你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習(xí)，它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

2.Backbend Push-Ups后彎俯臥撐。

這里有一個(gè)俯臥撐變體，加強(qiáng)你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習(xí)慣上下倒置的感覺(jué)。每組做10次，每周做3次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你上半身的力量發(fā)生了明顯的變化。想練好倒立，這個(gè)體式一定不要錯(cuò)過(guò)哦!

3.Headstand頭倒立。

因?yàn)槭值沽⑹莻€(gè)高級(jí)的倒立體式，所以從更穩(wěn)定的倒立體式練起更簡(jiǎn)單，這時(shí)候就要練頭倒立了。嘗試練習(xí)頭倒立，建立你的平衡和力量。

4.Forearm Stand前臂倒立。

頭倒立做好以后，前臂倒立是下一個(gè)比較難的倒立體式，但是比手倒立簡(jiǎn)單。前臂倒立的時(shí)候，你與地面接觸的面積比手倒立大，比較容易平衡。先靠著墻練習(xí)，防止倒下來(lái);然后離開(kāi)墻練習(xí)。

5.Crow烏鴉式。

下一步是烏鴉式，因?yàn)樗枰习肷淼牧α?、平衡和核心力量。它看起?lái)像一個(gè)迷你的手倒立，可以很好鍛煉你的手和手腕去習(xí)慣支撐身體的重量。

6.Handstand Split分腿手倒立。

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開(kāi)始真的很難。分腿手倒立更簡(jiǎn)單。先靠墻，離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)，只是腳趾尖點(diǎn)著墻，當(dāng)你掌握好平衡后，把腳趾離開(kāi)。

7.Handstand Against the Wall靠墻手倒立。

把手放在離墻跟大概15厘米的地方，腿蹬往上來(lái)到手倒立，讓頭頂頂著墻，把腳離開(kāi)墻。這可以讓你的身體正位，特別是臀部和肩膀的位置。保持這個(gè)姿勢(shì)盡量長(zhǎng)的時(shí)間，你會(huì)感受到你的核心和上半身力量在努力地讓身體往上。當(dāng)你準(zhǔn)備好以后，開(kāi)始讓頭離開(kāi)墻，做完全手倒立。

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