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瑜伽倒立怎么練

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瑜伽 倒立怎么練

瑜伽倒立怎么練? 以下是練瑜伽倒立的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

方法/步驟

練習(xí)一：靠墻走

這個(gè)練習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準(zhǔn)備，訓(xùn)練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。

練習(xí)二：L形靠墻倒立

L倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個(gè)身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立加強(qiáng)肩膀的力量，同時(shí)在墻上的腿和腳分擔(dān)了你的身體重量。

練習(xí)三：背對墻倒立

如果你上一個(gè)體式練的很好，那么你就可以練習(xí)靠墻倒立了。面對墻的倒立在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上很簡單，但那個(gè)體式會讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。

練習(xí)背對墻的手倒立可以模擬*手倒立時(shí)身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時(shí)你可以清晰地知道手倒立時(shí)所承受的身體重量。

練習(xí)四：烏鴉式

這是一個(gè)很好的手倒立初學(xué)動作，因?yàn)槟阋呀?jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個(gè)身體緊湊的體式中更容易平衡。

練習(xí)五：分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)，只是腳趾尖點(diǎn)著墻，當(dāng)你掌握好平衡后，把腳趾離開。

練習(xí)六：手肘倒立

手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時(shí)候保持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個(gè)穩(wěn)定的根基。

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瑜伽倒立怎樣練

方法/步驟1

1 仰臥在瑜伽墊上，身體貼緊地面，兩臂放在身體兩側(cè)地面上，兩腿可并攏或分開與肩寬

2 雙腿屈膝，向上抬起，使雙腿與地面垂直，腳背繃直，腳尖指向天花板

3 腹部收緊，腰腹用力將臀部抬起，雙腿向上伸，同時(shí)兩臂收到身體下方與肩同寬的位置，大臂貼到地面，彎曲小臂，大拇指放在腰部外側(cè)，手掌托在后腰處，用手支撐腰部，幫助身體垂直向上

4 吸氣，身體繼續(xù)向上，腳背繃直，直到背部完全離開地面，胸部貼近下巴為止，背部和雙腿保持垂直于地面，臀部腹部收緊，初學(xué)者堅(jiān)持幾組呼吸即可，隨著練習(xí)慢慢加長時(shí)間，可堅(jiān)持3到5分鐘。

5 練習(xí)完畢，放下時(shí)可先屈膝，再使身體從頸部、脊柱、背部、腰部一節(jié)節(jié)落下

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瑜伽倒立如何練

1、構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量

要想完成頭倒立首先要做的是構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量。準(zhǔn)備動作是海豚式:手腳著地,前臂貼于地面,兩手交叉;提臀,抬起下半身呈前臂下犬式;吸氣,身體下落前移過渡到前臂平板支撐,腳尖著地,軀體呈一條直線,下頜貼近地面,兩拳約在鎖骨之間;呼氣,回到前臂下犬式;重復(fù)8-10次,每天練習(xí),堅(jiān)持3-4周。

2、正確掌握手部擺放的位置

普遍愛犯的一個(gè)錯誤是保持手掌打開,讓頭部在兩手中放松。你應(yīng)該想象手掌間握著一個(gè)網(wǎng)球,而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地練習(xí)這個(gè)動作,以便感受到正確的位置。倒立時(shí)肩胛骨發(fā)力,下壓肩膀頂端;身體的大部分重量應(yīng)當(dāng)落在你的前臂上而不是頭部。

3、利用墻面作支撐

接下來手腳著地,將前臂放在地面,頭部放在正確的位置,手臂和頭部距離墻面約5英寸;向前移動雙腳,將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側(cè)用力,中樞肌肉群發(fā)力,抬起膝蓋至腋窩處,使得后腰接近墻面;用力下壓肘部,抬起兩腿至墻面,向上移動直到雙腿伸直。下落時(shí)慢慢將膝蓋收回胸部,將兩腳降落至地面,以嬰兒式休息。

熟練以后雙腿可離開墻面,中樞肌肉群發(fā)力盡量將雙腿向上舉高。

如果可以輕松駕馭,可以嘗試在房間*練習(xí)。

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瑜伽倒立怎么樣練

步驟/方法

1 曲膝跪坐著，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個(gè)三角形，牢牢固定在地上。

2 將頭置在"三角形"內(nèi)。頭頂中心位置著地，后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。

3 將雙腳完全蹬直，只以腳尖點(diǎn)地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)

4 牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時(shí)把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。這時(shí)你身體的所有重量應(yīng)由三個(gè)部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學(xué)者應(yīng)把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日后慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個(gè)動作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續(xù)進(jìn)行以下步驟。

5 吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續(xù)收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個(gè)身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。初學(xué)者保持這個(gè)姿勢1分鐘，然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。期間保持自然呼吸，臉部肌肉盡量放松當(dāng)你能輕松完成"頭倒立式"后，可嘗試挑戰(zhàn)這個(gè)升級版本：完成步驟5后，雙腳向左右兩邊慢慢打開，勾起腳尖，腳跟盡量向外伸展，保持雙腳蹬直。

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