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怎樣在家里做瑜伽

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怎樣在家里做 瑜伽

怎樣在家里做瑜伽? 以下是在家里做瑜伽的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

方法/步驟

一、貓牛式

1. 跪地，雙手著地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部則垂直位于膝蓋上方。

2. 吸氣，向前推進，同時向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。

3. 雙腿放松，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

可按牛、貓順序做6次，每次做可稍微加大動作幅度，整個動作過程中保持正常呼吸。

作用

巴雷特解釋稱，這個動作加強了骨盆底部肌肉群，它們負有支撐膀胱、子宮、直腸和陰道的責任，性愛中高潮時控制的也是這組肌肉。

二、眼鏡蛇式

1. 腹部著地俯臥，兩腿并攏伸直，腳掌向上，把手掌放于胸部兩側的地板上，手指并攏指向前方，手臂靠近身體兩側;額頭放于地板上，閉上眼睛，全身放松，特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

2. 雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開地面3厘米，不要過高，保持10到20秒，返回時慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，貼于地面，額頭貼地板，放松背下部肌肉。

3. 抬起上身時吸氣，保持時正常呼吸，返回時呼氣。

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怎么在家里做瑜伽

一、雙腿背部伸張式

動作要領：

雙腿伸直坐于墊子上，后背直立，吸氣雙手向頭頂上方伸展;呼氣，手臂帶動身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿，保持3個腹式呼吸。吸氣上身還原;呼氣，雙手向下放松。

訓練效果：

使整個背部得到伸展，增進脊柱的力氣和彈性，同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到伸展，讓大腿和腹部緊實，可以強化消化系統以及呼吸系統。 這個動作不僅有鍛煉的效果，還能夠放松身心，疲勞和精神緊張的時候不妨做下試試。

二、船式

動作要領：

仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側。吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖;如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，慢慢將身體放回地面。調勻呼吸，全身放松。

訓練效果：

增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。 瘦腰的動作，如果有坐骨神經痛的癥狀，每天堅持練習可以有效緩解。

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怎么樣在家里做瑜伽

從呼吸開始

瑜伽中的呼吸不同于日常的呼吸，有助于改善身體狀況。通常，呼吸都是均勻、緩慢、深長的，而呼吸方法包括腹式呼吸、胸式呼吸及肩式呼吸。

腹式呼吸：利用橫膈膜的上下運動來進行呼吸，呼吸時，腹部會先隆起然后再收縮。

胸式呼吸：利用肋骨肌牽動整個肺部進行呼吸，呼吸時，緩慢吸氣，讓肋骨向外擴張，令氣息充滿胸前，然后緩慢呼氣，放松胸腔。

肩式呼吸：運用上肺部進行呼吸，呼吸時，只使用胸部的上方，要感覺鎖骨附近在動。

練習冥想

冥想能讓人全身心放松，舒緩緊張的肌肉和僵硬的關節(jié)，使人進入最佳的狀態(tài)。冥想時常用的體式如下：

簡易坐：坐在瑜伽墊上，雙腿交叉，雙手放在膝蓋上，挺直脊背，下頜收緊，自然呼吸，閉眼冥想。

半蓮花坐：坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，彎曲雙腳，令腳部盡量靠近會陰處，雙手放在膝蓋上，挺直腰背，放松雙踝，閉眼冥想。

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如何在家里做瑜伽

1、蜥蜴式

這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。

將身體俯臥，手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

居家健身

2、倚墻半犁式

“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，可以利用家里的墻、衣柜，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

將臀部靠近一堵墻的墻面。將兩腿向上靠著墻面。上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

3、單蓮花練習

蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。以上動作重復三至五次，每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

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