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怎樣在瑜伽球上坐穩(wěn)

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怎樣在 瑜伽 球上坐穩(wěn)

怎樣在瑜伽球上坐穩(wěn)?以下就是對(duì)怎樣在瑜伽球上坐穩(wěn)方法等等的介紹，希望對(duì)您有所幫助!

利用瑜伽球，還可以做很多伸展身體的運(yùn)動(dòng)，不但能避免肌肉酸痛，還有按摩作用，當(dāng)人與球充分接觸時(shí)，它就會(huì)很好地對(duì)人體進(jìn)行按摩。健身球能為瑜伽動(dòng)作提供必要的支撐，從而更好地訓(xùn)練你的韌性、靈活性、平衡感。

一、蝗蟲(chóng)式

動(dòng)作：跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢(shì)15秒。完成后，還原起點(diǎn)動(dòng)作，換腳重復(fù)動(dòng)作。左右重復(fù)2至3遍。

功效：鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。

注意事項(xiàng)：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

二、頭撞膝式

動(dòng)作：坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢(shì)15秒。完成后，吸氣后還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)3至5次。

功效：伸展背部及大腿后方肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。

注意事項(xiàng)：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。

三、舞者式

動(dòng)作：

1、把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。

2、抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然后還原換一側(cè)做。

功效：加強(qiáng)腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。

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怎樣用瑜伽球練瑜伽

站式：注意大腿保持伸直。鍛煉腿部，消除腿部多余脂肪，讓身體線條更加優(yōu)美。

舉手抓大竹式：主要保持平衡感，注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部線條更加修長(zhǎng)。

座角式：雙腿做一字馬狀，雙手壓球，雙腿盡量放松，背部成一條直線，腳趾向上。可以收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，按摩子宮，改善月經(jīng)不調(diào)。

球上三角式：雙腿分開(kāi)，坐于健身球的頂部，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。功效是消除測(cè)腰和手臂的多余脂肪。

單腿輪式：主要放在雙手和雙腿上。這個(gè)體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域，增強(qiáng)身體的平衡力，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，心臟，血管，呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處

腳踏球A：平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

B.彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動(dòng)，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。(注意：此動(dòng)作有頸部疾病者不宜。)

轉(zhuǎn)動(dòng)球 A：平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

B.慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳，如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。

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怎樣用瑜伽球練腹肌

一、 手部置于彈力球

1. 將手臂置于彈力球上，膝蓋呈跪地姿勢(shì)

2. 膝蓋、臀部抬起，身體呈棒式姿勢(shì)。身體成一直線，背部不拱起。

3. 進(jìn)行30秒后回到第一動(dòng)作休息

注意事項(xiàng)：

1.利用上臂和手肘用力，固定彈力球

2. 動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束，屁股不能下垂

3. 身體保持穩(wěn)定，利用核心對(duì)抗彈力球的不穩(wěn)定。

二、腹直肌/上腹

1、上卷腹

注意：先坐在球上，調(diào)整下身體的重心，重心在球的前側(cè)，掌握好身體平衡，身體不要亂晃。

2、仰臥屈腿夾球左右摸膝蓋

注意：背部不用抬離地面過(guò)多，腰部更不能抬起。就是肩部及也都部以下一部分背部抬起即可。

三、腹直肌/下腹

1、直腿兩頭傳球

注意：整個(gè)動(dòng)作，腿都是伸直的。用腹部發(fā)力，帶到大腿上抬傳球。

2、直腿倒V起

注意：該動(dòng)作兼有平板支撐的作用，要求手臂撐穩(wěn)。抬起來(lái)，拉動(dòng)瑜伽球滾動(dòng)，下降時(shí)，要為維持軀干穩(wěn)定，至身體水平即可，不要放松，造成塌腰。這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)下腹部很好的動(dòng)作之一。

3、支撐伸屈腿

注意：保持上半身的穩(wěn)定，用腹部下方的肌肉，帶到屈膝

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用瑜伽球怎么練下腰

一、如何使用瑜伽球下腰

球瑜伽是根據(jù)傳統(tǒng)瑜伽體位法,把球的彈性和滾動(dòng)性結(jié)合起來(lái)的一種新興的健身運(yùn)動(dòng)。相比于傳統(tǒng)瑜伽,“球瑜伽”的趣味性更強(qiáng),它可以用來(lái)協(xié)助鍛煉身體的平衡感,增強(qiáng)對(duì)肌肉的控制能力,提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。

在你身下放置一張床墊,這樣,萬(wàn)一身體倒下的話,也不至于傷到你的頭部或其他任意部位。要想使背部更靈活,你可以做倒立,然后讓背部慢慢滑下,直到背部拱起。在拉伸后,如果你的身體有任意部位感到疼痛,你都應(yīng)該繼續(xù)拉伸,直到感覺(jué)不到疼痛。

二、下腰一些步驟：

拉伸運(yùn)動(dòng)要做到位，在你下腰之前,首要事情就是要先進(jìn)行身體的伸展。如果你匆忙地開(kāi)始做下腰動(dòng)作的話,可能你就會(huì)傷到背部、手腕或者腳踝。請(qǐng)耐心地先進(jìn)行幾分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng),這會(huì)讓你正確地完成下腰。
以下是需要拉伸的部位：

1、拉伸腳踝。先坐下,一手握住腳踝,同時(shí)帶動(dòng)腳踝畫(huà)圈,或者你也可以借助腳踝的運(yùn)動(dòng),用腳來(lái)拼寫(xiě)字母。請(qǐng)確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

2、拉伸手腕。伸出手掌,將手臂向外延伸,然后用另一只手將手指向回拉,直到達(dá)到令你感覺(jué)舒適的拉伸程度。接著,換手做相同的動(dòng)作。接著,手掌向下彎,同時(shí)另一只手要托住手腕,然后重復(fù)以上動(dòng)作。

3、拉伸背部。背部拉伸是整個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)中最重要的部分。你可以做一些簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)來(lái)拉伸背部,比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

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